การหลีกเลี่ยงเส้นทาง การตั้งนาฬิกาปลุกให้เคลื่อนไหว การเดินขณะคุยโทรศัพท์ หรือการเดินขึ้นบันได... เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องออกไปข้างนอก
 |
| การเดินขึ้นบันไดในบ้านช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย (ที่มา: iStock) |
การเดินเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพและอารมณ์ดีขึ้น และมีอายุยืนยาวขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะเดินให้ได้ 10,000 ก้าวต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการสวมรองเท้าผ้าใบแล้วออกไปเดินเล่น
แต่หากมีสิ่งต่างๆ มากมายที่คอยฉุดรั้งคุณไว้ เช่น สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย ให้ลองนำ 7 เคล็ดลับง่ายๆ ด้านล่างนี้ไปใช้
1. ลองใช้วิธี "ทบต้นรางวัล"
“การจับคู่รางวัล” เป็นวิธีการจับคู่ภารกิจที่คุณไม่ชอบทำกับสิ่งที่คุณคิดว่าเป็นรางวัล การจับคู่ภารกิจทั้งสองเข้าด้วยกันและเพลิดเพลินกับรางวัลขณะทำภารกิจนั้นๆ จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้ทำงานที่ไม่ชอบให้เสร็จมากขึ้น
Michael Betts เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้อำนวยการของ Trainfitness กล่าวว่า สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเวลาหน้าจอที่ไม่ได้ใช้ให้เป็นการเคลื่อนไหวที่กระตือรือร้นได้
“รายการและภาพยนตร์ส่วนใหญ่มักมีความยาว 30-60 นาที ดังนั้นการเดินเพื่อดูรายการโปรดของคุณแค่ 2 ตอนอาจรวมระยะทางได้ถึง 4,000-6,000 ก้าว” เบตต์สบอกกับ Best Life
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการลงทุนซื้อลู่วิ่งหรือแผ่นรองเดิน “แผ่นรองเดินแบบสมัยใหม่สวมใส่สบายมาก พับเก็บได้ และเลื่อนเข้าใต้เฟอร์นิเจอร์ได้เมื่อไม่ได้ใช้งาน” เบตส์กล่าวเสริม “แม้จะเดินด้วยความเร็ว 1.5-2 ไมล์ต่อชั่วโมง (2.5-3.3 กม./ชม.) คุณก็ยังเดินได้เร็วตามต้องการ”
2. เปลี่ยนบันไดเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกาย
การขึ้นและลงบันไดไม่เพียงแต่เพิ่มจำนวนก้าวของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความแข็งแรงทางร่างกายของคุณอีกด้วย
เฉิง-หาน เฉิน ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของโครงการโครงสร้างหัวใจที่ศูนย์การแพทย์ MemorialCare Saddleback (สหรัฐอเมริกา) เคยกล่าวไว้ว่า การเดินขึ้นบันไดช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากกว่าการเดินเร็วบนพื้นเป็นเวลาเท่ากันถึง 3 เท่า
“นั่นเป็นเพราะคุณไม่ได้แค่ขยับร่างกายเท่านั้น คุณยังต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและดันตัวเองขึ้นไปด้วย” เขาอธิบาย “คุณยังสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่างด้วย”
หากไม่มีบันได สามารถใช้สเต็ปเปอร์แบบพลาสติกซึ่งเป็นที่นิยมในช่วงทศวรรษ 1980 และ 1990 เพื่อเพิ่มจำนวนขั้นบันไดได้
3. การเดินและการคุยโทรศัพท์
เทรนเนอร์ส่วนตัว Jerome Draculan แนะนำให้เดินไปรอบๆ เกาะในห้องครัวของคุณหรือจากห้องหนึ่งไปอีกห้องหนึ่งในขณะที่คุณคุยโทรศัพท์
“เลือกเส้นทางที่คุณอยากเดินรอบบ้านหลายๆ รอบ ตั้งแต่ห้องนั่งเล่นไปจนถึงห้องครัว จากห้องน้ำไปจนถึงห้องนอน การเดินและพูดคุยเป็นเรื่องธรรมชาติและผ่านไปอย่างรวดเร็ว การโทรศัพท์คุย 30 นาทีสามารถช่วยให้คุณเดินได้ 2,000 ถึง 3,000 ก้าวได้อย่างง่ายดาย” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
4. ทำคาร์ดิโอในสถานที่สบายๆ
หากคุณมีเสื่อรองเดินหรือลู่วิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ จะช่วยกระตุ้นให้คุณเดินให้ได้ 10,000 ก้าว
กระแสนี้เริ่มต้นจาก TikTok และเกี่ยวข้องกับการจัดเตรียมพื้นที่สำหรับทำสมาธิสำหรับการเดินออกกำลังกายของคุณ ลองนึกถึงแสงไฟบรรยากาศ เทียนที่มีกลิ่นหอม และดนตรี
“เมื่อคุณทำบางอย่างในพื้นที่ที่สะดวกสบายและน่ารื่นรมย์ คุณจะมีแนวโน้มที่จะทำสิ่งนั้นและยึดมั่นกับมันมากขึ้น ฉันคิดว่านั่นทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรู้สึกเหมือนการดูแลตัวเองมากขึ้น” Rachel Lovitt โค้ชด้านการเคลื่อนไหวแบบองค์รวมกล่าว
5. เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการออกกำลังกาย
ส่วนใหญ่เราพยายามทำงานบ้านให้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม เดรคูแลนเสนอให้แบ่งงานออกเป็นส่วนๆ
เช่น หลังจากพับผ้าตรงกลางแล้ว ก็สามารถจัดแต่ละชิ้นไปยังตำแหน่งที่ต้องการได้ คุณสามารถสวมน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือข้อมือขณะทำงานบ้านเพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้
6. ออกนอกเส้นทาง
หากคุณเพิ่งเริ่มเดิน อย่าประเมินพลังของการเพิ่มจำนวนก้าวทีละเล็กทีละน้อยต่ำเกินไป Amanda Grimm โค้ชวิ่งและเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ We Run กล่าวว่า ควรเลือกเส้นทางที่ยาวที่สุดเท่าที่จะทำได้
“แทนที่จะใช้ห้องน้ำที่ใกล้ที่สุด ให้ลองไปห้องน้ำที่อยู่ไกลที่สุดในบ้านแทน” โค้ช Grimm กล่าว “หากคุณอาศัยอยู่ในบ้านชั้นเดียว คุณสามารถเดินไปรอบๆ บ้านก่อนเข้าห้องน้ำได้ การเดินไปมาสั้นๆ ตลอดทั้งวันอาจทำให้ต้องเดินหลายก้าว”
7. ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเคลื่อนที่
เมื่อคุณทำงานที่บ้าน วันเวลาของคุณอาจผ่านไปอย่างรวดเร็วและคุณอาจเดินได้เพียงไม่กี่ก้าวหรือห่างกันมาก Grimm แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาต่างๆ ตลอดทั้งวันเพื่อเตือนตัวเองให้ออกไปเดินเล่นรอบตึกสักพัก
“คุณสามารถเดินรอบๆ โถงทางเดิน ภายในอาคาร หรือขึ้นและลงบันไดเพื่อเป็นความท้าทายเพิ่มเติม” โค้ช Grimm กล่าว “การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจะเพิ่มจำนวนก้าวของคุณได้อย่างมาก และยังช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นอีกด้วย”
แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)