Tại sao đi bộ nhanh sau khi ăn lại quan trọng?

TS. Chris Damman, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa tại UW Medicine, Hoa Kỳ khuyến cáo, đi bộ trong vòng 30 phút sau bữa ăn sẽ cực kỳ có lợi, đặc biệt là sau khi ăn một bữa ăn quá no.

Đi bộ sau bữa ăn rất tốt cho sức khỏe vì giúp giữ lượng đường trong máu ở mức thấp, hỗ trợ lượng đường không tăng đột biến và kích hoạt cơ bắp, đưa toàn bộ lượng đường đó vào cơ để sử dụng thay vì lưu trữ trong các tế bào mỡ, TS. Damman giải thích.

Lợi ích tiềm năng của việc đi bộ sau khi ăn

• Đi bộ sau ăn giảm đầy hơi

Vận động cơ thể giúp kích thích hệ tiêu hóa, nên đi bộ sau khi ăn có thể giúp cải thiện các triệu chứng đường tiêu hóa như đầy hơi ở một số người.

Một nghiên cứu cho thấy khi những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), tăng số bước chân hàng ngày từ 4.000 lên 9.500, các triệu chứng của họ sẽ giảm 50%. Các nghiên cứu khác được thực hiện trên những người có triệu chứng đầy hơi cho thấy rằng, đi bộ trong vòng 10 – 15 phút sau mỗi bữa ăn trong một tháng, sẽ làm giảm các triệu chứng đường tiêu hóa (GI), như đầy hơi , ợ chua…

Những cuộc đi bộ sau bữa ăn này được báo cáo là hiệu quả hơn so với việc dùng thuốc cho các tình trạng này.

• Điều chỉnh lượng đường trong máu

Đi bộ sau khi ăn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là đối với những người mắc đái tháo đường type 1 và 2.

Trong một nghiên cứu liên quan đến người lớn mắc đái tháo đường type 2, đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn hàng ngày, có hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu so với đi bộ 30 phút mỗi ngày. Các chuyên gia đưa ra giả thuyết rằng, tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ sau bữa ăn có tác dụng ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến hiệu quả hơn nữa khi thực hiện ngay sau khi ăn.

• Cải thiện giấc ngủ

Đi bộ sau bữa ăn có thể giúp giấc ngủ có chất lượng hơn. Những người đi bộ trung bình hơn 7.000 bước mỗi ngày cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn những người không đi bộ nhiều. Nghiên cứu khác cho thấy đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giúp họ ngủ nhanh hơn.

Trong một số trường hợp, đi bộ sau khi ăn có thể tác động tích cực đến huyết áp. Một kế hoạch đi bộ có hướng dẫn được phát triển cho những người chủ yếu ít vận động bị tăng huyết áp đã thành công trong việc điều chỉnh mức huyết áp. Một nghiên cứu khác cho thấy ba lần đi bộ 10 phút mỗi ngày, có hiệu quả làm giảm huyết áp tâm trương, ở những người bị tiền tăng huyết áp.

• Hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Đi bộ ngắn đã được chứng minh là có thể giúp tăng cường một số khía cạnh của sức khỏe tâm thần theo những cách khác nhau:

– Đi bộ nhanh khoảng 1,25 giờ mỗi tuần có thể giảm 18% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở người lớn.

– Đi bộ nhanh khoảng 2,5 giờ mỗi tuần có thể giảm 25% nguy cơ trầm cảm ở người lớn.

Có nhiều yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc chứng trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Tuy nhiên, hoạt động thể chất như đi bộ có thể hữu ích để cải thiện tâm trạng tổng thể. Hãy cân nhắc chia nhỏ thời gian đi bộ sau bữa ăn thành 20 hoặc 30 phút, năm ngày một tuần.

Một số nghiên cứu cho thấy, đi bộ sau bữa ăn có thể giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, kích thích dạ dày và ruột, thúc đẩy thức ăn đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.

Đi bộ sau bữa tối có thể giúp tiêu hóa tốt hơn ở những người ít vận động trong ngày và những người mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS).

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Dữ liệu cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen hàng ngày có thể làm giảm huyết áp, cholesterol xấu và nguy cơ đau tim, đột quỵ… Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh 10 phút sau bữa ăn, ba lần mỗi ngày, năm ngày một tuần.

Mặc dù các bài tập cường độ cao thường liên quan đến việc giảm cân do khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng đi bộ vẫn có lợi ích trong việc kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đi bộ 25 phút, hai lần mỗi ngày giảm được nhiều cân hơn và giảm vùng bụng, so với những người đi bộ 50 phút một lần mỗi ngày.

Hãy thử đi bộ trong thời gian ngắn sau bữa trưa và bữa tối, có thể đạt được lợi ích tương tự.

2. Nhược điểm tiềm ẩn của việc đi bộ sau bữa ăn

Mặc dù đi bộ ngay sau bữa ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có những nhược điểm. Một số người có thể bị đau bụng nếu tập thể dục quá sớm sau khi ăn. Điều này là phổ biến và cũng có thể đi kèm với các triệu chứng như:

• Đầy hơi
• Buồn nôn
• Chuột rút
• Trào ngược axit
• Tiêu chảy

3. Nên đợi bao lâu để đi bộ sau bữa ăn lớn và nặng?

Mặc dù không có quy tắc cứng nhắc nào về khoảng thời gian chính xác bạn nên đợi để đi bộ sau khi ăn một bữa ăn lớn hoặc nặng, hãy nhớ rằng thức ăn thường mất từ 2-4 giờ để tiêu hóa hoàn toàn. Dựa trên thời gian tiêu hóa này và lượng thức ăn, thời điểm lý tưởng sau bữa ăn sẽ khác nhau tùy theo từng người, loại thực phẩm và mức độ hoạt động, có thể dao động từ 30 phút đến ba giờ.

Đối với nhiều người, bắt đầu đi bộ nhanh khoảng 30 phút đến một giờ sau bữa ăn lớn, nặng sẽ đủ để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Khung thời gian này sẽ ngắn hơn đối với đồ ăn nhẹ hoặc các bữa ăn nhỏ, nhẹ hơn.

4. Đi bộ sau khi ăn có phải là ý tưởng tốt không?

Dữ liệu cho thấy thời điểm lý tưởng để đi bộ có thể là ngay sau khi ăn vì cơ thể vẫn đang hoạt động để tiêu hóa thức ăn. Trong một nghiên cứu, thói quen đi bộ sau bữa ăn có hiệu quả nhất để giảm cân khi bắt đầu ngay sau khi ăn thay vì đợi một giờ.

Bạn không cần phải đi bộ nhiều dặm để có được một số lợi ích. Nghiên cứu cho thấy đi bộ từ 2-5 phút sau bữa ăn có thể giúp hạ lượng đường trong máu. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng đi bộ 15 phút sau bữa ăn có thể hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu ở người lớn tuổi. Đi bộ thậm chí 10 phút sau bữa ăn lớn cũng có ích.

3. Đi bộ cường độ cao có làm gia tăng lợi ích?

Đi bộ nhanh ở tốc độ giữa đi bộ bình thường và chạy bộ có thể tăng thêm lợi ích của việc đi bộ. Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp tốc độ nhanh có thể mang lại những lợi ích tương đương với chạy, bao gồm:

• Cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol “xấu”.
• Hỗ trợ quản lý cân nặng.
• Giảm căng thẳng và nâng cao trạng thái tâm trạng.
• Tăng cường chức năng não và sức khỏe tinh thần tổng thể.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2 và ung thư.