หมอแบ่งปันผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

อย่าเสริมแคลเซียมโดยพลการ

นายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ 2 ฮุน ตัน วู่ หน่วยการรักษาผู้ป่วยรายวัน (โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยการแพทย์และเภสัช นครโฮจิมินห์ – ศูนย์ 3) กล่าวว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญมากในร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเสริมแคลเซียม โดยพลการร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงแคลเซียมส่วนเกินในเลือดหรือการสะสมมากเกินไปในเนื้อเยื่ออันเนื่องมาจากการบริโภคแคลเซียมมากเกินไป วิธีที่ง่าย ปลอดภัย และมีประสิทธิผลที่สุดคือการเสริมแคลเซียมผ่านทางอาหาร

“เราได้ยินบ่อยๆ ว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด นอกเหนือไปจากกุ้ง ปู ปลา... อย่างไรก็ตาม ผักใบเขียวหลายชนิดก็เป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติเช่นกัน และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย นอกจากแคลเซียมแล้ว ผักใบเขียวยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ การรวมผักที่มีแคลเซียมสูงหลายชนิดเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ จะช่วยเสริมสร้างกระดูก เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้” ดร.วูกล่าว

ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งแคลเซียมจากธรรมชาติอีกด้วย

ภาพ. WHO

ด้านล่างนี้เป็นผักที่มีแคลเซียมสูงซึ่งดีต่อกระดูกและช่วยให้สุขภาพดี:

ผักคะน้า

ผักชนิดนี้มีชื่อเสียงในเรื่องปริมาณแคลเซียมสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ธาตุเหล็ก โดยเฉพาะไฟเบอร์ ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมสูงถึง 53 มิลลิกรัม นอกจากนี้ผักคะน้ายังมีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผักคะน้ามีชื่อเสียงในเรื่องปริมาณแคลเซียมสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ภาพ. แอลซี

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามิน A, K และโฟเลต ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัม แคลเซียมและวิตามินเคในผักโขมมีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก ในขณะที่แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

ผักคะน้า

ผักคะน้าเป็นผักที่ได้รับความนิยมในมื้ออาหารประจำวันซึ่งอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินซี ตามข้อมูลโภชนาการของกระทรวง เกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ผักคะน้ามีแคลเซียม 158 มิลลิกรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหารอุดมสมบูรณ์ ผักชนิดนี้ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม โดยมีแคลเซียม 62 มิลลิกรัมต่อถ้วยที่ปรุงแล้วเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยแคลเซียม

ภาพ. เลอ แคม

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีต้ม 1 ถ้วยมีแคลเซียม 72 มิลลิกรัม นอกจากจะให้แคลเซียมที่ดีต่อกระดูกแล้ว การรับประทานกะหล่ำปลียังช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินต่างๆ เช่น วิตามินซี, เค แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน

วิธีดูดซับแคลเซียมจากผักให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

• รวมกับวิตามินดี: อาบแดดในตอนเช้า 15-20 นาที/วัน หรือรับประทานเห็ด ไข่ และปลาตัวเล็กที่มีกระดูกมากขึ้น
• รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมและวิตามินเคสูง เช่น กล้วย อะโวคาโด และอัลมอนด์ ซึ่งช่วยขนส่งแคลเซียมไปที่กระดูก
• ปรุงอาหารอย่างถูกวิธี: การต้ม นึ่ง หรือการผัดอย่างรวดเร็ว เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาแร่ธาตุไว้
• หลีกเลี่ยงการปรุงนานเกินไปเพราะอาจสูญเสียแร่ธาตุและวิตามินได้ง่าย

ใครบ้างที่ควรระวังหรือจำกัดการรับประทานผักที่มีแคลเซียมมากเกินไป?

• ผู้ที่เป็นโรคนิ่วในไต (เนื่องจากแคลเซียมออกซาเลต) ควรจำกัดการรับประทานผักที่มีออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี
• ผู้ที่เป็นโรคไตวาย : ควรควบคุมการรับประทานแคลเซียม - ปรึกษาแพทย์
• ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด (วาร์ฟาริน) ผักใบเขียวมีวิตามินเคสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อผลของยาได้

“ผักป่าที่หาได้ง่าย เช่น ผักโขมแดง ผักคะน้า หรือผักโขมมาลาบาร์ ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับร่างกายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องผสมผสานอาหารที่หลากหลายและเตรียมให้เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด” ดร. วูกล่าว

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-cac-loai-rau-la-xanh-giau-canxi-185250415174632834.htm