จะเพิ่มแบคทีเรียที่ดีและลดแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ได้อย่างไร?

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — ลำไส้ที่มีสุขภาพดีประกอบด้วยแบคทีเรียหลายชนิด - ภาพ: Good Housekeeping

เมื่อไม่นานมานี้ สุขภาพลำไส้เป็นคำศัพท์ที่เราเห็นบ่อยมากบนขวดโยเกิร์ต ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าทุกคนจะสนใจวิธีต่างๆ ที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้

ปัจจัยหลายประการเพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้

มีแบคทีเรียจำนวนนับล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในระบบย่อยอาหารของเรา โดยส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ และมีอยู่หลายพันสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน ชุมชนนี้เรียกว่า “ไมโครไบโอม” ลำไส้ที่มีสุขภาพดีจะประกอบไปด้วยแบคทีเรียหลายชนิดที่ซับซ้อน ในขณะที่ลำไส้ที่อ่อนแอจะมีแบคทีเรียที่มีความหลากหลายน้อยกว่า

เพื่อส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ดร. ซิลเวีย ดันแคน นักวิจัยอาวุโสจากสถาบัน Rowett แห่งมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน (สหราชอาณาจักร) กล่าว เธอสังเกตว่าไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ บรรเทาอาการท้องผูก และช่วยขจัดสารพิษออกจากลำไส้

อย่างไรก็ตาม ดร. เกา-ตเซอร์ โฮ ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารจากมหาวิทยาลัยเอดินบะระ (สหราชอาณาจักร) ตั้งข้อสังเกตว่า ปัญหาไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่สิ่งที่เรากินเท่านั้น

“ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การหลีกเลี่ยงความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การใช้เวลาทานอาหาร การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เช่น การสร้างสภาพแวดล้อมทางสังคมในเวลาทานอาหาร การรับประทานอาหารสม่ำเสมอ และการออกกำลังกาย ล้วนมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพลำไส้ที่ดี” เขากล่าวเสริม

แม้ว่าแบคทีเรียส่วนใหญ่ในลำไส้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่บางชนิดก็สามารถทำให้เราป่วยหนักได้ ดร. เจนส์ วอลเตอร์ ศาสตราจารย์ด้านนิเวศวิทยา อาหาร และจุลชีววิทยาจาก University College Cork ในประเทศไอร์แลนด์ กล่าวว่า นอกเหนือจากการรับประทานอาหารจากพืช ไฟเบอร์ และไขมันดีให้เพียงพอแล้ว สิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและอาหารแปรรูป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป

ศาสตราจารย์ทิม สเปกเตอร์ นักระบาดวิทยาทางพันธุกรรมจากคิงส์คอลเลจลอนดอนและผู้เชี่ยวชาญด้านลำไส้ กล่าวว่าสัญญาณของสุขภาพลำไส้ที่ดีคือความสามารถในการกินอาหารในปริมาณปกติโดยไม่เกิดอาการไม่พึงประสงค์ ระดับพลังงานที่ดีและคุณภาพการนอนหลับที่ดียังเป็นสัญญาณของไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดีอีกด้วย

ในขณะเดียวกัน ความไม่สบายทางระบบย่อยอาหารหรือการขับถ่ายไม่ปกติอาจบ่งบอกว่าลำไส้ทำงานได้ไม่เต็มที่ สุขภาพลำไส้ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมหลายประการ สัญญาณของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ดีอาจแตกต่างกันไป

สัญญาณที่ไม่ค่อยชัดเจนของสุขภาพลำไส้ที่ไม่ดี ได้แก่ การสูญเสียน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ และอาการวิงเวียนศีรษะ ซึ่งเป็นสัญญาณว่าสารอาหารถูกดูดซึมได้น้อย การติดเชื้อบ่อยครั้งเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่มีต้นกำเนิดจากลำไส้ และความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า เนื่องจากมีความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้กับสุขภาพจิต

5 วิธีสร้างสุขภาพลำไส้ที่ดี

กินพืชหลากหลายชนิด

ตั้งเป้าหมายที่จะกินพืช 30 ชนิดในแต่ละสัปดาห์ รวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว สมุนไพร เครื่องเทศ ถั่ว และเมล็ดพืช พืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ อย่างไรก็ตาม เส้นใยมีอยู่หลายรูปแบบ และแบคทีเรียต่างชนิดกันก็ชอบรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้น การรับประทานพืชหลากหลายชนิดจึงเป็นสิ่งสำคัญ

กินพืชที่มีสีสันสวยงาม

พืชที่มีสีสันมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีโพลีฟีนอลมากขึ้น สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น “เชื้อเพลิง” เพื่อส่งเสริมการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้

รับประทานอาหารหมักดอง

อาหารหมักดองมีแบคทีเรียที่มีชีวิตซึ่งช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ อาหารหมัก ได้แก่ โยเกิร์ตสด ชีสบางชนิด กิมจิ คอมบูชา คีเฟอร์ และซาวเคราต์

ให้ลำไส้ของคุณได้พักผ่อน

พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดึกเกินไป เพื่อให้ลำไส้ของคุณว่างนานขึ้นในช่วงกลางคืน แบคทีเรียในลำไส้บางชนิดจะออกมาในเวลากลางคืนเพื่อ "ทำความสะอาด" ช่วยให้ลำไส้ฟื้นตัวและทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด หากคุณรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป แบคทีเรียเหล่านี้จะไม่มีโอกาสทำหน้าที่ของมัน

จำกัดอาหารแปรรูปมากเกินไป

อาหารเหล่านี้มีไขมัน น้ำตาล และสารให้ความหวานเทียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง ซึ่งไม่ช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ ที่แบคทีเรียในลำไส้ต้องการเพื่อเจริญเติบโตต่ำ

อย่าพึ่งพาโฆษณามากเกินไป

ปัจจุบันมีบริษัทหลายแห่งที่ให้บริการทดสอบไมโครไบโอมในลำไส้ กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการรวบรวมตัวอย่างอุจจาระในภาชนะ ส่งไปที่ห้องแล็ป และรอให้นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าพบแบคทีเรียชนิดใด

อย่างไรก็ตาม Guts UK ระบุว่าการทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ให้ภาพรวมที่สมบูรณ์ของสุขภาพลำไส้ เนื่องจากไม่ได้จับแบคทีเรียทั้งหมดในไมโครไบโอมของบุคคล และผลลัพธ์ของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับตัวอย่าง

ทางเลือกอื่นที่ได้รับการยกย่องว่าดีต่อสุขภาพลำไส้ที่ดีกว่า ได้แก่ โปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิตที่นำมาเป็นอาหารเสริมหรือเติมลงในโยเกิร์ตซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อคืนสมดุลของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากจัดอยู่ในประเภทอาหารในทางเทคนิค จึงไม่ได้รับการควบคุม

“ฉันไม่คิดว่าจะมีหลักฐานดีๆ ที่ว่าการทานโปรไบโอติกจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นหรือช่วยป้องกันโรคได้” ดร. วอลเตอร์กล่าวเสริม มีหลักฐานที่ดีบางอย่างที่สนับสนุนการใช้โปรไบโอติกในการรักษาโรคลำไส้แปรปรวนหรือการติดเชื้อบางชนิด

การเลือกโปรไบโอติกที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากมากแม้กระทั่งสำหรับผู้เชี่ยวชาญ เป็นเรื่องยากจริงๆ ที่จะได้ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ว่าควรใช้โปรไบโอติกชนิดใด

ในทำนองเดียวกัน ดร. โฮเน้นย้ำว่าโปรไบโอติก "ไม่ใช่ยารักษาโรคทุกชนิด" และแม้จะใช้ในระยะยาวก็ยากที่จะเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้

แหล่งที่มา