7 ท่าออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็ว

อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อย ซึ่งอาจทำให้แม้แต่กิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ ก็ยากลำบาก อาการปวดหลังอาจเกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง การนั่งเป็นเวลานาน หรือการตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายง่ายๆ บางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และส่งเสริมการทรงตัวที่ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

1. ท่าเด็กช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

ท่าโยคะนี้เป็นท่าโยคะที่อ่อนโยนซึ่งจะช่วยยืดหลังส่วนล่าง สะโพก และกระดูกสันหลัง ช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น บรรเทาความเครียด และเพิ่มความยืดหยุ่น ส่งเสริมการผ่อนคลายซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้

วิธีการทำ:

• คุกเข่าบนพื้น นิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน เข่าแยกออกจากกันกว้าง
• นั่งบนส้นเท้า ยืดแขนไปข้างหน้า โดยให้หน้าผากแตะพื้น
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที โดยหายใจเข้าลึกๆ

2. ท่าแมว-วัว ช่วยลดอาการปวดหลัง

การเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาอาการปวดหลัง และอาจป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตได้

วิธีการทำ:

• เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าลงบนพื้น โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่พอดี และเข่าอยู่ใต้สะโพกพอดี กระดูกสันหลังควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพก
• หายใจเข้า ดันก้นขึ้น แอ่นหลัง เปิดหน้าอก และยกศีรษะขึ้นไปทางเพดานโดยไม่ขยับคอ (ท่าวัว)
• หายใจออก โค้งหลัง ดึงหน้าท้องเข้า เกร็งสะโพก และดึงคางเข้าหาหน้าอก (ท่าแมว)
• ทำซ้ำท่าเดิมและหายใจเข้าลึกๆ ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ หลังจากหายใจออกครั้งสุดท้าย ให้ดึงกระดูกสันหลังกลับสู่ท่ากลาง

3. กระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว รองรับหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น เพิ่มความมั่นคง ลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง และบรรเทาอาการปวดจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

วิธีการทำ:

• นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้น
• ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

ตำแหน่งการเอียงเชิงกราน

4. ยืดจากเข่าถึงหน้าอก

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างอ่อนโยนและคลายความตึงเครียดบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีการทำ:

• นอนหงายโดยเหยียดขาตรง
• งอขาข้างหนึ่ง ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ยึดด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ 20–30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดจากเข่าถึงหน้าอก

5. ท่าสะพาน

ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อก้น หลังส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง เสริมความมั่นคงให้หลังส่วนล่าง และบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังและช่วยปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

วิธีการทำ:

• นอนหงายบนพื้น วางมือขนานกับลำตัวบนพื้น งอเข่าและวางฝ่าเท้าบนพื้น
• บีบกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องของคุณก่อนที่จะดันตัวขึ้นโดยให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
• เกร็งแกนกลางลำตัวและหายใจเข้าลึกๆ
• ค้างไว้ 20 - 30 วินาที จากนั้นลดตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวดังกล่าวประมาณ 10 ครั้ง

ท่าสะพาน

6. กระดูกสันหลังบิดขณะนั่ง

การบิดตัวเบาๆ นี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและลดอาการตึง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งเป็นเวลานาน การบิดตัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากอาการตึง

วิธีการทำ:

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างออก
• งอเข่าขวาและวางเท้าไว้บนต้นขาซ้าย
• วางมือขวาไว้ข้างหลังคุณและใช้ข้อศอกซ้ายบิดตัวไปทางขวาอย่างเบามือ
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง

อาการบิดกระดูกสันหลังขณะนั่ง

7. การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบยืน

กล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ตึงอาจดึงหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดอาการปวด การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงจะช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง ปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่น

วิธีการทำ:

• ยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าสะโพก
• เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและวางส้นเท้าบนเก้าอี้หรือขั้นบันได
• ให้หลังตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ บริเวณสะโพก
• ค้างไว้ 20–30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนขา

• ตรินห์ ซวน

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm