ออกกำลังกายก่อนนอน ช่วยให้หลับสบายขึ้น

เพื่อเตรียมตัวเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำนิสัยบางประการที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่าย

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบไม่มีแรง เช่น โยคะ ไทชิ หรือพิลาทิส จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและคลายความตึงเครียดก่อนจะนอนหลับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบพิลาทิสติดผนังนั้นดีต่อการนอนหลับเป็นอย่างมากเนื่องจากขาจะยกขึ้น ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยไม่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นก่อนนอน

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

ภาพ : AI

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสบนผนังก่อนนอนส่วนใหญ่จะเป็นการยกขาให้สูงกว่าศีรษะ ท่านี้ช่วยต่อต้านแรงโน้มถ่วง บรรเทาความเครียด และลดอาการบวมที่ขา ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผ่อนคลายในตอนท้ายวัน

Callie Jardine ผู้สอนพิลาทิสชาวอเมริกันอธิบายว่า การยกขาให้สูงระหว่างออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและการนอนหลับดีขึ้น และลดอาการตะคริวได้ ตามรายงานของเว็บไซต์ข่าวสุขภาพ Health Digest

การนำพิลาทิสติดผนังเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด ส่งเสริมการผ่อนคลาย และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้หลับลึกได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้หลับสบายและสดชื่น

งานวิจัยบอกว่าอะไรบ้าง?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสสามารถปรับปรุงการนอนหลับสำหรับผู้คนทุกวัยได้ การศึกษาวิจัยในวารสารทางการแพทย์ Journal of Bodywork and Movement Therapies ในปี 2013 พบว่าการเล่นพิลาทิสสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกง่วงนอนน้อยลงในระหว่างวัน การศึกษาวิจัยอีกชิ้นในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Perceptual and Motor Skills พบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในผู้ใหญ่วัยกลางคน โดยช่วยปรับปรุงทั้งคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพโดยรวม

การศึกษาล่าสุดในปี 2024 ที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ Clinical Epidemiology and Global Health พบว่าเด็กผู้หญิงที่ฝึกพิลาทิสสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ นอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับนานขึ้น และมีคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้น

พิลาทิสกับวอลล์ช่วยการนอนหลับได้ดีเพราะขาของคุณจะยกสูงขึ้น ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตโดยไม่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นก่อนนอน

ภาพ : AI

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสสั้นๆ ก่อนนอน

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับพิลาทิสติดผนังคือคุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณก่อนนอน

เอียงตัวพิงผนังแล้วขดตัว ยืนโดยให้หลังและน่องแนบกับผนัง เข่าโค้งงอเล็กน้อย กลิ้งลงช้าๆ ทีละกระดูกสันหลัง 1 ชิ้น รู้สึกถึงการยืดที่หลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และผ่อนคลายแขน จากนั้นค่อยๆ พลิกตัวกลับขึ้นไป โดยยกศีรษะและไหล่ขึ้นเป็นอย่างสุดท้าย ทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายหลังและขา การออกกำลังกายนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงและส่งเสริมการผ่อนคลาย

ยกสะโพก นอนหงายโดยงอเข่าและให้ปลายเท้าแตะผนัง จากนั้นวางเท้าของคุณราบไปกับผนังโดยให้หน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น ยกกระดูกก้นกบขึ้น จากนั้นดันเท้าไปที่ผนังและยกสะโพกขึ้น หายใจเข้าขณะที่คุณลดระดับลง และหายใจออกขณะที่คุณเกร็งแกนกลางลำตัวเพื่อยกตัวกลับขึ้นมา ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง

ยืดขาของคุณขึ้นไปบนผนัง การเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายนี้เป็นการผ่อนคลาย นอนก้นแนบผนัง ยืดขาขึ้นผนังให้เป็นรูปตัว L เหมือนกับลำตัว เหยียดแขนออกไป เน้นการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ โดยเกร็งหน้าท้อง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ก่อนเข้านอน ตามคำแนะนำของ Health Digest

จำไว้ว่าส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายคือการเคลื่อนไหวที่ควบคุมและมีสติ พยายามมีสมาธิกับการออกกำลังกายและลืมเรื่องอื่น ๆ ออกไปจากใจ

ลองนำการออกกำลังกายแบบพิลาทิสติดผนังนี้เข้าไปในกิจวัตรตอนเย็นของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ แล้วคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดในเรื่องการนอนหลับของคุณ ตามคำแนะนำของ Verywell Fit

ที่มา: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm