13 فائدة صحية مدهشة لإدراج التفاح بانتظام في قائمة طعامك اليومية

[إعلان 1]
عند تناول تفاحة بشكل منتظم يومياً، سوف تحصل على فوائد صحية لا حصر لها مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان الوزن، وخفض الدهون في الدم...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

تشير الأبحاث إلى أن تناول 3 تفاحات يوميًا يساعد النساء على خسارة الوزن.

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

وفقًا لمعهد لينوس بولينج، فإن التفاح مليء بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب مثل الفلافونويد - وهي مجموعة من المغذيات النباتية (المواد الكيميائية النباتية) المشهورة بفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك خصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات.

توصلت دراسة بحثية نشرت عام 2020 في مجلة Scientific Reports إلى أن الفلافانول - وهو نوع من الفلافونويد الموجود بشكل طبيعي في التفاح - مرتبط بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، بناءً على اكتشاف أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافانول يخفض ضغط الدم لدى كل من الرجال والنساء.

وفقا لبحث نشرته جمعية القلب الأمريكية، فإن تناول التفاح بشكل منتظم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 52%.

تقليل الدهون في الدم

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2020 أن تناول تفاحتين يوميًا يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يعتقد الباحثون أن هذه الفائدة الصحية المحددة ترجع إلى نوع من الألياف القابلة للذوبان في التفاح يسمى البكتين، والذي يساعد على تسريع وقت العبور في القولون وتخفيف الإمساك.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان (والتي يمكن امتصاصها في الماء) على منع تراكم الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية عن طريق الذوبان في مادة هلامية لزجة وإزالة الكوليسترول من الجسم.

وهذا يقلل من حدوث تصلب الشرايين، حيث يتم حظر تدفق الدم بسبب تراكم اللويحات في جدران الشرايين.

الهضم الصحي

باعتبارها مصدرًا ممتازًا للألياف، تساعد التفاح بشكل كبير في تنظيم وتطهير الجهاز الهضمي. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في التفاح على تعزيز حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يخفف من الإمساك.

من ناحية أخرى، تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام.

وهذا يفسر لماذا الأشخاص الذين يتناولون التفاح يومياً يميلون إلى الشعور بأعراض أقل للإسهال والإمساك.

وفقا لبحث نُشر في مجلة Nutrients ، فإن البكتين الموجود في التفاح يُعتبر أيضًا من البريبايوتيك، وهي فائدة أخرى للجهاز الهضمي.

يدعم البكتين نمو البكتيريا المفيدة (البروبيوتيك) في الأمعاء، والتي تساعد على تكسير الطعام وتحسين امتصاص العناصر الغذائية وتقليل نمو البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل البكتين أيضًا من تكرار وشدة أعراض الارتجاع الحمضي (وهي حالة يتدفق فيها حمض المعدة مرة أخرى إلى أنبوب الطعام، مما يسبب الألم في الحلق والصدر).

ينبغي تناول التفاح بقشرته لأن هذا الجزء من الفاكهة يحتوي على ثلث إجمالي محتوى الألياف.

تحسين صحة الأمعاء

بالإضافة إلى مساعدة عملية الهضم، تعمل التفاح أيضًا على تحفيز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.

قامت دراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة Frontiers in Microbiology بمقارنة تنوع سلالات البكتيريا الموجودة في التفاح العضوي وغير العضوي لمعرفة كيفية اختلافها.

توصل الباحثون إلى أن تفاحة واحدة تحتوي بمفردها على 100 مليون بكتيريا، وأن التفاح العضوي يحتوي على مجتمع بكتيري أكثر توازناً وتنوعاً من التفاح التقليدي، وهو ما يعتبر أفضل لصحة الأمعاء.

يعتبر لب التفاح وبذوره حاضنات للبكتيريا، في حين أن بكتيريا اللاكتوباسيلوس (وهي بكتيريا مفيدة تستخدم غالبًا في البروبيوتيك) أكثر انتشارًا في قشور التفاح العضوية.

ولذلك، فإنك ستحصل على أفضل الفوائد بتناول التفاحة كاملة، بما في ذلك القشرة واللب والبذور.

سلطت الأبحاث الضوء على حقيقة أن تنوع ميكروبات التفاح العضوي يمكن أن يحسن صحة الأمعاء. وهذا له تأثير محفز على صحتك البدنية والعقلية بشكل عام.

وعلى وجه التحديد، تنضم البكتيريا وتتعاون مع تريليونات البكتيريا الموجودة بالفعل في الأمعاء، مما يدعم مجموعة من الوظائف المهمة من الهضم إلى التمثيل الغذائي والجهاز المناعي.

دعم فقدان الوزن

يقال أن اتباع نظام غذائي يتضمن التفاح يوميًا يساعد على إنقاص الوزن بشكل صحي لدى بعض الأشخاص. وجدت دراسة أجريت عام 2003 ونشرت في مجلة التغذية أن تناول ثلاث تفاحات يوميًا ساعد النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن على فقدان الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2009 ونشرت في مجلة Appetite أن الأشخاص الذين تناولوا تفاحة قبل الوجبة شعروا بالشبع وتناولوا كمية أقل من الطعام بعد ذلك، حيث استهلكوا في المتوسط 200 سعر حراري أقل من أولئك الذين لم يتناولوا تفاحة.

وكشفت النتائج أن التفاحة الكاملة كانت أكثر إشباعا من صلصة التفاح أو عصير التفاح، وأن إضافة الألياف الطبيعية إلى العصير لم تزيد من الشعور بالامتلاء.

وهذا دفع الباحثين إلى استنتاج أن تناول الفاكهة في بداية الوجبة قد يكون وسيلة فعالة للسيطرة على فقدان الوزن.

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

وفقا لبحث نُشر في المجلة الطبية BMJ ، فإن التفاح يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله خيارًا غذائيًا جيدًا لمرضى السكري.

إن تناول كمية منتظمة من التفاح يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة، بل وحتى خفض خطر الإصابة بمرض السكري إلى النصف.

وتعتبر الألياف القابلة للذوبان مثل البكتين مكونًا مهمًا آخر يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وفقًا للباحثين في مجلة American Journal of Care .

وجدت دراسة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة الطب التجريبي والعلاجي أن الاستهلاك المنتظم للألياف القابلة للذوبان يقلل من مقاومة الأنسولين ويحسن مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية.

يقلل الالتهاب في الجسم

الألياف القابلة للذوبان في التفاح هي المفتاح لإنتاج بروتين يسمى إنترلوكين 4، والذي له تأثير مضاد للالتهابات بشكل مباشر ويعزز جهاز المناعة، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالعدوى.

يقول جريجوري فرويند، أستاذ في كلية الطب بجامعة إلينوي: "الألياف القابلة للذوبان تُغيّر طبيعة الخلايا المناعية. فهي تتحول من خلايا مُسببة للالتهابات إلى خلايا مُضادة للالتهابات تُساعد على التئام الجروح، مما يُساعدنا على التعافي بشكل أسرع من العدوى".

يحتوي الكيرسيتين، وهو أحد الفلافونويدات الموجودة في التفاح، أيضًا على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة الغذاء والتغذية والصحة البشرية .

وتوضح دراسة أخرى أجريت عام 2016 في مجال العناصر الغذائية أن مضادات الأكسدة تساعد الجسم عن طريق تقليل تلف الخلايا ومحاربة الالتهابات.

تعزيز جهاز المناعة

يُعتقد أن خصائص التفاح المضادة للأكسدة والالتهابات تلعب دورًا مهمًا في بناء جهاز المناعة.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Brain, Behavior and Immunity إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالتفاح قد يساعد في تحويل الخلايا المناعية من مؤيدة للالتهابات إلى مضادة للالتهابات، مما يساعد على تعزيز الصحة المناعية بشكل عام.

كما تشتهر التفاح أيضًا بمحتواها العالي من فيتامين سي. يمكن لتفاحة واحدة أن توفر لك حوالي 14% من احتياجاتك اليومية لتعزيز المناعة، وفقًا لموقع Healthline .

يمكن لفيتامين سي دعم وتعزيز المناعة، مثل تعزيز وظيفة الحاجز الظهاري، ومساعدة الجسم على البقاء محميًا بشكل جيد ضد مسببات الأمراض والالتهابات، وتقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن العوامل البيئية مثل التلوث أو الإشعاع.

أسنان أكثر صحة وبياضا

يمكن أن يساعد عصير التفاح الطبيعي في قتل البكتيريا الضارة في فمك ويعمل كمبيض طبيعي لمينا الأسنان، مما يحافظ على أسنانك نظيفة وخالية من البقع، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في PLoS One .

يساعد تناول التفاح على إزالة البلاك والجير، بينما يقوم اللعاب الذي يفرزه الفم بغسل بقايا الطعام، مما يحافظ على اللثة نضرة وصحية.

تشتمل العناصر الغذائية المهمة الأخرى الموجودة في التفاح على البوتاسيوم، الذي يزيد من كثافة العظام، وفيتامين سي، الذي يساعد على حماية اللثة من البكتيريا الضارة والعدوى والنزيف.

يساعد على تقوية العظام

يقال أن التفاح له خصائص طبية لصحة العظام. وفقا لمراجعة أجريت عام 2011 في مجلة Advances in Nutrition ، فإن التفاح يدعم وظيفة الأسنان والمعادن التي تساعد على بناء العظام مثل الكالسيوم.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن النساء اللاتي تناولن كمية أكبر من التفاح فقدن كمية أقل بكثير من الكالسيوم مقارنة بالنساء اللاتي لم يتناولن التفاح على الإطلاق.

وكشفت نتائج دراسة أخرى نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن تناول التفاح الطازج يومياً يمكن أن يوفر إمكانية الوصول إلى الفلوريدزين، وهو أحد الفلافونويدات الفريدة التي تساعد في بناء العظام.

يوجد الفلوريدزين فقط في الفواكه وقد ثبت أنه يمنع هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث عند تناوله بانتظام عن طريق زيادة كثافة العظام وتقليل الالتهاب.

تحسين الربو

وتمتد التأثيرات الدوائية للتفاح أيضًا إلى الأشخاص المصابين بالربو. أظهرت دراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة Advances in Nutrition أن تناول تفاحة واحدة يوميًا يمكن أن يعمل عجائب للجهاز التنفسي، ويساعد في تحسين أعراض الربو ومنع نوبات الربو.

وأظهرت النتائج أن النساء اللاتي تناولن أكبر كميات من التفاح كان لديهن أقل خطر للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.

وبحسب بحث نُشر في مجلة Molecules ، يُقال إن الفاكهة غنية بمضاد الأكسدة كيرسيتين، الذي يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الرئتين، كما يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة المناعة.

حافظ على صحة عقلك

يقول الباحثون إن تناول تفاحة يوميًا من شأنه أن يفعل العجائب لوظائفك الإدراكية. وعلى وجه الخصوص، يمكنه تقوية خلايا المخ ومحاربة الاضطرابات العصبية التنكسية مثل الخرف، مما يساهم في الحفاظ على صحة المخ.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 على الفئران ونشرت في مجلة Stem Cell Reports أن حجم المادة الرمادية في أدمغتهم زاد بعد حقنها بالفلافونويدات الموجودة في التفاح، على غرار تأثيرات التمرين، والتي ثبت أنها تعمل على تحسين وظائف المخ المماثلة.

تسلط الأبحاث الضوء على القدرات العصبية للفاكهة التي يمكن أن تعزز التعلم والذاكرة والأداء العقلي بفضل المركبات العصبية الموجودة في قشر التفاح ولحمه.

خفض معدل الوفيات

خلصت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة EbioMedicine إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات الموجودة في الفيستين، وهو فلافونويد طبيعي آخر موجود في التفاح، قد تبطئ عملية الشيخوخة.

وقد تم إثبات هذا التأثير القوي على عمر الفئران، كما تم إجراء اختبارات على الأنسجة الدهنية البشرية بنتائج إيجابية.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث السابقة المنشورة في مجلة Nature Medicine إلى أن الفيستين قد يساعدك على العيش لفترة أطول من خلال القضاء على الخلايا التالفة في الجسم.

في مراجعة أجريت عام 2016 ونشرت في مجلة Public Health Nutrition ، وجد الباحثون أن التفاح لديه القدرة على منع وتقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم والمريء والفم وسرطان الثدي بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.

[إعلان 2]
مصدر