طبيب يقدم نصائح للمشي لتحقيق نتائج جيدة لكبار السن

[إعلان 1]

المشي بشكل صحيح سوف يعطي نتائج أفضل. تشاركنا الدكتورة فرجينيا ويفر، جراحة السمنة ومتخصصة في إدارة الوزن في مستشفى جامعة ميثوديست في كوردوفا بولاية تينيسي، أفضل نصائح المشي للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر، وفقًا لموقع Women's Health الإلكتروني المتخصص في الصحة.

ابدأ ببطء

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يتم المشي بشكل صحيح، خاصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

ابدأ بلطف، ثم قم بزيادة السرعة تدريجيًا . التدريب المفرط في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى الإصابة. يجب عليك معرفة الأساسيات قبل التسريع.

البداية البطيئة تؤدي إلى نهاية عظيمة. ابدأ بالمشي بانتظام ولكن لفترات قصيرة من الزمن. أضف 2 - 3 دقائق كل أسبوع. على سبيل المثال: الأسبوع الأول يستغرق 20 دقيقة، الأسبوع الثاني يستغرق 23 دقيقة. لذا، بعد شهر، سوف تزيد تدريجيًا من 20 دقيقة إلى 32 دقيقة من المشي، وهذا أمر مهم. تساعد هذه الطريقة في المشي المفاصل والأربطة والعضلات على التكيف تدريجيًا.

تغيير شدة المشي الخاص بك

عند المشي يوميًا، يجب أن يكون هناك بعض المشي عالي الكثافة، وبعض المشي الخفيف، وبعض المشي المتقطع عالي الكثافة ومنخفض الكثافة.

الأخطاء الأكثر شيوعاً هي دائماً أخذ الأمور ببساطة أو المشي لمسافات طويلة. إن القيام بكل شيء كل يوم أو المشي بشكل مريح مثل التنزه ليس أمرًا جيدًا.

من الأفضل التأكد من المشي السريع مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل.

خطط لكل أسبوع بحيث يتضمن يومًا واحدًا للمشي السهل، ويومًا واحدًا للتدريب على فترات قصيرة مع 4 تكرارات على الأقل لمدة 30 ثانية أو دقيقة واحدة من المشي السريع أو تسلق التلال تتخللها فترات للتعافي، ويومًا واحدًا بكثافة متوسطة.

الحاجة إلى الجمع بين تدريب القوة

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — ينصح الأطباء بممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو تمارين القرفصاء والضغط، والتي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون.

المشي هو تمرين للقلب والأوعية الدموية، لذلك له تأثير ضئيل جدًا على كتلة العضلات الهزيلة. الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا هم أكثر عرضة لفقدان العضلات بدلاً من اكتساب العضلات. لذلك، للحفاظ على العضلات واكتسابها، هناك حاجة إلى تدريب القوة. إن المشي مع تمارين القوة بعد سن الخمسين سيساعد على تغيير تكوين الجسم على المدى الطويل من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

يقول الدكتور ويفر إن تدريب القوة له تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي والقدرة على حرق الدهون، لذلك من المهم دمج تدريب القوة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تقول الدكتورة ويفر إن تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء والضغط تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الدهون.

لا تنسى الإحماء والتبريد

يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، وخاصة أولئك الذين يعانون من آلام في الكاحل أو الركبة أو الورك، أن يأخذوا بضع دقائق للتمدد قبل المشي.

يمكن أن يساعدك الإحماء قبل المشي اليومي في الحفاظ على نطاق حركتك مع تقدمك في العمر.

بعد المشي، خذ أيضًا 5 - 10 دقائق للتمدد. يمكنك القيام بتمارين التمدد لمفاصلك وعضلاتك أو تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

انتبه للتوتر

إذا ركزت فقط على حرق السعرات الحرارية، فمن المحتمل أنك ستمشي كثيرًا دائمًا. ولكن إذا كنت تعاني من التوتر المستمر أو غير قادر على الاستيقاظ في الصباح، فمن الأفضل أن تقوم بجولة قصيرة وبطيئة. المشي بهذه الطريقة يساعد على تقليل هرمون التوتر الكورتيزول. تشرح الدكتورة ويفر أن زيادة مستويات الكورتيزول تتسبب في تخزين الجسم للدهون بدلاً من حرقها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر، وخاصة حول منطقة البطن، وفقًا لمجلة Women's Health.

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm