6 vitamin và khoáng chất cần thiết cho người cao tuổi

Vitamin C

Hệ thống miễn dịch suy yếu theo tuổi tác, khiến người cao tuổi dễ mắc các bệnh như cảm lạnh thông thường đến viêm phổi. Vitamin C có tác dụng bảo vệ hệ thống miễn dịch lão hóa bằng cách tăng sản xuất bạch cầu để tránh nhiễm trùng và bệnh tật.

Loại vitamin này cũng cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa quan trọng để bảo vệ các tế bào bạch cầu khỏi các gốc tự do. Khi người già bị ốm, vitamin C có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Sắt cũng giúp cơ thể sản xuất hemoglobin cho phép các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nếu không có đủ chất sắt, sức khỏe của các tế bào hồng cầu giảm sút. Bổ sung thêm vitamin C, cơ thể có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng Vitamin C tăng cường sức khỏe tim mạch, điều này rất quan trọng đối với người cao tuổi. Lượng vitamin C phù hợp còn giúp làm giảm huyết áp của người lớn tuổi.

Thực phẩm giàu vitamin C có thể bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày như súp lơ, dưa lưới vàng, cà chua, khoai tây, đu đủ, trái cây họ cam quýt, …

Hơn nữa, Vitamin C rất cần thiết để giảm thiểu các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Với vitamin này, nhu cầu tiêu thụ của phụ nữ cao hơn lên tới 90 mg mỗi ngày còn đàn ông chỉ cần 75 mg.

Canxi

Khi già đi, cơ thể thường hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống, điều này khiến xương yếu hơn và dễ bị gãy. Thiếu canxi cũng có liên quan đến nhịp tim bất thường, co giật, tê và ngứa ran ở ngón tay.

Nên sử dụng sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa, phô mai, ngũ cốc tăng cường canxi, cá mòi, rau lá xanh (cải xanh và cải xoăn)…

Phụ nữ trên 51 tuổi được khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Nam giới tiêu thụ 1.000 miligam cho những người từ 51 đến 70 tuổi và 1.200 miligam cho những người từ 71 tuổi trở lên.

Kali

Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe. Cơ thể cần kali để co cơ, não, tim và thần kinh hoạt động bình thường. Người cao tuổi có chế độ ăn giàu kali thường có sức khỏe tốt hơn, có thể giảm nguy cơ loãng xương, sỏi thận, tăng huyết áp và đột quỵ. Nhưng khi già đi, chức năng thận giảm, điều này có thể ảnh hưởng đến nồng độ kali trong cơ thể.

Nên ăn các thực phẩm giàu kali như: Mơ khô, chuối, khoai tây và đậu lăng. Tuy nhiên, cần lưu ý việc tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây yếu cơ, buồn nôn và nhịp tim không đều.

Thông thường, liều lượng kali được khuyến nghị là 4.700 mg/ngày. Tuy nhiên, cần trao đổi với bác sĩ để xác định lượng kali phù hợp.

Axit folic

Axit folic (folate) rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh ở mọi lứa tuổi. Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, mất thính lực và chức năng nhận thức (trong đó có bệnh Alzheimer).

Folate có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: Gan bò, rau bina, bông cải xanh, quả bơ và một số loại ngũ cốc ăn sáng… Người trên 51 tuổi nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.

Vitamin D

Chế độ ăn thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Người lớn tuổi rất dễ bị thiếu hụt vitamin D do ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, do bị cô lập, thiếu khả năng vận động, lo ngại về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời…

Có thể lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, cá mòi, trứng và sữa.

Những người từ 51 đến 70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người trên 71 tuổi cần 800 IU/ngày.

Omega

Các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, mạch máu não, và các bệnh tim như bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim và suy tim, tỷ lệ mắc bệnh ngày càng tăng khi tuổi càng cao. Bổ sung Omega 3 có thể ngăn ngừa hoặc hỗ trợ điều trị các bệnh lý này.

Hơn nữa, Omega-3 FA có thể có những lợi ích đáng kể trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Các bác sĩ thường khuyên người lớn tuổi nên bổ sung dầu cá vì chúng rất giàu axit béo omega-3. Để có được những lợi ích đáng kể nhất từ việc bổ sung dầu cá, người cao niên phải kết hợp chúng với một lối sống tốt, chẳng hạn như thường xuyên tập thể dục và cải thiện chế độ ăn uống của họ để giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Tuy nhiên, dầu cá có thể tương tác với một số loại thuốc. Khi dùng liều cao, có thể làm tăng thời gian đông máu và gây ra các vấn đề về chảy máu. Vì vậy, cần dùng dầu cá theo chỉ định và lời khuyên của bác sĩ.

Lưu ý khi bổ sung vitamin và khoáng chất

Để có đủ các chất dinh dưỡng này, người cao tuổi cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Cần lựa chọn những thực phẩm nguyên chất, có chứa hỗn hợp carbohydrate, chất béo chất lượng tốt, protein, ăn nhiều loại trái cây và rau quả với đủ màu sắc khác nhau…

Nếu chế độ dinh dưỡng không đảm bảo đủ các vitamin và khoáng chất, có thể trao đổi với bác sĩ để dùng các chất bổ sung. Việc dùng các chất bổ sung phải tuyệt đối tuân thủ chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ để tránh các mối nguy tiềm ẩn của các dưỡng chất này.