Bác sĩ chỉ ra những thực phẩm nên được ưu tiên nếu phải ăn khuya

Điều gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta ăn khuya?

Ăn khuya là hành vi tiêu thụ bữa ăn chính hoặc bữa phụ vào thời điểm sau 22 giờ, khi đồng hồ sinh học của cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Điều này phá vỡ chu kỳ hoạt động tự nhiên của hệ tiêu hóa và trao đổi chất.

Theo thạc sĩ – bác sĩ chuyên khoa 1 Trần Văn Hiều, khoa Nội tiêu hóa, Bệnh viện Quân y 175, ăn khuya gây nhiều tác hại cho cơ thể như sau:

Tốc độ tiêu hóa giảm: Sau 22 giờ, hệ thần kinh đối giao cảm giảm hoạt động, tiết enzym tiêu hóa giảm, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Thức ăn tồn đọng lâu trong dạ dày có thể dẫn đến cảm giác đầy bụng, khó tiêu.

Tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản: Khi thức ăn chưa được tiêu hóa hoàn toàn mà cơ thể ở tư thế nằm, áp lực dạ dày tăng lên, dễ đẩy axit và thức ăn lên thực quản, gây trào ngược.

Rối loạn nhịp sinh học: Đồng hồ sinh học điều chỉnh tiết hormone tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng. Ăn tối muộn làm gián đoạn quá trình này, dẫn đến rối loạn chuyển hóa và tiêu hóa không hiệu quả.

Từ đó, các hậu quả của ăn tối trễ mà bác sĩ chỉ ra bao gồm nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Tăng cân và béo phì: Ăn tối muộn làm tăng tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ do tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm vào ban đêm.

Tăng nguy cơ bệnh lý về chuyển hóa: Ăn tối trễ liên quan đến tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Rối loạn tiêu hóa: Trào ngược dạ dày – thực quản, khó tiêu, đầy hơi…

Rối loạn giấc ngủ: Ăn tối muộn làm gián đoạn giấc ngủ, gây mệt mỏi mạn tính và giảm khả năng tập trung.

Ăn tối trễ nhưng đói nhiều hơn vào sáng hôm sau, vì sao?

Bác sĩ Hiều giải thích nguyên nhân tăng cảm giác đói và thèm ăn vào buổi sáng sau khi ăn no vào ban đêm là do rối loạn hormone leptin và ghrelin: “Leptin (hormone gây no) giảm trong khi ghrelin (hormone kích thích đói) tăng sau bữa tối muộn, gây cảm giác đói mạnh hơn vào sáng hôm sau. Việc tăng đường huyết và insulin không ổn định do cơ thể được nạp các thực phẩm giàu tinh bột và đường cũng có thể là lý do. Bởi sau đó, cơ thể phản ứng bằng cách tiết insulin dư thừa, dẫn đến hạ đường huyết phản ứng vào sáng, kích thích thèm ăn”.

Ngoài ra, ăn đêm gây rối loạn giấc ngủ do quá trình tiêu hóa chưa hoàn thành, gây khó ngủ, làm cơ thể mệt mỏi và kích thích nhu cầu năng lượng cao hơn vào ngày hôm sau. Với những người có thói quen đi ngủ ngay sau ăn tối muộn còn có nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản, rối loạn tiêu hóa, ảnh hưởng đến nhịp tim và tuần hoàn…

Thực phẩm nên được “chọn mặt gửi vàng” khi cần ăn tối muộn

Theo bác sĩ Hiều, nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và ít calo để ăn vào buổi đêm:

• Protein dễ tiêu: Sữa chua không đường, trứng luộc, cá hồi…
• Thực phẩm giàu chất xơ và nước: Rau xanh, dưa leo, cà chua hoặc một ít trái cây ít đường như táo, lê.
• Nguồn tinh bột phức hợp nhỏ gọn: Bánh mì nguyên cám hoặc cháo yến mạch.
• Đồ uống lành mạnh: Nước ấm, trà thảo mộc (không chứa caffeine) để hỗ trợ tiêu hóa.

“Để bảo vệ hệ tiêu hóa và sức khỏe toàn diện của cơ thể, mọi người cần lưu ý ăn tối đúng giờ, nên ăn trước 20 giờ để hệ tiêu hóa có đủ thời gian xử lý thức ăn trước khi đi ngủ, chú ý kiểm soát khẩu phần ăn vào thời gian này. Nếu cảm thấy đói muộn, hãy chọn một bữa ăn nhẹ, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường, muối. Tuyệt đối không nằm ngay sau ăn, thay vào đó nên duy trì tư thế ngồi thẳng hoặc đi lại nhẹ nhàng trong ít nhất 2 giờ sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa. Thêm nữa, việc tạo thói quen sinh hoạt đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để hỗ trợ đồng hồ sinh học, cũng rất quan trọng”, bác sĩ Hiều nhấn mạnh.