สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อลองทำการอดอาหารเป็นระยะๆ

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ควรพิจารณาตามสภาพร่างกายของแต่ละคน ภาพ : ภาพประกอบ

แต่เบื้องหลังภาพลักษณ์อันน่าดึงดูดของ “อาหารมหัศจรรย์” นั้นมีวิทยาศาสตร์อยู่มากเพียงใด และมีอะไรที่เป็นจินตนาการอยู่มากเพียงใด?

กินอะไร เมื่อไหร่ ?

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ใช่การรับประทานอาหารแบบใหม่ เป็นวิธีการรับประทานอาหารแบบหมุนเวียนระหว่างช่วงรับประทานอาหารและช่วงถือศีลอด แทนที่จะมุ่งเน้นที่เมนู IF จะเปลี่ยนนิสัยการกินให้ตรงกับนาฬิกาชีวภาพของคุณ ซึ่งเชื่อกันว่าจะช่วยปรับระบบเผาผลาญให้เหมาะสม ควบคุมน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพ

ปัจจุบันมีสไตล์ IF ที่นิยมมากมาย เช่น: - 16/8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมงที่เหลือของวัน 5:2: อดอาหารอย่างเคร่งครัดเพียง 2 วันต่อสัปดาห์ Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง หนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ - OMAD (One Meal A Day) : รับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน ภายใน 1-2 ชั่วโมง Warrior Diet: มื้อเบาๆ ในระหว่างวัน มื้อใหญ่ในตอนกลางคืน - ADF (การอดอาหารแบบสลับวัน) - รับประทานอาหารวันเว้นวัน สลับระหว่างการรับประทานอาหารปกติและการอดอาหาร

การศึกษาวิจัยในปี 2022 จาก Wake Forest School of Medicine และ Virginia Tech ได้ศึกษาผลกระทบของ IF ในบริบทของ "โรคอ้วนระบาด" ทั่วโลก

การอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมการแปลงกรดไขมันให้เป็นคีโตน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานทางเลือกเมื่อร่างกายหมดไกลโคเจน

คีโตนช่วยรักษาพลังงานของสมองและกล้ามเนื้อ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิตและความผิดปกติของไขมันในเลือด นอกจากนี้ ในปี 2023 มหาวิทยาลัยเจดดาห์ (ซาอุดีอาระเบีย) ได้ทำการสำรวจกลุ่มชาวมุสลิมที่ถือศีลอดเป็นช่วงๆ ในระหว่างและหลังรอมฎอน

ในบรรดาผู้เข้าร่วม 147 คน ร้อยละ 85 รายงานว่าน้ำหนักลดลง โดยส่วนใหญ่ลดลง 1-5 กิโลกรัม และมีบางรายที่น้ำหนักลดลงได้มากกว่า 10 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม มีรายงานผลข้างเคียง ได้แก่ อาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ อารมณ์เปลี่ยนแปลง และนอนไม่หลับ

การศึกษาก่อนหน้านี้ยังได้เสริมความแข็งแกร่งให้กับประโยชน์ที่อาจได้รับจาก IF ในระดับหนึ่งอีกด้วย ตัวอย่างเช่น การศึกษาของ Trepanowski (2017): การอดอาหารเป็นระยะๆ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง หรือ IF สามารถปรับปรุงความดันโลหิต คอเลสเตอรอล - ลดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจได้ (การวิจัยโดย Tinsley (2016)

ในปี 2561 Mattson ได้ทำการวิจัยว่าการทำ IF มีผลในเชิงบวกต่อระบบประสาท โดยกระตุ้นเซลล์สมองใหม่ ลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ หรืออาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานในระยะก่อนเกิดหรือเบาหวานชนิดที่ 2

ประโยชน์ของการทำ IF ที่มักมีการกล่าวถึงบ่อยครั้งแต่มีคนเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่เข้าใจอย่างชัดเจน คือ กลไกของการกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) พูดอย่างง่ายๆ ก็คือ เมื่อ "อดอาหาร" เซลล์จะย่อยตัวเองและรีไซเคิลส่วนประกอบที่บกพร่องหรือส่วนเกิน ช่วยฟื้นฟูและทำความสะอาดอวัยวะภายใน

งานวิจัยเกี่ยวกับกลไกนี้ทำให้โยชิโนริ โอซูมิ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ได้รับรางวัลโนเบลสาขาการแพทย์ในปี 2016 แม้ว่าในทางทฤษฎีจะน่าสนใจ แต่ความเป็นจริงกลับซับซ้อนกว่านั้น

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าออโตฟาจีจะถูกกระตุ้นหลังอดอาหาร 24-48 ชั่วโมงเท่านั้น ซึ่งถือเป็นระยะเวลาที่ยาวนานกว่า IF แบบที่นิยมใช้กันส่วนใหญ่ แล้วในมนุษย์ละ? ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะยืนยันเวลาที่ Autophagy เริ่มทำงานได้

มีข้อดีข้อเสีย - เลือกอันที่ใช่

แต่ IF ไม่เหมาะกับทุกคน เช่นเดียวกับการแทรกแซงด้านสุขภาพอื่นๆ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาแบบเดียวที่เหมาะกับทุกกรณี

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ ผู้ที่มีภาวะสุขภาพพื้นฐาน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตต่ำ อาการผิดปกติทางการกิน สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่ควรลองทำ IF ด้วยตนเอง ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ ความเหนื่อยล้า หงุดหงิด ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร การสูญเสียสมาธิ

นอกจากนี้ ยังมีข้อเท็จจริงที่น่ากังวลอีกประการหนึ่ง: ผู้คนจำนวนมากเข้าถึง IF ไม่ใช่ผ่านคำแนะนำทางการแพทย์ แต่ผ่าน... TikTok หรือการบอกต่อแบบปากต่อปาก คนจำนวนมากอดอาหารอย่างหนัก โดยงดมื้ออาหารเป็นเวลานาน จากนั้นจึงชดเชยด้วยมื้ออาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้เกิดภาวะไม่สมดุลทางโภชนาการ สูญเสียกล้ามเนื้อ และร่างกายอ่อนแอ

หากเข้าใจและใช้อย่างถูกต้อง IF สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ชะลอความแก่ และเสริมสร้างการรับรู้ แต่หากคุณติดตามกระแสอย่างไม่ลืมหูลืมตาและเพิกเฉยต่อปัจจัยส่วนตัว ไม่ว่าจะเป็นสภาพร่างกาย สรีรวิทยา หรือพยาธิวิทยา ประโยชน์ที่ได้รับจะไม่คุ้มกับอันตรายเลย

โดยหลักการแล้ว ควรเริ่มต้นด้วยคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ สร้างตารางการอดอาหารที่เหมาะสมให้เหมาะกับจังหวะและตารางเวลาทางชีววิทยาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แม้จะใช้ IF ก็ยังจำเป็นต้องยึดตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ความหลากหลายของอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ การควบคุมแป้งและไขมันไม่ดี

ใส่ใจสุขภาพของคุณให้ดี IF ไม่ใช่ไม้กายสิทธิ์ มันไม่ใช่สิ่งทดแทนการนอนหลับ การออกกำลังกาย หรือสุขภาพจิตที่ดี ไม่มี “อาหารมหัศจรรย์” ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงได้ หากคุณไม่เข้าใจร่างกายของคุณอย่างแท้จริง

ระวังการ “เทศนา” ทางออนไลน์ เพราะสิ่งที่คุณต้องการไม่ใช่การลดน้ำหนักชั่วคราว แต่เป็นวิถีชีวิตที่ยั่งยืน โดยที่การรับประทานอาหาร การนอนหลับ การพักผ่อน และการออกกำลังกายควบคู่กันไป จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดี และมีคุณภาพ

ที่มา: https://baoquangnam.vn/can-nhac-khi-thuc-hien-nhin-an-gian-doan-3153199.html