5 عادات رياضية يمكن أن تساعد في حرق الدهون الحشوية وتقليص حجم الخصر

الركض، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، والتجديف، والملاكمة، والمشي كلها أشكال من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون الحشوية بشكل فعال. [إعلان 1]

لتقليل الدهون الحشوية، يجب عليك قضاء 30 دقيقة على الأقل في المشي السريع كل يوم. (المصدر: بينتريست)

وفقا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة PLOS One ، فإن الدهون الحشوية هي نوع من الدهون في البطن لا يمكنك رؤيتها لأنها مخفية في عمق معدتك.

تزيد الدهون الحشوية من خطر الإصابة بالعديد من العوامل القلبية الأيضية مثل ارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، وأمراض القلب (السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وفقا لمنظمة الصحة العالمية).

تقول روز ماكنولتي، المدربة الشخصية ومدربة التغذية: "الدهون الحشوية، أو الدهون التي تتراكم حول أعضائك الداخلية، هي شيء خطير يجب حمله".

حتى في الأشخاص النحيفين، ترتبط الدهون الحشوية المرتفعة بسوء الصحة، بما في ذلك حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

على الرغم من أن فقدان الوزن ودهون البطن ليس بالأمر السهل، فإن الخبر السار هو أن دمج التمارين التالية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الحشوية وتقليص محيط خصرك بشكل فعال، مما يجعلك أكثر نحافة وصحة:

الهرولة

سواء كنت تفضل الجري على الطريق أو على جهاز المشي، فإن جعل الجري جزءًا منتظمًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك يعد طريقة رائعة لضخ الدم في جسمك وتعرقه.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يركضون بمعدل أكثر من 5 كيلومترات في الأسبوع سوف يفقدون كمية كبيرة من الوزن عندما يقترن ذلك بنظام غذائي صحي.

يقول ماكنوتي: "سواء أحببته أو كرهته، فإن الجري هو بلا شك الشكل الأكثر سهولة لممارسة تمارين القلب الكلاسيكية". "الجري بضع مرات أسبوعيًا سيساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية. يمكن القيام به كتمرين متقطع أو تمرين طويل ومستمر."

تمارين HIIT

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية في حرق الدهون الحشوية العنيدة.

تتضمن هذه التدريبات فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات قصيرة من الراحة.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، يمكن أن تعمل تمارين HIIT على حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لساعات بعد التمرين.

يقول ماكنولتي: "أصبحت تمارين HIIT شائعة بشكل لا يصدق لسببين رئيسيين". "أولاً، ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في أداء تمرين HIIT الكامل.

ثانيًا، تمارين HIIT قابلة للتخصيص بشكل كبير ويمكن القيام بها سواء كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية الكاملة أم لا.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن تمارين HIIT تحرق الدهون الحشوية وتساعد في بناء العضلات عند القيام بها مع تمارين تعتمد على القوة أو الأوزان.

تجديف

التجديف هو تمرين رائع لكامل الجسم، فهو لا يساعدك فقط على بناء القوة والقدرة على التحمل، بل إنه أيضًا تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية يساعد على تقليل الدهون الحشوية.

يقول ماكنولتي: "يعتبر التجديف خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الرياضية اليومية لأنه شكل منخفض التأثير من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية ويمكن القيام به بعدة طرق".

كما هو الحال مع أي تمرين للقلب والأوعية الدموية، يمكن ممارسة التجديف بكثافة عالية أو معتدلة لفترات زمنية أطول. يمكن تعديل هذا التمرين ليناسب أي جدول زمني، وهو أقل إرهاقًا للمفاصل من الجري أو تمارين HIIT.

الكيك بوكسينغ

الكيك بوكسينج هو تمرين هوائي رائع يمكنه تخفيف التوتر وزيادة حرق السعرات الحرارية للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.

إن الجمع بين اللكمات والركلات والحركات عالية الكثافة يتطلب حركة الجسم بالكامل، ويزيد من معدل ضربات القلب ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن لاعبي الكيك بوكسينج يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية هزيلة أعلى ونسبة دهون أقل في الجسم.

"لا تحتاج إلى استخدام كيس ثقيل للتدريب مثل لاعبي الكيك بوكسينغ"، كما يقول ماكنوتي. يجمع الكيك بوكسينج عادة بين التمارين التقليدية وعمل الكيس أو اللكم في جولات، عادة ما تكون مدة كل منها حوالي ثلاث دقائق.

ربما لا يبدو الأمر وكأنه وقت طويل، ولكنك سوف تتعرق في هذه الأثناء. تتطلب رياضة الكيك بوكسينج قوة أساسية بالإضافة إلى قوة الجسم بالكامل.

يمشي

لا تقلل من قوة المشي عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. يمكن أن يكون المشي السريع وسيلة رائعة لتحريك جسمك وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة Nutrients أن المشي بأي سرعة يساعد على إنقاص الوزن. تذكري أنه يجب عليك قضاء 30 دقيقة على الأقل في المشي السريع كل يوم لتقليل الدهون الحشوية.

"للحصول على أقصى استفادة من المشي، حاول القيام بفترات من المشي السريع والمشي المنتظم أو المشي على منحدر لحرق السعرات الحرارية وتشغيل عضلات الأرداف"، تنصح ماكنولتي.

[إعلان 2]
مصدر