ไขมันประเภทไหนดีต่อสุขภาพมากกว่า?

เนื้อวัวและไขมันวัว สัตว์ปีก... เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัว - ภาพประกอบ

ไขมันอิ่มตัวคือไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง แหล่งไขมันอิ่มตัวทั่วไปได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและเนย น้ำมันพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันพืชและน้ำมันปาล์ม

ไขมันทุกชนิดประกอบด้วยคาร์บอนและไฮโดรเจน แต่ในไขมันอิ่มตัว อะตอมคาร์บอนจะจับกับอะตอมไฮโดรเจนจำนวนสูงสุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง อะตอมคาร์บอนนั้น "อิ่มตัว" ด้วยไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นโมเลกุลของไขมันอิ่มตัวจึงอัดแน่นเข้าด้วยกัน ส่งผลให้มีโครงสร้างแข็งตามลักษณะเฉพาะ

ประเภทของไขมันอิ่มตัว

ประเภทของไขมันอิ่มตัว ได้แก่:

กรดไขมันอิ่มตัวสายสั้น: มีอะตอมคาร์บอน 4 – 6 อะตอมในสายโซ่ ตัวอย่างได้แก่ กรดบิวทีริกและกรดคาโปรอิก

กรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง: มีอะตอมคาร์บอน 8-12 อะตอมในสาย ตัวอย่าง ได้แก่ กรดคาปริลิก กรดคาปริก และกรดลอริก

กรดไขมันอิ่มตัวสายยาว: มีอะตอมคาร์บอน 14 - 20 อะตอมในสายโซ่ ตัวอย่าง ได้แก่ กรดไมริสติก กรดเพนตาเดกาโนอิก กรดปาล์มิติก กรดเฮปตาเดกาโนอิก กรดสเตียริก และกรดอะราชิดิก

กรดไขมันอิ่มตัวสายยาวมาก: มีอะตอมคาร์บอน 22 อะตอมหรือมากกว่าในสายโซ่ ตัวอย่างได้แก่ กรดเบเฮนิกและกรดลิกโนเซอริก

อาหารที่คุณกินจะมีกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้น กลาง ยาว และยาวมากในระดับที่แตกต่างกัน และกรดไขมันแต่ละประเภทอาจส่งผลต่อสุขภาพต่างกัน

เป็นที่ทราบกันดีว่าไขมันอิ่มตัวส่งผลเสียต่อหัวใจ แต่ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลกระทบของไขมันอิ่มตัวต่อหัวใจขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมทั้งประเภทของไขมันอิ่มตัว อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และอาหารโดยรวมของคุณ

ความเสี่ยงของโรคหัวใจอาจขึ้นอยู่กับชนิดของไขมัน

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะไขมันประเภทต่างๆ หรือความยาวของโซ่คาร์บอน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวสายสั้นและสายกลางมีผลเป็นกลางหรือมีประโยชน์เล็กน้อยต่อสุขภาพหัวใจ

ผลการศึกษาใหม่ยังแสดงให้เห็นด้วยว่าผู้สูงอายุที่มีระดับกรดไขมันอิ่มตัวบางชนิดในเลือดสูง (เช่น กรดลิกโนเซอริกและกรดเบเฮนิก) อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวลดลง ในทางตรงกันข้าม ไขมันอิ่มตัวสายยาวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ - ภาพประกอบ

คุณควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเท่าใด?

ตามแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับคนอเมริกันประจำปี 2020-2025 ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น American Heart Association แนะนำว่าไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 6% ของแคลอรี่ต่อวัน

หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เหมาะสมคือ 100-120 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับไขมันอิ่มตัว 13-22 กรัม โดยมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

หากต้องการติดตามปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับ ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลสารอาหารบนอาหารบรรจุหีบห่อ ซึ่งระบุปริมาณไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แหล่งไขมันอิ่มตัวทั่วไป

ไขมันอิ่มตัวพบตามธรรมชาติในอาหารจากสัตว์ทั้งหมดและน้ำมันพืชเขตร้อนบางชนิด แหล่งไขมันอิ่มตัวทั่วไปได้แก่:

เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อแกะ เนื้อหมู ไขมันวัว และน้ำมันหมู

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนและไส้กรอก

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ครีม ชีส นมสด และไอศกรีม

พืชและน้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าว มะพร้าวแห้ง เมล็ดในปาล์ม และน้ำมันปาล์ม

อาหารอบและทอด เช่น เค้ก พาย โดนัท ไก่ทอด และเฟรนช์ฟราย

อาหารแต่ละชนิดที่กล่าวมาข้างต้นมีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวต่างกัน หากคุณต้องการจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ควรพิจารณาเปลี่ยนอาหารบางชนิดที่กล่าวข้างต้นด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจสูง เช่น มะกอก น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลา ถั่วเหลือง ถั่ว เป็นต้น

การวิจัยเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและบทบาทของไขมันต่อสุขภาพยังคงมีความซับซ้อนและมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ผลการวิจัยเหล่านี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารและการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มากกว่าจะเน้นแต่การบริโภคไขมันอิ่มตัวเพียงอย่างเดียว

บทความแปลจาก เว็บไซต์ Health.com

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

เหงียต ดุก

ที่มา: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm