ใครก็ตามที่เคยพบกับความสบายใจหลังจากวันอันเหนื่อยล้าจากการทานไอศกรีมก็รู้ดีว่าอาหารสามารถส่งผลต่ออารมณ์ได้ทั้งในทางบวกและทางลบ
มีอาหารบางชนิดที่หากรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้ - ภาพโดย Deb Maes
มิเชลล์ รูเธนสไตน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจจาก Entirely Nourished Center บอกกับ Yahoo Life ว่าอาหารบางประเภท เช่น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลขัดสีสูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ส่งผลให้เกิดอารมณ์แปรปรวน อ่อนล้า นอนไม่หลับ และอักเสบ ทำให้เกิดความรู้สึก... ของความเฉื่อยชาและซึมเศร้า
ในขณะเดียวกัน คริสตีน ไบรน์ นักโภชนาการในเมืองราลี (รัฐนอร์ธแคโรไลนา สหรัฐอเมริกา) กล่าวเสริมว่าการใช้อาหารเป็นกลไกการรับมือกับอารมณ์ เช่น ความเบื่อหน่าย ความเครียด ความเหงา หรือความเศร้า อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ได้
ในทางกลับกัน ยังมีอาหารบางชนิดที่หากรับประทานเป็นประจำก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตได้
“อาหารบางชนิดมีศักยภาพที่จะส่งผลดีต่ออารมณ์โดยการส่งเสริมสุขภาพสมอง ควบคุมอารมณ์ รักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด และให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง” Routhenstein กล่าว
การศึกษาวิจัยในปี 2018 ระบุสารอาหารหลัก 12 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันและการรักษาโรคซึมเศร้า “สารอาหารต่อต้านอาการซึมเศร้า” เหล่านี้ ได้แก่ โฟเลต ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม ไทอามีน วิตามินเอ วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซี และสังกะสี
โดยรวมแล้ว เบิร์นกล่าวว่า “การรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากมายน่าจะดีที่สุดสำหรับสุขภาพจิต” เธอเน้นว่าอาหารไม่เพียงแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังนำมาซึ่งความสุข ความเชื่อมโยงทางสังคมและวัฒนธรรม และกระตุ้นความทรงจำดีๆ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถส่งผลในเชิงบวกต่ออารมณ์ได้
นี่คือ 6 อาหารยอดนิยมที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเพื่อปรับปรุงอารมณ์
เมล็ดฟักทองช่วยปรับปรุงอารมณ์
“เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งทริปโตเฟนอันยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยควบคุมอารมณ์ด้วยการมีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุข” Routhenstein อธิบาย การศึกษาวิจัยในปี 2021 พบว่าการบริโภคแอล-ทริปโตเฟนสูงสุด 3 กรัมต่อวันอาจช่วยลดความวิตกกังวลและปรับปรุงอารมณ์ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงได้
เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงช่วยป้องกันอารมณ์แปรปรวนได้
ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจ ต่อต้านการอักเสบ และช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง “การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับอารมณ์ที่ดีขึ้น” เบิร์นกล่าว
ปลาที่มีไขมันยังอุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งมีฤทธิ์ปกป้องระบบประสาทและต้านการอักเสบและช่วยสนับสนุนการผลิตเซโรโทนิน American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันปรุงสุก 3 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้ง
เนย
“อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง และยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าที่ลดลง” Routhenstein กล่าว อะโวคาโดมีทริปโตเฟน แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์และลดความเครียด
ส้ม
“ส้มมีฟลาโวนอยด์ เช่น เฮสเพอริดิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในสมอง ช่วยให้มีอารมณ์คงที่” Routhenstein อธิบาย นอกจากนี้ วิตามินซีในส้มยังช่วยควบคุมโดปามีน ซึ่งช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความรู้สึกเป็นสุข
ผักใบเขียวเข้ม
ผัก เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดคะน้าอุดมไปด้วยสารอาหารต้านอาการซึมเศร้า เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินเอและซี ธาตุเหล็กและโฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการผลิตโดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีสำคัญ 2 ชนิดที่ ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก
ดาร์กช็อกโกแลต (70% - 85% โกโก้)
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ปกป้องสมอง และช่วยให้มีอารมณ์ดีขึ้น การศึกษาวิจัยในปี 2022 พบว่าช็อกโกแลตดำยังช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ได้ด้วย
อาหารอื่น ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยปรับปรุงอารมณ์ ได้แก่:
ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตกรีกและกิมจิ มีโปรไบโอติกที่เรียกว่าแลคโตบาซิลลัส ซึ่งช่วยลดความเครียด
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยเพิ่มโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน ช่วยให้มีอารมณ์เชิงบวก การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้สูงอายุที่กินไข่อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ออาการซึมเศร้าลดลง
ที่มา: https://tuoitre.vn/6-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-20241128110550217.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)