7 ท่าออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็ว

อาการปวดหลังเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจทำให้แม้แต่การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันง่ายๆ กลายเป็นเรื่องยากได้ สาเหตุอาจเกิดจากการนั่งทำงานผิดท่า นั่งเป็นเวลานาน หรือกล้ามเนื้อตึง… การออกกำลังกายง่าย ๆ บางอย่างสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

1. ท่าเด็กช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

ท่าโยคะนี้เป็นท่าโยคะที่ผ่อนคลาย จะช่วยยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น บรรเทาความเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่น ส่งเสริมการผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

วิธีการทำ:

• คุกเข่าบนพื้น นิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน เข่าแยกออกจากกันกว้าง
• นั่งบนส้นเท้า ยืดแขนไปข้างหน้า หน้าผากให้แตะพื้น
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที โดยหายใจเข้าลึกๆ

2. ท่าแมว-วัว ช่วยลดอาการปวดหลัง

การเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาอาการปวดหลัง และอาจป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตได้

วิธีการทำ:

• เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าทั้งสี่บนพื้น โดยให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรง และเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง กระดูกสันหลังจะเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพก
• หายใจเข้า ดันก้นขึ้น แอ่นหลัง เปิดหน้าอก และยกศีรษะขึ้นไปทางเพดานโดยไม่ต้องขยับคอ (ท่าวัว)
• หายใจออก โค้งหลัง ดึงหน้าท้องเข้า เกร็งสะโพก และดึงคางเข้าหาหน้าอก (ท่าแมว)
• ทำซ้ำท่านี้และหายใจเข้าออกอย่างถูกวิธี หายใจเข้าออกต่อเนื่อง 5-10 ลมหายใจ หลังจากหายใจออกครั้งสุดท้าย ให้คืนกระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

3. กระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว รองรับส่วนหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น เพิ่มความมั่นคง ลดความเครียดบริเวณกระดูกสันหลัง และบรรเทาอาการปวดจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

วิธีการทำ:

• นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้น
• ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

ตำแหน่งการเอียงเชิงกราน

4. ยืดจากเข่าถึงหน้าอก

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยน และช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ:

• นอนหงายโดยเหยียดขาตรง
• งอขาข้างหนึ่ง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ยึดด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดจากเข่าถึงหน้าอก

5. ท่าสะพาน

การออกกำลังกายนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อก้น หลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง รักษาเสถียรภาพให้หลังส่วนล่าง และบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง และปรับปรุงการยืนตัวตรงอีกด้วย

วิธีการทำ:

• นอนหงายบนพื้น วางมือของคุณบนพื้นขนานกับลำตัว งอเข่าและวางฝ่าเท้าของคุณบนพื้น
• บีบกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องของคุณก่อนที่จะดันตัวขึ้นโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
• กระชับแกนกลางลำตัวและหายใจเข้าลึกๆ
• ค้างไว้ 20 - 30 วินาที จากนั้นลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 10 ครั้ง

ท่าสะพาน

6. กระดูกสันหลังบิดตัวขณะนั่ง

การเคลื่อนไหวบิดตัวเบาๆ นี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและลดความตึง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน การบิดจะช่วยยืดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ทำให้รู้สึกไม่สบายเนื่องจากความตึง

วิธีการทำ:

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
• งอเข่าขวาและวางเท้าไว้บนต้นขาซ้าย
• วางมือขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณและใช้ข้อศอกซ้ายบิดตัวไปทางขวาอย่างอ่อนโยน
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

อาการกระดูกสันหลังบิดขณะนั่ง

7. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบยืน

กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึงอาจดึงหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดอาการปวดได้ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยคลายตัวและบรรเทาอาการปวด การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ทำให้ท่าทางและความยืดหยุ่นดีขึ้น

วิธีการทำ:

• ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่ากับสะโพก
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและวางส้นเท้าไว้บนเก้าอี้หรือขั้นบันได
• ให้หลังตรงและค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าบริเวณสะโพก
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขา

• ตรินห์ ซวน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm