Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tếTại sao protein quan trọng trong việc giảm cân?

Tại sao protein quan trọng trong việc giảm cân?


Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn - Ảnh: British Nutrition Foundation

Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn – Ảnh: British Nutrition Foundation

Nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân, hãy thử ăn 1-1,5 gam protein cho mỗi 400 gam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, đặc biệt là thực phẩm giàu protein, ít calo, theo Verywell Health.

Protein hỗ trợ giảm cân mà không cần hạn chế calo

Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến một số hormone điều chỉnh cân nặng. Từ đó, bạn có thể giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời duy trì quá trình giảm cân lâu dài.

Protein làm tăng ba loại hormone ngăn chặn sự thèm ăn gồm peptide giống glucagon-1, cholecystokinin và peptide tyrosine-tyrosine. Đồng thời, protein cũng làm giảm lượng ghrelin, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và thôi thúc chúng ta ăn.

Vì làm tăng lượng hormone khiến bạn cảm thấy no và giảm lượng hormone gây đói nên protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một đánh giá trên hơn 10 nghiên cứu khoa học cho thấy những người thừa cân và béo phì cảm giác no lâu hơn khi ăn chế độ ăn giàu protein.

Cảm giác no hơn cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và lượng thực phẩm chế biến sẵn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi ăn, cơ thể sẽ tiêu tốn thêm calo để tiêu hóa bữa ăn và chuyển hóa thành năng lượng, gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (DIT).

Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để xử lý protein so với xử lý chất béo hoặc carbohydrate, hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại. Đối với mỗi calo protein bạn ăn, cơ thể cần khoảng 25% đến 30% năng lượng để tiêu hóa lượng calo đó.

Con số này cao hơn nhiều so với mức 3% mỗi calo của chất béo hoặc 7% đến 8% mỗi calo của carbohydrate. Nói cách khác, sau khi tiêu hóa protein, cơ thể sẽ có ít calo còn sót lại để tích trữ dưới dạng mỡ hoặc cân nặng dư thừa.

Protein làm chậm quá trình trao đổi chất

Cơ thể cũng khó chuyển đổi protein thành mỡ trong cơ thể hơn, nghĩa là việc ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ khiến bạn ít có khả năng tích tụ thêm chất béo.

Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể có thể chuyển hóa thức ăn thành chất béo với hiệu suất khoảng 80%. Với chất béo, hiệu quả đạt khoảng 96%. Nhưng việc chuyển đổi protein thành chất béo dự trữ chỉ khoảng 66%.

Protein cũng giúp chống mất cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cơ bắp ít hơn. Trong khi đó, nhiều chế độ ăn kiêng dẫn đến mất cơ, có thể dẫn đến tỉ lệ trao đổi chất tổng thể thấp hơn.

Mỗi ngày phụ nữ cần khoảng 46 gam protein và nam giới cần 56 gam protein. Tuy nhiên, nếu đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần nạp nhiều protein hơn.

Để tăng lượng protein nạp vào, hãy tập trung ăn các thực phẩm giàu protein chưa qua chế biến hoặc chứa nhiều calo. Nguồn protein dồi dào nhất là từ thịt và cá. 

Tuy nhiên, có nhiều cách khác để thêm protein vào chế độ ăn, ví dụ như ăn ngũ cốc nguyên hạt, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng…

Các thanh protein và bột protein cũng là cách nhanh chóng để bổ sung nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống. 

Tuy nhiên không nên phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn vì có thể cản trở việc giảm cân.

Bên cạnh đó có một số lý do khiến bạn có thể tăng cân khi áp dụng chế độ ăn giàu protein. Thông thường, mỗi gam protein có 4 calo. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều protein, bạn có thể vô tình làm tăng calo, góp phần tăng cân. Ví dụ, 150 gam protein sẽ có khoảng 600 calo.

Nếu bạn nhận thấy mình tăng cân dù áp dụng chế độ ăn giàu protein, hãy chú ý đến lượng calo nạp vào. 

Lý tưởng nhất là nếu bạn tăng lượng protein nạp vào, hãy thay thế carbohydrate hoặc chất béo. Việc cùng lúc bổ sung protein và lượng calo tổng thể vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng tăng cân không phải lúc nào cũng xấu. Việc tăng lượng protein có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, từ đó góp phần làm tăng cân vì cơ nặng hơn mỡ.



Nguồn: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm

Cùng chủ đề

Những thực phẩm nào giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả?

Những thực phẩm nguyên chất chứa nhiều chất xơ, protein, nước và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Khoai tây, trứng hay cá là những món chỉ cần ăn với lượng nhỏ nhưng đủ tạo cảm giác no nhờ có hàm lượng lớn protein và chất xơ.

Ăn nhiều lưỡi heo có hại không?

Tôi rất thích ăn lưỡi heo vì nó giòn ngon, đỡ ngấy, do đó tôi thường xuyên bổ sung món này trong thực đơn. Xin hỏi bác sĩ ăn nhiều lưỡi heo có gây hại cho sức khỏe hay làm tăng nguy cơ...

Phát hiện tin rất vui cho người bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 - đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao, có thể gây ra các nguy cơ nghiêm trọng cho sức khỏe. Các biến chứng bao gồm bệnh tim, suy thận và các vấn đề về thị lực. ...

Gặp họa sau tiêm ‘dung dịch tiêu mỡ’

Tăng gần 20kg sau sinh con, người phụ nữ 35 tuổi, quê Tuyên Quang chi cả trăm triệu giảm cân nhưng không đạt kết quả như mong muốn. Gần đây, chị nghe một người bạn giới thiệu phương pháp giảm cân không xâm lấn, chỉ cần tiêm 1 lần, mỡ sẽ tự tiêu và bụng thon gọn. Một tuần sau khi tới spa tiêm dung dịch không rõ tên vào bụng dưới, chị xuất hiện các dấu hiệu đau,...

Người bị tăng axit uric có được ăn trứng không?

Trứng là thực phẩm quen thuộc, phổ biến, tuy nhiên nhiều người lo ngại: khi bị tăng axit uric thì có thể ăn trứng được không? ...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Nhiều doanh nhân chia sẻ chuyện khởi nghiệp đầy cảm hứng đến các bạn sinh viên

Khởi nghiệp là hành trình cam go, tỉ lệ thất bại phổ biến hơn. Có đến hơn 95% doanh nghiệp khởi nghiệp toàn cầu đóng cửa vì nhiều lý do trong 5 năm đầu. Sáng tạo và cạnh tranh bằng chất lượngĐể thành công...

Tạm dừng vận hành tổ hợp hóa dầu Long Sơn 5 tỉ USD, cả ngàn lao động sẽ ra sao?

Sau một thời gian vận hành thương mại, tổ hợp hóa dầu 5 tỉ USD Long Sơn tại Bà Rịa - Vũng Tàu của Tập đoàn SCG đã tạm ngưng vận hành, người lao động của tổ hợp này sẽ ra sao? Một nhà...

Không bỏ phố về quê, ở một chỗ trọ từ thời sinh viên đến khi cưới vợ sinh con

Trong khi nhiều người bỏ phố về quê hay loay hoay đổi trọ một năm vài lần, có không ít người bạn trẻ gắn bó với chỗ trọ của mình từ thời sinh viên đến khi lấy vợ sinh con, trở thành những không gian thân quen. ...

Thống nhất trình Quốc hội chính sách thí điểm ‘gỡ vướng’ cho nhà ở thương mại

Ủy ban Kinh tế đề nghị Chính phủ đánh giá chi tiết, toàn diện tình hình thực tiễn việc phát triển nhà ở thương mại, hiệu quả sử dụng quỹ đất dành cho phát triển nhà ở thương mại tại các tỉnh, thành phố. Phó chủ tịch Quốc hội Nguyễn Đức Hải - Ảnh: GIA HÂN Ngày 3-11, Ủy ban Thường vụ Quốc hội cho ý kiến dự thảo nghị quyết thí điểm thực hiện dự án nhà ở thương mại thông qua...

Vì sao các nhà ga đường sắt tốc độ cao Bắc – Nam không được đặt quá gần?

Thứ trưởng Bộ Giao thông vận tải Nguyễn Danh Huy cho biết các nhà ga thuộc tuyến đường sắt tốc độ cao Bắc - Nam không được đặt quá gần để đảm bảo hiệu quả đầu tư. Ngày 3-11, đoàn công tác của Ủy...

Bài đọc nhiều

5 loại thực phẩm không nên ăn cùng chuối

Mặc dù chuối là một loại trái cây giàu dinh dưỡng nhưng theo y học cổ truyền Ấn Độ, sự kết hợp chuối và một số thực phẩm sẽ gây khó chịu cho hệ tiêu hóa đối với một nhóm người. Chuối và sữa đều là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, nhiều người vẫn kết hợp chuối với sữa thành món sinh tố chuối mà không thấy vấn đề gì. Tuy nhiên, trong quan điểm của y học...

Bệnh viện Bạch Mai và Việt Đức cơ sở 2 xây mãi, 10 năm vẫn chưa xong

Cùng khởi công từ cuối năm 2014, sau 10 năm, cả hai bệnh viện Bạch Mai và Việt Đức cơ sở 2 tại TP Phủ Lý (Hà Nam) vẫn chưa biết khi nào mới đi vào hoạt động, trong khi những hạng mục xây dựng xong đã dần xuống cấp. ...

Cùng chuyên mục

Năm 2023, bảo hiểm y tế chi trả hơn 300 triệu USD cho thuốc điều trị ung thư

Gánh nặng bệnh tật do ung thư gây ra tại Việt Nam chiếm 10% tổng gánh nặng bệnh tật do tất cả các bệnh khác. Thống kê cho thấy, năm 2023, bảo hiểm y tế chi trả hơn 300 triệu USD cho thuốc điều trị ung thư. Năm 2023, bảo hiểm y tế chi trả hơn 300 triệu USD cho thuốc điều trị ung thưGánh nặng bệnh tật do ung thư gây ra tại Việt Nam chiếm 10% tổng gánh...

Chuyên gia tiết lộ chế độ ăn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường

Chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải được chỉ ra là có thể giúp giảm nguy cơ phát sinh nhiều bệnh lý tim mạch, chuyển hóa như đau tim và đột quỵ. ...

Loại lá mọc đầy vườn không ai hái lại là kho canxi, tốt cho gan

Bổ sung canxi tự nhiênĐể có hệ xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương, chúng ta thường nghĩ ngay đến sữa. Tuy nhiên, lá ớt lại là lựa chọn bất ngờ không kém. Với hàm lượng canxi lên đến 233mg/100g, lá ớt vượt xa sữa tươi (chỉ chứa khoảng 118mg/100g), biến chúng trở thành một nguồn bổ sung canxi tự nhiên vô cùng quý giá. Không chỉ vậy, lá ớt còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất...

Chân xuất hiện 5 dấu hiệu này có thể thận đang ‘kêu cứu’

Dưới đây là 5 dấu hiện cảnh báo thận đang “kêu cứu” tuyệt đối không được coi nhẹ.Màu sắc da bất thườngDa là cơ quan lớn nhất của cơ thể, thường là một trong những bộ phận đầu tiên báo hiệu những vấn đề bên trong. Khi thận suy yếu, da trở thành “người phát ngôn” cho những thay đổi đang diễn ra bên trong cơ thể.Sự tích tụ chất thải trong máu do thận không thể lọc...

Uống nước mía có trị được bệnh tiểu đường?

'Có thông tin trên mạng xã hội cho rằng uống nước mía trị tiểu đường, điều này có đúng không? Uống nước mía mỗi ngày có thật sự tốt không? Cảm ơn bác sĩ!'. (N.C.Tài, ở TP.HCM). ...

Mới nhất

Bảo đảm nguồn lực thực hiện Chương trình mục tiêu quốc gia phòng, chống ma túy

(ĐCSVN) - Chủ tịch Quốc hội Trần Thanh Mẫn khẳng định: Đảng và Nhà nước rất quan tâm đến các chương trình mục tiêu quốc gia và Chương trình mục tiêu quốc gia về phòng, chống ma túy đến hết năm 2030 là trọng tâm, trọng điểm trong công tác phòng, chống ma túy. ...

Bộ TT&TT giúp Bình Dương tháo gỡ vướng mắc khi thành lập khu CNTT tập trung

Khu CNTT tập trung sẽ chuyển đổi Bình Dương từ một trung tâm sản xuất công nghiệp truyền thống sang hệ thống sản xuất và nghiên cứu tập trung vào công nghệ cao, đổi mới sáng tạo. Sáng 1/11, tại Hà Nội, Bộ TT&TT đã tổ chức cuộc họp với sự tham gia của đại diện Vụ Môi trường, Bộ...

Ủy ban Kinh tế Quốc hội khảo sát Dự án đường sắt tốc độ cao trục Bắc

Đoàn công tác Ủy ban Kinh tế của Quốc hội cùng các đơn vị liên quan đã khảo sát thực tế và làm việc với tỉnh, thành từ Khánh Hòa đến TP.HCM về nội dung liên quan Dự án đường sắt tốc độ cao trục Bắc - Nam. ...

Hơn 2.000 vị trí việc làm dành cho sinh viên, người lao động

Ngày 3/11, trường Đại học Kinh tế TPHCM (UEH) tổ chức ngày hội Thực tập và việc làm TPHCM - UEH Career Fair. Đây là hoạt động ý nghĩa được tổ chức thường niên hàng năm. ...

Gắn kết, chung vui cùng người dân qua Ngày hội Đại đoàn kết tại khu dân cư

Ngày 3/11, Ban công tác Mặt trận ấp Thị trấn A và ấp Thị trấn A1, thị trấn Hoà Bình (huyện Hòa Bình) long trọng tổ chức Ngày hội đại đoàn kết toàn dân tộc liên khu dân cư năm 2024. Đây là khu dân cư được chọn làm điểm chỉ đạo của tỉnh. ...

Mới nhất