เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพที่ดีทุกวัน

รับประทานผลไม้และผักให้มาก

คุณควรทานผลไม้และผักอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน พวกมันอาจจะสด แช่แข็ง กระป๋อง แห้ง หรือเป็นน้ำผลไม้ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณอาจใส่กล้วยสักแผ่นลงในซีเรียลอาหารเช้า หรือผลไม้สดสักชิ้นเป็นของว่างช่วงสายก็ได้

ผลไม้และผักสดกระป๋องหรือแช่แข็งหนึ่งส่วนคือ 80 กรัม บวกกับผลไม้แห้งหนึ่งส่วน (ซึ่งสามารถรับประทานพร้อมอาหารได้) คือ 30 กรัม น้ำผลไม้หรือผักหรือสมูทตี้หนึ่งแก้วก็ได้เช่นกัน แต่ควรจำกัดปริมาณ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงและอาจทำร้ายฟันของคุณได้

รับประทานปลาให้มากๆ รวมถึงปลาที่มีไขมันด้วย

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ซึ่งรวมถึงปลาที่มีไขมัน 1 จานด้วย ปลาอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ปลาที่มีไขมันสูง ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล

ลดไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

คุณต้องการไขมันในอาหารของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่คุณกิน

ไขมันมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากขึ้น

การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและฟันผุ

คุณควรทานผลไม้และผักอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักมีพลังงานสูง (เป็นกิโลกรัมหรือแคลอรี่) และหากบริโภคบ่อยเกินไป อาจทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นได้

กินเกลือให้น้อยลง: ผู้ใหญ่ไม่ควรเกิน 6 กรัมต่อวัน

การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่า แม้ว่าคุณจะไม่ใส่เกลือในอาหาร แต่คุณก็ยังสามารถกินมากเกินไปได้

ประมาณสามในสี่ของเกลือที่คุณกินเข้าไปนั้นมีอยู่ในอาหารที่คุณซื้อ เช่น ซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ซุป ขนมปัง และซอส

ดื่มน้ำให้มาก

คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากเพื่อป้องกันการขาดน้ำ คุณควรดื่มน้ำวันละ 6 ถึง 8 แก้ว นี่คือปริมาณของเหลวที่คุณได้รับ นอกเหนือจากอาหารที่คุณกิน

อย่าข้ามมื้อเช้า

เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดนับรวม แต่ทั้งน้ำ นมไขมันต่ำ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย เช่น ชาและกาแฟ ถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มอัดลม เพราะมีแคลอรี่สูง พวกมันยังไม่ดีต่อฟันของคุณด้วย

อย่าละเลยการทานอาหารเช้า

บางคนข้ามมื้อเช้าเพราะคิดว่าจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูง ไขมัน น้ำตาล และเกลือต่ำ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุล และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีได้

รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แป้ง ไฟเบอร์สูง

คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งควรมีอยู่มากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่คุณกิน ได้แก่ มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า และซีเรียล เลือกอาหารที่มีเส้นใยอาหารหรือธัญพืชไม่ขัดสีสูง เช่น พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่งทั้งเปลือก

มันมีไฟเบอร์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตสีขาวหรือแป้งขัดสี และสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณควรทานอาหารประเภทแป้งอย่างน้อย 1 อย่างในแต่ละมื้อหลัก

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-giup-duy-tri-suc-khoe-tot-moi-ngay-172250415213808237.htm