21 อาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ

สารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ต่างมีบทบาทต่อร่างกาย โปรตีนช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อและกระดูก ไขมันให้พลังงานและช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างเอ ดี อี และเค คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย

แต่บางครั้งการรักษาสมดุลความต้องการเหล่านี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะหากคุณพยายามลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำอาจช่วยให้บรรลุทั้งสองเป้าหมายได้ ลองดูอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงเหล่านี้ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ:

นมไขมัน 0% หรือไขมันต่ำ 1%

เลือกนมไขมัน 0% หรือไขมันต่ำเพื่อคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม

โปรตีน : 8 กรัม (ก.) ต่อถ้วย

ไขมัน: 0.2-2 กรัม

นมเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และสังกะสี สารอาหารเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมากมาย ตั้งแต่สุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกไปจนถึงการผลิตพลังงานและการเสริมภูมิคุ้มกัน

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ

โปรตีน : 16 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ไขมัน: 0.6 กรัม

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2%

โปรตีน : 24 กรัม ต่อถ้วย

ไขมัน: 5 กรัม

คอทเทจชีสมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับโยเกิร์ตกรีก และมีโปรตีน แคลเซียม และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ มากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารชนิดนี้สามารถช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มและควบคุมความหิวได้

นมพืช

โปรตีน : 7-8 กรัม ต่อถ้วย

ไขมัน: 2.5-5 กรัม

นมจากพืชที่ไม่มีรสชาติเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือผู้ที่ชอบทางเลือกที่ไม่ใช่นม

นมจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ นมถั่วเหลือง ซึ่งให้โปรตีน 7 กรัม นมถั่วเหลืองเป็นอีกทางเลือกที่ดีเนื่องจากให้โปรตีนถึง 8 กรัม

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งของโปรตีน

โปรตีน: 7 กรัม (ถั่วแระญี่ปุ่น) 10 กรัม (เต้าหู้) 16 กรัม (เทมเป้) ต่อครึ่งถ้วย

ไขมัน: 3 กรัม (ถั่วแระญี่ปุ่น), 6 กรัม (เต้าหู้), 9 กรัม (เทมเป้)

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ มีโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิด

ถั่วมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

โปรตีน : 7-8 กรัม ต่อถั่วกระป๋อง 100 กรัม

ไขมัน : 1-3 กรัม

ถั่วเป็นแหล่งรวมของโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ที่ดีต่อลำไส้ และอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับปัจจัยเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจที่ลดลงอีกด้วย ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นและสามารถเพิ่มในเมนูอาหารได้มากมาย

ถั่วเลนทิล

โปรตีน : 9 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 100 กรัม

ไขมัน: 0.4 ก.

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่ว ซึ่งรวมถึงถั่วลันเตา ถั่วเหลือง และถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความดันโลหิต

ถั่วลันเตา

ถั่วมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

โปรตีน : 9 กรัม ต่อ 1 ถ้วย

ไขมัน: 0.4 ก.

ถั่วลันเตาแตกต่างจากถั่วรูปวงรีหรือรูปไตและถั่วเลนทิลที่กลมและแบน ถั่วลันเตาจะมีขนาดเล็ก เรียบ และมีขนาดทรงกลมเท่ากัน แม้ว่าถั่วและถั่วเลนทิลจะมีหลากหลายสี แต่ถั่วลันเตาจะมีสีเขียวหรือสีเหลือง นึ่งถั่วลันเตาให้เป็นเครื่องเคียงผักแบบด่วน หรือใส่ถั่วลันเตาแช่แข็งลงในซุป สตูว์ หรือเมนูข้าวเพื่อโปรตีนเสริม

ควินัว

โปรตีน : 8 กรัม ต่อถ้วย

ไขมัน : 4 กรัม

ควินัวเป็นโปรตีนจากพืชและธัญพืชทั้งเมล็ด นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนและมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย

ผงเนยถั่วลิสง

โปรตีน : 8กรัม/2 ช้อนโต๊ะ

ไขมัน: 2 กรัม

ถั่วมีไขมันดีต่อหัวใจสูง แต่หากต้องการความรู้สึกเบากว่า ให้ใช้ผงเนยถั่ว ซึ่งเป็นถั่วลิสงคั่วที่ทำให้เป็นผงโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน

ไข่

โปรตีนไข่ดีต่อสุขภาพ

โปรตีน : 6 กรัม ต่อไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง

ไขมัน: 5 กรัม

โปรตีนไข่ซึ่งพบในไข่ขาวและไข่แดงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องสุขภาพของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและลดการบริโภคแคลอรี่ในมื้ออาหารถัดไป ไข่แดงอุดมไปด้วยไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ควรรับประทานไข่ทั้งฟองเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเหล่านี้

แม้ว่าไข่จะมีไขมันและคอเลสเตอรอล แต่การกินไข่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ

ไก่เนื้อไม่ติดมัน

โปรตีน: 27 กรัมในเนื้ออกไก่ไร้หนังไร้กระดูกประมาณ 100 กรัม

ไขมัน: 3 ก.

ไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไก่ยังให้วิตามินบีและแร่ธาตุบางชนิด เช่น ซีลีเนียมและฟอสฟอรัสอีกด้วย เลือกส่วนเนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไม่มีหนังหรือเนื้อสันใน และตัดไขมันส่วนเกินที่มองเห็นได้ออก

ไก่งวง

โปรตีน : 26 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 2 กรัม

ไก่งวงให้โปรตีนและสารอาหาร และมีทริปโตเฟนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายสร้างสารเคมีที่บอกสมองว่าถึงเวลาเข้านอนแล้ว

เนื้อหมูไม่ติดมัน

โปรตีน : 22 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน : 4 กรัม

เนื้อหมูไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีโดยไม่มีไขมันมากเท่าเนื้อหมูสันใน นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อหมูยังให้วิตามินบี ซีลีเนียม และสังกะสีจำนวนมากอีกด้วย

หลีกเลี่ยงการทอดหมูและเลือกใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การย่างหรือต้มเพื่อให้ยังคงความไม่ติดมัน

เนื้อวัวไม่ติดมัน

โปรตีน : 23 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน : 2-6 กรัม

เนื้อวัวบางประเภทเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น สเต็กเนื้อส่วนสะโพกและเนื้อสันนอก เนื้อวัวยังให้สารอาหารที่มีคุณค่าเช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีอีกด้วย

หลีกเลี่ยงการทอดเนื้อแบบจุ่มน้ำมัน และเลือกใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การย่างและการทอดในกระทะ

ปลาทูน่า

โปรตีน : 22-25 กรัม

ไขมัน: 0.5-1 กรัม

ปลาทูน่ามีวิตามินบีรวม วิตามินเอ วิตามินดี ธาตุเหล็ก ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และไขมันจำเป็น ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ ปลาทูน่าครีบเหลือง และปลาทูน่าครีบเหลือง มีไขมันต่ำและให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัม

ปลาแซลมอน

อาหารบางชนิดมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

โปรตีน : 17-19 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน : 4-5 กรัม

ปลาแซลมอนมีโปรตีน ไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ และสารอาหารต่างๆ มากมาย ปลาแซลมอนสามารถย่างหรือทอดได้

ปลาเนื้อขาว

โปรตีน : 12-20 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 100 กรัม

ไขมัน: 0.4-1.7 กรัม

แม้ว่าปลาแซลมอนและปลาทูน่าจะขึ้นชื่อในเรื่องโอเมก้า 3 สูง แต่ปลาชนิดอื่นๆ ก็ยังคงให้โอเมก้า 3 โปรตีน และสารอาหารเช่นกัน ปลาที่มีไขมันต่ำได้แก่ปลาเนื้อขาว เช่น ปลาแฮดด็อค ปลาพอลล็อค และปลานิล

กุ้ง

โปรตีน : 20 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 100 กรัม

ไขมัน: 0.5 กรัม

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี เช่น วิตามินบี12 ฟอสฟอรัส และโคลีน มีไขมันต่ำ และส่วนใหญ่เป็นโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

พาสต้าโปรตีนสูง

โปรตีน : 25-43 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไขมัน: 0.9-6 กรัม

โลกของ พาสต้าได้ขยายออกไปไกลเกินขอบเขตของทางเลือกแบบดั้งเดิมที่ทำจากข้าวสาลี พันธุ์ต่างๆ ในปัจจุบันมีทั้งโปรตีนสูงที่ทำมาจากโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี

พาสต้าโปรตีนสูงมีหลายประเภท โดยแต่ละประเภทมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้น ควรทดลองเลือกชนิดที่เหมาะสม

ซีเรียลที่มีโปรตีนสูง

โปรตีน: 11-15 กรัม ต่อการเสิร์ฟ 1 ถึง 1.5 ถ้วย

ไขมัน : 1.5-1.7 กรัม

มักเติมเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่วเหลืองลงในธัญพืชที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีส่วนผสมและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันมาก แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนระบุไว้บนฉลาก เปรียบเทียบฉลากข้อมูลโภชนาการ และเลือกข้อมูลที่มีไฟเบอร์สูงและมีน้ำตาลที่เติมลงไปต่ำ

เสริมคุณค่าทางโภชนาการให้กับซีเรียลด้วยนมที่มีโปรตีนสูง และเพิ่มผลไม้และถั่ว เพื่อให้ได้ไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเติม

ปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำ

ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการมักขึ้นอยู่กับอายุและสถานะสุขภาพ

คำแนะนำสำหรับการบริโภคสารอาหารหลักของแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันอย่างมากและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และสถานะสุขภาพ

คำแนะนำเรื่องโปรตีนคือ 10-35% ของแคลอรี่ และปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำเพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน 1.2 กรัม/กิโลกรัมต่อวันสามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ผลการศึกษาอื่นๆ หลายชิ้นรายงานว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถทนต่อปริมาณการบริโภคต่อวัน 2 กรัม/กก. หรือมากกว่านั้นได้

ปริมาณที่แนะนำสำหรับไขมันคือ 20-35% ของแคลอรี่ต่อวัน และสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 45-65% ของแคลอรี่ต่อวัน

ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของคุณเพื่อขอรับคำแนะนำเฉพาะสำหรับคุณ

แหล่งที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/21-loai-thuc-pham-giau-protein-va-it-chat-beo-172240223170944016.htm