Đặt mục tiêu, thêm biến tốc hay chuyển động cánh tay, bài tập thở… là những cách để cải thiện sức khỏe tim mạch khi đi bộ.
 |
| Dành thời gian đi bộ ngoài trời để thúc đẩy sức khỏe tim mạch. (Nguồn: Pixabay) |
Đi bộ có mục đích
Đi bộ giúp bạn thư giãn nhưng nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy thử tăng tốc độ. Đi bộ nhanh giúp tăng tuần hoàn máu và tăng cường cơ tim.
Bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ngay việc tăng cường đi bộ hằng ngày cũng tốt hơn không đi bộ và việc tăng cường nhiều sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.
Hãy hướng đến tốc độ mà bạn vẫn nói chuyện được nhưng có thể gặp khó khăn khi hát.
Thêm biến tốc để tăng cường tim mạch
Đi bộ theo biến tốc hay thay đổi giữa tốc độ nhanh và chậm hơn rất tốt cho tim. Ví dụ, đi bộ nhanh trong hai phút, sau đó đi chậm trong một phút và lặp lại.
Phương pháp này thử thách hệ tim mạch, cải thiện sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời dễ dàng cho các khớp so với các bài tập tác động mạnh.
Thêm chuyển động cánh tay
Khi đi bộ, hãy vung tay một cách tự nhiên hoặc cầm tạ nhẹ để gia tăng sự tham gia của phần thân trên. Điều này giúp tăng cường yếu tố hiếu khí cho bước đi, cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể.
Các chuyển động của cánh tay cũng làm tăng lượng calo đốt cháy và làm săn chắc cơ, tập luyện tim nhiều hơn.
Thêm bài tập thở
Hãy thử hít vào thật sâu trong 4 nhịp, nín thở trong hai nhịp và thở ra trong 6 nhịp. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2018, đi bộ trong khi hít thở giúp tăng khả năng chịu đựng hoạt động thể chất của bệnh nhân suy tim, rất có thể là do độ bão hòa oxy tốt hơn.
Thở có kiểm soát giúp giảm mức độ căng thẳng, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch vì căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim theo thời gian.
Đi bộ giữa thiên nhiên để giảm căng thẳng
Đi bộ trong không gian xanh như công viên hoặc rừng có tác dụng làm dịu tâm trí và cơ thể. Không khí trong lành, quang cảnh đẹp và âm thanh của thiên nhiên làm giảm hormone gây căng thẳng.
Dành thời gian đi bộ ngoài trời có thể giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sức khỏe tim mạch nói chung.
Theo dõi số bước chân và đặt mục tiêu
Mang máy theo dõi sức khỏe hoặc ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn. Đặt mục tiêu ít nhất 7.000-10.000 bước chân mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
Đặt mục tiêu số bước chân khuyến khích tính nhất quán, thúc đẩy bạn đi bộ thường xuyên và cải thiện sức khỏe tim mạch theo thời gian.
