อาหารที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

กุ้งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ - ภาพ: การเก็บเกี่ยวกุ้งใน ก่าเมา

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดียังมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (RDA) คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้น

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบางส่วนที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ:

อกไก่

กุ้ง

โยเกิร์ต

ชีส

ไข่ปลาแซลมอน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้ออาหารและของว่างสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานที่คงที่ตลอดทั้งวัน รวมถึงในระหว่างออกกำลังกายด้วย

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นรูปแบบของกลูโคสที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ถั่ว ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ได้รับการแปรรูปเพียงเล็กน้อยและมีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีซึ่งมักมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า

ต่อไปนี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ:

ถั่ว : ถั่วดำ ถั่วแดง

ธัญพืชทั้งเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

ผลไม้: แอปเปิ้ล, กล้วย, พีช, เบอร์รี่, ลูกแพร์

ผักที่มีแป้ง : มันเทศ มันฝรั่ง

ไขมันดีมีประโยชน์

แม้ว่าไขมันจะไม่สำคัญเท่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันก็ยังมีความจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม

ไขมันในอาหารให้พลังงานและช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ เช่น วิตามินดี วิตามินดีมีความจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อ และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลง

ไขมันยังจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น เทสโทสเตอโรนอีกด้วย

ต่อไปนี้เป็นแหล่งไขมันดีที่คุณสามารถเลือกได้:

น้ำมันมะกอก

เนย

ถั่ว

ผลิตภัณฑ์นมสด

ไข่แดง

กระทะน้ำมันเปลี่ยนเป็นสีดำแล้ว แต่ผู้ขายยังคงใช้ทอดอาหารให้ลูกค้า อาหารทอดไม่ดีต่อสุขภาพของคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ - Photo: THU HIEU

อาหารที่ควรจำกัด

แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารใดๆ โดยสิ้นเชิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การจำกัดอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณได้

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น ไขมันพอกตับและโรคหัวใจ

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") เพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

โดยทั่วไปคุณควรจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้:

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เค้ก ไอศกรีม ขนมหวาน และน้ำอัดลม

อาหารแปรรูป เช่น อาหารจานด่วนและขนมขบเคี้ยวบรรจุหีบห่อ

อาหารทอด

นอกจากนี้จำเป็นต้องจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มชูกำลังที่ประกอบด้วยคาเฟอีนด้วย การบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

การดื่มหนักส่งผลต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคตับ และยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้อีกด้วย การดื่มเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูง ส่งผลเสียต่อหัวใจ และทำให้เกิดความวิตกกังวลได้

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

เหงียต ดุก

ที่มา: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm