12 وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك تجربتها

إن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين (كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، بالطبع) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، والتحكم في الشهية، والحفاظ على العضلات، وإدارة نسبة السكر في الدم.

يحتوي سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى على العديد من الفوائد، ولكن لا تتناول الكثير منها - الصورة: Simply Recipes/Ciara Kehoe

وللبدء، يمكنك تغيير وجباتك الخفيفة. عند التسوق، ضع في اعتبارك المحتوى الغذائي: اختر الأطعمة التي تحتوي على 10-20% من البروتين لكل وجبة (مصادر البروتين الجيدة) وأقل من 5% من إجمالي الكربوهيدرات.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في دعم أهدافك الصحية.

1. الزبادي اليوناني

تحتوي حصة 200 جرام من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 19.9 جرام من البروتين، و7.88 جرام من الكربوهيدرات، و18% و22% من القيمة اليومية للكالسيوم والفوسفور، وكلاهما مهم لصحة العظام. اختر الزبادي اليوناني غير المحلى لتقليل نسبة السكر، ويمكنك تحليته بشكل طبيعي عن طريق إضافة الفاكهة الطازجة.

2. البيض المسلوق

تحتوي بيضة واحدة على 6.24 جرام من البروتين (معظمها في البياض) وأقل من نصف جرام من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر 30% من القيمة اليومية للكولين، وهو أمر جيد للذاكرة والمزاج. يحتوي صفار البيض على فيتامينات أ، ب، د.

3. المكسرات

توفر المكسرات الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للأكسدة. تناول 28.3 جرام من المكسرات يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

جرّب أنواعًا مختلفة من المكسرات مثل اللوز، الذي يوفر 6.01 جرامًا من البروتين و6.12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28.3 جرامًا)، والفستق، الذي يوفر 5.73 جرامًا من البروتين و7.71 جرامًا من الكربوهيدرات.

4. الجبن

يوفر الجبن العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. تشير الأبحاث إلى أن تناول الجبن بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري والخرف.

توفر أونصة واحدة من جبن الموزاريلا قليل الدسم 6.89 جرامًا من البروتين وأقل من جرام واحد من الكربوهيدرات. يمكن تناول الجبن مع الفواكه أو الخضروات للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

5. الجبن الطازج

يعتبر الجبن القريش قليل الدسم غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي على 24.2 جرامًا من البروتين و9.48 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. كما أنه يوفر 17% من القيمة اليومية للكالسيوم و26% للفوسفور، إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

6. التونة والسلمون المعلب

تحتوي التونة المعلبة في الماء على 21.7 جرامًا من البروتين ولا تحتوي على كربوهيدرات في حصة تبلغ 3 أونصات. يحتوي التونة على الدهون الصحية أوميجا 3، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد حمض أوميجا 3 الدهني المسمى حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الموجود في الأسماك، المخ على العمل بشكل طبيعي وفعال.

بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الصحية والبروتين، يوفر سمك السلمون أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. يوفر سمك السلمون المعلب 19.6 جرامًا من البروتين، ولا يحتوي على كربوهيدرات، و13% من القيمة اليومية للكولين، و61% لفيتامين د، و18% للكالسيوم.

حليب الصويا وحليب البقر وجبات خفيفة صحية - الصورة: TTO

8. الروبيان

تحتوي حصة 3 أونصات من الروبيان على 20.4 جرامًا من البروتين وأقل من نصف جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يوفر 16% من القيمة اليومية للفوسفور و14% للزنك، وهو عنصر غذائي يدعم صحة المناعة.

9. بذور اليقطين

بذور اليقطين هي نوع آخر من البذور الغنية بالبروتين، حيث توفر 8.45 جرامًا من البروتين و4.17 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة تزن 1 أونصة. إنها توفر 20% أو أكثر من القيمة اليومية للمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس، والتي تشارك في إنتاج الطاقة والحفاظ على الجهاز المناعي.

10. حليب البقر

توصي الإرشادات الغذائية بإدراج منتجات الألبان مثل حليب البقر في نظام غذائي صحي، ومع ذلك فإن حوالي 90% من الأميركيين لا يستهلكون كمية كافية من الحليب.

الحليب غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن. يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 8.23 ​​جرامًا من البروتين، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين د، و20 بالمائة أو أكثر من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ. أضف الحليب إلى روتين الوجبات الخفيفة الخاص بك عن طريق مزجه مع الحبوب الكاملة، أو مزجه في العصائر، أو تقديمه مع الفاكهة.

11. حليب الصويا أو حليب البازلاء

لا يتم تصنيع جميع بدائل الحليب النباتية على قدم المساواة، ولكن حليب الصويا وحليب البازلاء يتميزان بمحتواهما من البروتين. يعد هذا خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية أو عدم تحمل حليب البقر.

يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المحلى على 7.99 جرام من البروتين و9 جرام من الكربوهيدرات، في حين يوفر حليب البازلاء غير المحلى 7.99 جرام من البروتين ولا يحتوي على أي كربوهيدرات.

كلاهما غني بالكالسيوم وفيتامين د. عند اختيار الحليب، اختاري النوع الذي يحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي عليه على الإطلاق، والمدعم بالفيتامينات والمعادن.

12. اللحوم المجففة

عند اختيار اللحوم المقددة، ابحث عن المنتجات التي تحتوي على كمية قليلة من السكر المضاف أو بدونه على الإطلاق. تسرد قاعدة بيانات العناصر الغذائية لحم البقر المجفف (1 أونصة - 28.3 جرامًا) على أنه يحتوي على 9.41 جرامًا من البروتين و3.12 جرامًا من الكربوهيدرات، ولحم الخنزير المجفف (42 جرامًا) على أنه يحتوي على 13.9 جرامًا من البروتين و4.62 جرامًا من الكربوهيدرات.

غالبًا ما يكون اللحم المجفف منتجًا يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. من الأفضل استهلاكه باعتدال ودمجه في وجبة خفيفة مع أطعمة كاملة أخرى مثل الخضروات أو الفواكه أو المكسرات لإنشاء وجبة خفيفة أكثر توازناً وتغذية.

نصائح لزيادة البروتين وتقليل النشويات

تذكر أن تقليل الكربوهيدرات لا يعني التخلص منها تمامًا. النشا هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه. تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة ضرورية ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

فيما يلي بعض النصائح لزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي:

- اختر البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون مثل لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والديك الرومي والأسماك.

- أضف البروتين النباتي مثل التوفو والتيمبيه والفاصوليا. احتفظي بالأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات مثل الزبادي اليوناني والبيض المسلوق والمكسرات والتونة المعلبة في متناول يدك لتحضير وجبات سريعة وسهلة.

- أضف الخضروات قليلة النشويات إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، مثل الخضروات الورقية في العصائر أو البيض. قم بالحد من تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية، واختر بدلاً من ذلك الماء أو المشروبات غير المحلاة والفواكه للحصول على وجبة خفيفة حلوة بشكل طبيعي.

- اختر الأطعمة الكاملة وغير المصنعة لتحقيق توازن غذائي أفضل. فكر في استخدام مسحوق البروتين في العصائر والمشروبات وأطباق الزبادي، خاصة إذا وجدت صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين.

المصدر: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm