5 عادات رياضية يمكن أن تساعد في حرق الدهون الحشوية وتقليص حجم الخصر

الركض، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، والتجديف، والملاكمة، والمشي كلها أشكال من التمارين التي يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون الحشوية بشكل فعال. [إعلان 1]

لتقليل الدهون الحشوية، يجب عليك أن تقضي 30 دقيقة على الأقل في المشي السريع كل يوم. (المصدر: بينتريست)

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة PLOS One ، فإن الدهون الحشوية هي نوع من الدهون في البطن لا يمكنك رؤيتها لأنها مخفية في عمق معدتك.

تزيد الدهون الحشوية من خطر الإصابة بالعديد من عوامل القلب والأيض مثل ارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، وأمراض القلب (السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وفقا لمنظمة الصحة العالمية).

تقول روز ماكنولتي، المدربة الشخصية وخبيرة التغذية: "الدهون الحشوية، أو الدهون التي تتراكم حول أعضائك الداخلية، هي شيء خطير يجب حمله".

حتى في الأشخاص النحيفين، ترتبط الدهون الحشوية المرتفعة بسوء الصحة، بما في ذلك حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

رغم أن فقدان الوزن ودهون البطن ليس بالأمر السهل، فإن الخبر السار هو أن دمج التمارين التالية في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الحشوية وتقليص محيط خصرك بشكل فعال، مما يجعلك أكثر نحافة وصحة:

الهرولة

سواء كنت تفضل الجري على الطريق أو على جهاز المشي، فإن جعل الجري جزءًا منتظمًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك يعد طريقة رائعة لضخ الدم في جسمك وتعرقه.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يركضون بمعدل يزيد عن 5 كيلومترات في الأسبوع سوف يفقدون كمية كبيرة من الوزن عندما يقترن ذلك بنظام غذائي صحي.

يقول ماكناتي: "سواء أحببت ذلك أم كرهته، فإن الجري هو بلا شك الشكل الأكثر سهولة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية الكلاسيكية. إن الجري عدة مرات في الأسبوع سيساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية. ويمكن القيام بذلك كتمارين متقطعة أو تمارين طويلة ومتواصلة".

تمارين HIIT

يعتبر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية في حرق الدهون الحشوية العنيدة.

تتضمن هذه التدريبات فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات قصيرة من الراحة.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015، فإن تمارين HIIT يمكن أن تحرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك لساعات بعد التمرين.

يقول ماكنولتي: "أصبحت تمارين HIIT شائعة بشكل لا يصدق لسببين رئيسيين. أولاً، لست مضطرًا لقضاء الكثير من الوقت في أداء تمرين HIIT الكامل.

ثانيًا، تعتبر تمارين HIIT قابلة للتخصيص بشكل كبير ويمكن القيام بها سواء كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية الكاملة أم لا.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق الدهون الحشوية ويساعد في بناء العضلات عند أدائه مع تمارين تعتمد على القوة أو الأوزان.

تجديف

التجديف هو تمرين رائع لكامل الجسم، فهو لا يساعدك فقط على بناء القوة والقدرة على التحمل، ولكنه أيضًا تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية يساعد على تقليل الدهون الحشوية.

يوضح ماكنولتي قائلاً: "يعتبر التجديف خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الرياضية اليومية لأنه شكل منخفض التأثير من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية ويمكن القيام به بعدة طرق".

كما هو الحال مع أي تمرين للقلب والأوعية الدموية، يمكن ممارسة التجديف بكثافة عالية أو معتدلة لفترات زمنية أطول. يمكن تعديل هذا التمرين ليتناسب مع أي جدول زمني، وهو أقل إرهاقًا للمفاصل من الجري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة.

الكيك بوكسينج

يعد الكيك بوكسينج تمرينًا هوائيًا رائعًا يمكنه تخفيف التوتر وزيادة حرق السعرات الحرارية للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.

إن الجمع بين اللكمات والركلات والحركات عالية الكثافة يتطلب حركة الجسم بالكامل، ويزيد من معدل ضربات القلب ويساعدك على حرق السعرات الحرارية.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن لاعبي الكيك بوكسينج يميلون إلى امتلاك كتلة عضلية هزيلة أعلى ونسبة دهون أقل في الجسم.

يقول ماكنوتي "لا تحتاج إلى استخدام كيس ثقيل للتدريب مثل لاعبي الكيك بوكسينج". عادةً ما يجمع الكيك بوكسينج بين التمارين النموذجية والعمل على الكيس أو اللكم في جولات، عادةً ما تستغرق كل منها حوالي ثلاث دقائق.

ربما لا يبدو الأمر وكأنه وقت طويل، لكنك سوف تتعرق في هذه الأثناء. تتطلب رياضة الكيك بوكسينج قوة أساسية بالإضافة إلى قوة الجسم بالكامل.

يمشي

لا تقلل من قوة المشي عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. يمكن أن يكون المشي السريع وسيلة رائعة لتحريك جسمك وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

توصلت دراسة أجريت عام 2022 ونشرت في مجلة Nutrients إلى أن المشي بأي سرعة يساعد على إنقاص الوزن. تذكري أنه يجب عليك أن تقضي 30 دقيقة على الأقل في المشي السريع كل يوم لتقليل الدهون الحشوية.

"للحصول على أقصى استفادة من المشي، حاول القيام بفترات من المشي السريع والمشي العادي أو المشي على منحدر لحرق السعرات الحرارية وتشغيل عضلات الأرداف"، تنصح ماكنولتي.

[إعلان رقم 2]
مصدر