5 วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างได้ผล

ไม่เพียงแต่คนผอมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนที่เพิ่งหายจากโรคหรือคนออกกำลังกายในยิมก็อยากเพิ่มน้ำหนักด้วย ในความเป็นจริง สำหรับหลายๆ คน การเพิ่มน้ำหนักให้สมดุลนั้นเป็นเรื่องยากพอๆ กับการลดน้ำหนัก ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Fit (สหรัฐอเมริกา)

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักส่วนเกินจากกล้ามเนื้อแทนไขมัน

เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ผู้คนสามารถใช้วิธีต่อไปนี้:

แคลอรี่ส่วนเกิน

ปัจจัยแรกที่จะทำให้เกิดน้ำหนักขึ้นคือแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันจะต้องมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไป หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ควรรับประทานอาหารเกิน 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน แคลอรี่ส่วนเกินนี้จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักได้ช้าๆ

ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช โปรตีนไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และผลไม้ที่มีแคลอรีสูง เช่น กล้วยและมะม่วง ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งขาวสูง เนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินสามารถสะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้ง่าย

เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ ไข่ ปลาแซลมอน และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก อาหารเหล่านี้ล้วนอุดมไปด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่จำเป็น เมื่อร่างกายได้รับสารเหล่านี้เพิ่มมากขึ้นเพียงพอ ก็จะส่งผลให้มีน้ำหนักที่สมดุล

รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น

โปรตีนมีบทบาทสำคัญมากหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย หากคุณต้องการให้มวลส่วนเกินเป็นกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน คุณต้องรวมการยกน้ำหนักเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารเหล่านี้ได้แก่ อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ปลาแซลมอน ถั่ว และนมเสริมโปรตีน

การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การวิดพื้น และการดึงข้อ จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อยังเพิ่มขึ้นได้อย่างมากอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ทานอาหารบ่อยขึ้น

สำหรับคนผอมหลายๆ คน ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดประการหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักคือการต้องกินอาหารมากขึ้นกว่าปกติ การรับประทานอาหารสามมื้อใหญ่ในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้แบ่งปริมาณอาหารที่คุณรับประทานออกเป็นมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น ตามคำแนะนำของ Verywell Fit

ที่มา: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm