อาหาร 5 ชนิดที่ช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

นิตยสารสุขภาพและชีวิต - การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีและป้องกันโรคต่างๆ ต่อไปนี้คืออาหาร 5 อย่างที่เป็นมิตรต่อลำไส้ที่คุณควรเพิ่มลงในอาหารประจำวันของคุณ…

1. ธัญพืชไม่ขัดสีช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิดประกอบด้วยสามส่วน ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเนื้อใน แต่ละส่วนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

- รำข้าวเป็นชั้นนอกสุดที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินบี ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และสารไฟโตเคมีคอล (สารประกอบทางเคมีตามธรรมชาติในพืชที่มีบทบาทในการป้องกันโรค) รำข้าวและใยอาหารช่วยชะลอการย่อยสลายแป้งเป็นกลูโคส จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยขับถ่ายของเสียผ่านทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดขนาดเล็กที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง

- ส่วนที่เป็นแก่นของเมล็ดคือบริเวณที่เกิดการเจริญเติบโต และอุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินอี วิตามินบี สารไฟโตเคมีคอล และสารต้านอนุมูลอิสระ

- เอนโดสเปิร์มเป็นชั้นในสุดที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินบีบางชนิด รวมถึงแร่ธาตุในปริมาณเล็กน้อย

อาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

ธัญพืชไม่ขัดสีส่วนใหญ่ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวโพปคอร์น ข้าวโอ๊ต ฯลฯ เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ป้องกันท้องผูก ทำให้อุจจาระนุ่มและเต็ม ป้องกันโรคถุงผนังลำไส้และโรคโครห์น ลดการอักเสบ อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ และช่วยให้รู้สึกอิ่ม จึงช่วยลดภาวะอ้วนและน้ำหนักเกินได้

2. ผักใบเขียวช่วยผ่อนคลายระบบย่อยอาหาร

ผักใบเขียว เช่น ผักวอเตอร์เครส ผักกาดขาว บรอกโคลี ผักโขม คะน้า ฯลฯ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ ซี เค และวิตามินบี แมกนีเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้กล้ามเนื้อในระบบย่อยอาหารผ่อนคลาย ส่งเสริมการขับถ่ายที่บ่อยขึ้น

วิตามินบีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งเป็นหนึ่งในหน้าที่หลักของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีคลอโรฟิลล์ ซึ่งช่วยในการล้างพิษและลดการอักเสบ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ดังนั้น การบริโภคใยอาหารและผักใบเขียวในปริมาณมากจะสร้างสภาวะที่เอื้อต่อสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้

ผักใบเขียวช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. โปรตีนไขมันต่ำช่วยควบคุมความอยากอาหาร...

ดร. เหงียน ตรอง ฮุง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า โปรตีนมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการดำรงชีวิตและส่งเสริมสุขภาพ สำหรับระบบย่อยอาหาร การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น ไก่ ปลา ถั่ว ไข่ และนม ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดอาการท้องอืดและแก๊สในกระเพาะ ควบคุมความอยากอาหาร และส่งเสริมการจัดการน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการฟื้นตัวและการพัฒนาของเนื้อเยื่อระบบย่อยอาหาร เสริมสร้างเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร สร้างเกราะป้องกันสารอันตรายไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดและก่อให้เกิดการอักเสบ พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของความผิดปกติในระบบย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพลำไส้โดยรวม อีกทั้งยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและลดความเสี่ยงของภาวะลำไส้รั่ว

แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ แต่ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนหรือลำไส้ไวต่อสิ่งกระตุ้น ควรรับประทานเฉพาะโปรตีนไม่ติดมันและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง รวมถึงอาหารทอด

4. ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ (ฟรุกโตสต่ำ) ช่วยลดภาวะการดูดซึมฟรุกโตสบกพร่อง

ภาวะไม่ทนต่อฟรุกโตส หรือภาวะดูดซึมฟรุกโตสบกพร่อง เป็นความผิดปกติของระบบย่อยอาหารที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมและแปรรูปฟรุกโตส ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้หลายชนิดและผักบางชนิด ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อฟรุกโตสอาจมีอาการต่างๆ มากมาย โดยมีระดับความรุนแรงและความถี่ที่แตกต่างกัน เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย และคลื่นไส้

อาการเหล่านี้มักปรากฏขึ้นไม่นานหลังจากรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง เนื่องจากฟรุกโตสที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้จะทำให้เกิดการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้

ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพลำไส้ จึงควรรับประทานผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำ เช่น เบอร์รี่ และผลไม้ตระกูลส้ม เช่น ส้มและเกรปฟรุต และจำกัดการบริโภคผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ และมะม่วง

5. อะโวคาโดมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

อะโวคาโดมีใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็นสูง เช่น โพแทสเซียม ซึ่งช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีฟรุกโตสต่ำ จึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องอืด

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ อุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่ช่วยสนับสนุนการหดตัวของกล้ามเนื้อ รวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้ (ซึ่งช่วยย่อยอาหาร เคลื่อนย้ายอาหารจากกระเพาะอาหารลงไปยังระบบทางเดินอาหารเพื่อดูดซึม และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย)

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยรักษาความแข็งแรงและความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้ วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดการอักเสบในลำไส้ และปรับปรุงความหลากหลายและการทำงานของแบคทีเรียในลำไส้

นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากธรรมชาติหลายชนิด เช่น วิตามินอี แคโรทีนอยด์ (เช่น ลูทีนและเบต้าแคโรทีน) และสารประกอบฟีนอล (เช่น กรดแกลลิก) สารเหล่านี้สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ปกป้องลำไส้จากความเครียดจากอนุมูลอิสระ สนับสนุนการทำงานของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ และลดการอักเสบเพื่อรักษาสภาพของเยื่อบุลำไส้ให้สมบูรณ์

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm