6 loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

Michelle Routhenstein, chuyên gia dinh dưỡng phòng ngừa bệnh tim mạch tại Trung tâm Entirely Nourished, chia sẻ với Yahoo Life rằng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện, có thể gây ra sự dao động đường huyết, dẫn đến thay đổi tâm trạng, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và viêm, gây cảm giác uể oải và trầm cảm.

Trong khi đó Christine Byrne, chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố Raleigh (Bắc Carolina, Mỹ), bổ sung rằng việc sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó với cảm xúc như buồn chán, căng thẳng, cô đơn hoặc buồn bã có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng.

Ngược lại, cũng có những loại thực phẩm, nếu trở thành một phần của chế độ ăn uống thường xuyên, có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

“Một số thực phẩm có khả năng tác động tích cực đến tâm trạng bằng cách tăng cường sức khỏe não bộ, điều hòa tâm trạng, ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững”, Routhenstein cho biết.

Một nghiên cứu năm 2018 đã xác định 12 chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị các rối loạn trầm cảm. Những “chất dinh dưỡng chống trầm cảm” này bao gồm folate, sắt, axit béo omega-3, magie, kali, selen, thiamine, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C và kẽm.

Tuy nhiên nhìn chung, Byrne nói rằng “một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng có lẽ là tốt nhất cho sức khỏe tinh thần”. Cô nhấn mạnh thực phẩm không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn mang lại niềm vui, kết nối xã hội và văn hóa, cũng như gợi nhớ những kỷ niệm đẹp – tất cả những điều này đều có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm hàng đầu được các chuyên gia đề xuất để cải thiện tâm trạng.

Hạt bí đỏ giúp cải thiện tâm trạng

“Hạt bí đỏ là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời, một axit amin hỗ trợ điều hòa tâm trạng bằng cách tham gia sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác vui vẻ”, Routhenstein giải thích. Một nghiên cứu năm 2021 phát hiện rằng tiêu thụ đến 3 gam L-tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo âu và cải thiện tâm trạng ở người khỏe mạnh.

Hạt bí ngô cũng giàu protein và chất béo không bão hòa, giúp bạn no lâu và ổn định đường huyết, từ đó ngăn ngừa dao động tâm trạng.

Cá béo

Cá béo, như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích, rất giàu axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim, chống viêm và hỗ trợ chức năng não. “Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có liên quan mật thiết đến việc cải thiện tâm trạng”, Byrne nói.

Cá béo còn giàu vitamin D, có tác dụng bảo vệ thần kinh và chống viêm, hỗ trợ sản xuất serotonin. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn 85 gam cá béo nấu chín hai lần mỗi tuần.

Bơ

“Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic, cần thiết cho sức khỏe não bộ và liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn”, Routhenstein cho biết. Bơ cũng chứa tryptophan, magie, kali và vitamin C, giúp điều hòa tâm trạng và giảm stress.

Trái cam

“Cam chứa flavonoid như hesperidin, có tác dụng chống oxy hóa và giảm viêm trong não, hỗ trợ ổn định tâm trạng”, Routhenstein giải thích. Ngoài ra, vitamin C trong cam giúp điều hòa dopamine, cải thiện động lực và cảm giác vui vẻ.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn và cải thìa rất giàu các chất dinh dưỡng chống trầm cảm như magie, sắt, folate, kali và vitamin A, C. Sắt và folate đặc biệt quan trọng cho việc sản xuất dopamine và serotonin, hai chất hóa học quan trọng mang lại tâm trạng tích cực.

Sô cô la đen (70% – 85% cacao)

Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa phenolic, giúp giảm viêm, bảo vệ não và cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng sô cô la đen cũng hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện tâm trạng.