แพทย์เผยเคล็ดลับการเดินเพื่อผลลัพธ์ที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ

การเดินอย่างถูกวิธีจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีกว่า ดร.เวอร์จิเนีย วีฟเวอร์ ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนและการควบคุมน้ำหนักประจำโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยเมธอดิสต์ในเมืองคอร์โดวา รัฐเทนเนสซี แบ่งปันเคล็ดลับการเดินที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Women's Health

เริ่มช้าๆ

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — การเดินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต้องทำอย่างถูกวิธีโดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

เริ่มต้นอย่างอ่อนโยน ค่อยๆ เพิ่ม ความเร็ว ขึ้น การฝึกซ้อมมากเกินไปในช่วงแรกๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ คุณต้องเข้าใจพื้นฐานเสียก่อนจึงจะเร่งความเร็วได้

การเริ่มต้นอย่างช้าๆ จะนำไปสู่การจบลงที่ยอดเยี่ยม เริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำแต่เป็นระยะเวลาสั้นๆ เพิ่มเวลา 2 - 3 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่าง: สัปดาห์แรกใช้ 20 นาที สัปดาห์ที่สองใช้ 23 นาที หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะค่อยๆ เพิ่มเวลาเดินจาก 20 นาทีเป็น 32 นาที ซึ่งนั่นเป็นสิ่งสำคัญ การเดินเช่นนี้ช่วยให้ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อปรับตัวได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

เปลี่ยนความเข้มข้นของการเดินของคุณ

ในการเดินเล่นในแต่ละวัน ควรมีการเดินที่มีความเข้มข้นสูง เดินเบา และเดินแบบมีความเข้มข้นสูงและต่ำสลับกัน

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการเดินช้าๆ หรือเดินมากเกินไป การลุยๆ ทุกวันหรือการเดินสบายๆ เช่น เดินเล่น ไม่ใช่เรื่องดี

ควรแน่ใจว่าคุณเดินเร็วอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง

วางแผนแต่ละสัปดาห์ให้รวมวันเดินสบายๆ 1 วัน วันฝึกช่วงสั้นๆ 1 วัน โดยทำซ้ำอย่างน้อย 30 วินาที 4 ครั้ง หรือเดินเร็วหรือเดินขึ้นเขา 1 นาที สลับกับการพักฟื้น และวันออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 1 วัน

จำเป็นต้องผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่ง

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักหรือการสควอท การวิดพื้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ดังนั้นจึงส่งผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อมวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี มีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องฝึกความแข็งแกร่ง การเดินร่วมกับการฝึกความแข็งแรงหลังอายุ 50 ปี จะช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในระยะยาวโดยกระตุ้นการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเผาผลาญและความสามารถในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้น จึงสำคัญมากที่จะต้องฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ดร. วีฟเวอร์ กล่าว การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การสควอท และการวิดพื้น จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมัน ดร. วีฟเวอร์กล่าว

อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์กันด้วย

ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดข้อเท้า เข่า หรือสะโพก ควรใช้เวลาสักสองสามนาทีในการยืดเส้นยืดสายก่อนเดิน

การวอร์มอัพก่อนการเดินในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณรักษาระยะการเคลื่อนไหวได้เมื่ออายุมากขึ้น

หลังจากเดินแล้วให้ใช้เวลา 5 – 10 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อหรือบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มได้ในคราวเดียว

ใส่ใจต่อความเครียด

หากคุณมุ่งเน้นแต่การเผาผลาญแคลอรี คุณอาจจะเดินเยอะและเดินเยอะมากตลอดเวลา แต่หากคุณเครียดอยู่ตลอดเวลาหรือไม่สามารถลุกขึ้นในตอนเช้าได้ ควรเดินช้าๆ สักพัก การเดินแบบนี้ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ดร. วีฟเวอร์อธิบายว่าระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันแทนที่จะเผาผลาญ ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณกลางลำตัว ตามรายงานของ Women's Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm