กินไข่แดงหรือไข่ขาว อะไรดีกว่ากัน?

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับไข่ เช่น ไข่แดงมีโปรตีนและสารอาหารมากกว่าไข่ขาว แล้วความจริงคืออะไร?

ไข่แดงกับไข่ขาวมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกัน - ภาพประกอบ: NAM TRAN

คุณค่าทางโภชนาการของไข่

MSc. Ngo Thi Ha Phuong - Nutrition Communication Education Center - National Institute of Nutrition - ได้กล่าวถึงประเด็นนี้ว่า ไข่เป็นอาหารยอดนิยมในมื้ออาหารประจำวันเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและสะดวกสบาย

ไข่สามารถนำไปปรุงเป็นอาหารได้หลายประเภทและใช้ได้หลายวัตถุประสงค์

นอกจากนี้เมนูไข่ยังเตรียมได้อย่างรวดเร็ว ใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็สามารถได้ไข่จานอร่อยจากการคน ทอด และเสิร์ฟ และหากคุณต้มไข่ ก็จะใช้เวลา 5 - 10 นาทีในการปรุงไข่ให้สุก ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ

ในด้านคุณค่าทางโภชนาการ ไข่ถือเป็นอาหารชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว วิตามินดี วิตามินบี 12 ไบโอติน ไรโบฟลาวิน ซีลีเนียม และไอโอดีน

ไข่แดงเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารตามธรรมชาติไม่กี่แหล่งของวิตามินดี และสารประกอบไขมันจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของไฟโตนิวเทรียนต์ในไข่แดง เช่น ลูทีนและซีแซนทีน

ไข่เป็นแหล่งของกรดแพนโททีนิก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และโฟเลต อาจกล่าวได้ว่าไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และสารอาหารไมโครและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลากหลายชนิด

โปรตีนไข่มีการกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างไข่ขาวและไข่แดง ในขณะที่ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่มีความเข้มข้นอยู่ในไข่แดง

ตามตารางคุณค่าอาหารเวียดนาม ไข่ไก่ 100 กรัม ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 12.96 กรัม ไขมัน (ลิพิด) 10.33 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.25 กรัม

แร่ธาตุที่น่าสังเกต ได้แก่ แคลเซียม ไข่ไก่ 100 กรัม มีแคลเซียมมากถึง 55 มิลลิกรัม (ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับนมสด 100 มิลลิลิตร) และธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง (หนักประมาณ 50 กรัม) ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี ไขมันมากกว่า 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย และแคลเซียม 27.5 กรัม

ไข่แดงหรือไข่ขาวดีกว่า?

ตามที่ MSc. Phuong กล่าวไว้ ปริมาณสารให้พลังงาน ปริมาณแร่ธาตุและวิตามินในไข่แดงและไข่ขาวแตกต่างกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งไข่แดงให้พลังงานมากกว่าไข่ขาวเนื่องจากมีปริมาณน้ำน้อยกว่าครึ่งหนึ่งและมีปริมาณไขมันที่สูงกว่า (29.8 กรัมต่อ 100 กรัม) เมื่อเทียบกับไข่ขาว (0.1 กรัม)

ปริมาณแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฯลฯ ในไข่แดงมีมากกว่าไข่ขาวหลายเท่า

ตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลเซียมในไข่แดงคือ 134 มิลลิกรัม เทียบกับ 19 มิลลิกรัมในไข่ขาว ปริมาณธาตุเหล็กอยู่ที่ 7.0มก. เทียบกับ 0.3มก.

ในด้านโปรตีน ไข่แดงและไข่ขาวต่างก็มีปริมาณโปรตีนสูง (เทียบเท่า 13.6 กรัมและ 10.3 กรัม)

ไข่แดง 100 กรัม ให้พลังงาน 327 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่ขาว 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 46 กิโลแคลอรีเท่านั้น ไข่แดง 100 กรัม มีวิตามินเอสูงถึง 960 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบไข่ไก่กับไข่เป็ด สารอาหารแทบจะเท่ากัน ไข่เป็ดให้พลังงานมากกว่าไข่ไก่ เพราะมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไข่ไก่

ที่มา: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm