ควรทานไข่แดงหรือไข่ขาวดีกว่ากัน?

มีคำกล่าวอ้างมากมายเกี่ยวกับไข่ที่ได้มาจากการบอกเล่าต่อๆ กันมา เช่น ไข่แดงมีโปรตีนและสารอาหารมากกว่าไข่ขาว แต่เรื่องนี้เป็นความจริงมากน้อยแค่ไหน?

ไข่แดงและไข่ขาวมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน - ภาพประกอบ: นัม ทราน

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

นางสาว Ngo Thi Ha Phuong, M.Sc. จากศูนย์ การศึกษา และการสื่อสารด้านโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ ได้แสดงความคิดเห็นในเรื่องนี้ว่า ไข่เป็นอาหารยอดนิยมในมื้ออาหารประจำวันเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและสะดวกในการรับประทาน

ไข่สามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลายเมนูและเหมาะสำหรับคนทุกกลุ่ม

นอกจากนี้ อาหารที่ทำจากไข่ยังเตรียมได้รวดเร็วมาก ใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็จะได้ไข่เจียวแสนอร่อยสักจาน ตั้งแต่ตีไข่ ทอด และเสิร์ฟ ในขณะที่การต้มไข่ใช้เวลา 5-10 นาที ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

ในแง่ของค่าโภชนาการ ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินดี วิตามินบี 12 ไบโอติน ไรโบฟลาวิน ซีลีเนียม และไอโอดีน

ไข่แดงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารธรรมชาติไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีและสารประกอบไขมัน ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารจากพืชในไข่แดง เช่น ลูทีนและซีแซนทีน

ไข่เป็นแหล่งของกรดแพนโทเทนิก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และโฟเลต กล่าวได้ว่าไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ มีวิตามินบี 12 และสารอาหารรองและสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด

โปรตีนในไข่จะกระจายตัวอย่างสม่ำเสมอระหว่างไข่ขาวและไข่แดง ในขณะที่ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุส่วนใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ในไข่แดง

จากตารางส่วนประกอบอาหารของเวียดนาม ไข่ไก่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ 100 กรัม ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยโปรตีน 12.96 กรัม ไขมัน (ลิปิด) 10.33 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.25 กรัม

แร่ธาตุที่น่าสนใจบางชนิด ได้แก่ แคลเซียม ซึ่งมี 55 มิลลิกรัมในไข่ไก่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ 100 กรัม (ครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลเซียมในนมสด 100 มิลลิลิตร) และธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม ไข่ไก่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระโดยเฉลี่ย (หนักประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี ไขมันมากกว่า 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยมาก และแคลเซียม 27.5 กรัม

ไข่แดงหรือไข่ขาว อันไหนดีกว่ากัน?

นางฟองกล่าวว่า ปริมาณสารให้พลังงาน แร่ธาตุ และวิตามินในไข่แดงและไข่ขาวนั้นแตกต่างกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไข่แดงให้พลังงานมากกว่าไข่ขาว เนื่องจากมีปริมาณน้ำน้อยกว่าครึ่งหนึ่งและมีปริมาณไขมันสูงกว่า (29.8 กรัมต่อ 100 กรัม) เมื่อเทียบกับไข่ขาว (0.1 กรัม)

ไข่แดงมีแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียมและเหล็ก ในปริมาณที่สูงกว่าไข่ขาวอย่างเห็นได้ชัด

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลเซียมในไข่แดงมี 134 มิลลิกรัม ในขณะที่ไข่ขาวมี 19 มิลลิกรัม และปริมาณธาตุเหล็กมี 7.0 มิลลิกรัม ในขณะที่ไข่ขาวมี 0.3 มิลลิกรัม

ในแง่ของโปรตีน ทั้งไข่แดงและไข่ขาวมีโปรตีนในปริมาณสูง (เทียบเท่ากับ 13.6 กรัมและ 10.3 กรัมตามลำดับ)

ไข่แดงจากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ 100 กรัม ให้พลังงาน 327 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่ขาว 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรี ไข่แดง 100 กรัม มีวิตามินเอมากถึง 960 ไมโครกรัม…

นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบไข่ไก่และไข่เป็ดแล้ว คุณค่าทางโภชนาการเกือบจะเท่ากัน ไข่เป็ดให้พลังงานมากกว่าไข่ไก่เนื่องจากมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า

ที่มา: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm