 |
| หากต้องการลดไขมันในช่องท้อง คุณควรเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน (ที่มา: Pinterest) |
ตามการศึกษาวิจัยในปี 2560 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One ระบุว่าไขมันในช่องท้องคือไขมันหน้าท้องชนิดหนึ่งที่มองไม่เห็นเพราะซ่อนอยู่ลึกๆ ในกระเพาะอาหาร
ไขมันในช่องท้องเพิ่มความเสี่ยงต่อปัจจัยทางหัวใจและการเผาผลาญหลายประการ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคหัวใจ (ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก ตามข้อมูลของ WHO)
“ไขมันในช่องท้องหรือไขมันที่สะสมอยู่รอบๆ อวัยวะภายใน ถือเป็นสิ่งที่อันตรายที่จะพกพาติดตัวไป” โรส แม็กนัลตี้ เทรนเนอร์ส่วนตัวและโค้ชด้านโภชนาการกล่าว
แม้แต่ในคนที่มีรูปร่างผอม ไขมันในช่องท้องที่สูงก็ยังมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ไม่ดี รวมไปถึงโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ"
แม้ว่าการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ข่าวดีก็คือการนำการออกกำลังกายต่อไปนี้มาใช้ในกิจวัตรออกกำลังกายของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในช่องท้องและลดขนาดรอบเอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คุณผอมเพรียวและมีสุขภาพดีขึ้น:
การจ็อกกิ้ง
ไม่ว่าคุณจะชอบวิ่งแบบเทรล ถนน หรือลู่วิ่ง การวิ่งให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้เลือดสูบฉีดและร่างกายได้เหงื่อ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่วิ่งเฉลี่ยมากกว่า 5 กม. ต่อสัปดาห์จะลดน้ำหนักได้อย่างมากเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
McNutty กล่าวว่า "ไม่ว่าจะชอบหรือเกลียดการวิ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคลาสสิกที่เข้าถึงได้มากที่สุด การวิ่งสัปดาห์ละสองสามครั้งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มาก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ทั้งแบบเป็นช่วงๆ หรือแบบต่อเนื่องยาวนาน"
การออกกำลังกายแบบ HIIT
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันในช่องท้องที่สะสม
การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ
จากการศึกษาวิจัยในปี 2015 พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้แม้หลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ โดยช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
McNulty กล่าวว่า “HIIT ได้รับความนิยมอย่างมากด้วยสาเหตุหลักสองประการ ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายแบบ HIIT เต็มรูปแบบมากนัก”
ประการที่สอง การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับแต่งได้อย่างหลากหลายและสามารถทำได้ ไม่ว่าคุณจะมีฟิตเนสเต็มรูปแบบหรือไม่ก็ตาม
นอกจากนี้ HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเผาผลาญไขมันในช่องท้องและช่วยสร้างกล้ามเนื้อเมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงหรือการยกน้ำหนัก
พายเรือ
การพายเรือเป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายที่ดี ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทนเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย ซึ่งช่วยลดไขมันในช่องท้อง
“การพายเรือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายประจำวัน เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกและสามารถทำได้หลายวิธี” McNulty อธิบาย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ การพายเรือสามารถทำได้โดยใช้ความเข้มข้นสูงหรือปานกลางเป็นระยะเวลานานขึ้น การออกกำลังกายนี้สามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลาใดก็ได้และไม่สร้างภาระต่อข้อต่อของคุณมากเท่ากับการวิ่งหรือ HIIT
คิกบ็อกซิ่ง
คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อละลายไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการ
การผสมผสานระหว่างการต่อย เตะ และการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง ต้องใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้
การศึกษาวิจัยในปี 2017 พบว่านักคิกบ็อกซิ่งมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า
McNutty กล่าวว่า "คุณไม่จำเป็นต้องใช้กระสอบทรายเพื่อฝึกซ้อมแบบคิกบ็อกเซอร์" โดยทั่วไปแล้ว คิกบ็อกซิ่งจะรวมการออกกำลังกายทั่วไปเข้ากับการชกกระสอบทรายหรือการต่อยเป็นรอบ ซึ่งโดยปกติใช้เวลาประมาณสามนาทีต่อรอบ
อาจดูเหมือนไม่นาน แต่ระหว่างนี้คุณคงต้องเหงื่อแตกแน่นอน คิกบ็อกซิ่งต้องอาศัยความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวควบคู่ไปกับความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมด
เดิน
อย่าประเมินพลังของการเดินต่ำเกินไปเมื่อต้องเผาผลาญไขมัน การเดินเร็วเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
การศึกษาวิจัยในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่าการเดินด้วยความเร็วใดๆ ก็ตามสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ จำไว้ว่าคุณควรเดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาทีเพื่อลดไขมันในช่องท้อง
“หากต้องการประโยชน์สูงสุดจากการเดิน ให้ลองเดินเร็วเป็นช่วงๆ และเดินสม่ำเสมอ หรือเดินขึ้นเนิน เพื่อเผาผลาญแคลอรีและบริหารกล้ามเนื้อก้น” McNulty ให้คำแนะนำ
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)