Как пить воду, чтобы избежать дрожания бедер во время бега трусцой?

Необходимо правильно пить воду во время бега трусцой - Фото: SR

Ниже приведены подробные инструкции о том, как пить воду, чтобы избежать сотрясения тазобедренного сустава во время бега , четко разделенные на «до», «во время» и «после» бега , основанные на рекомендациях экспертов Runner's World:

1. Перед бегом (за 1–2 часа)

Цель: обеспечить достаточный уровень жидкости в организме, избежав вздутия живота или спазмов в боку во время бега.

Выпейте 300–500 мл воды примерно за 1,5–2 часа до пробежки. Это идеальное время, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости и при этом вывести излишки жидкости, избежав при этом удара по бедрам.

Не пейте непосредственно перед бегом (в течение 15–30 минут), так как в это время ваш желудок полон, что может оказать давление на диафрагму — основную причину бокового шока.

Избегайте употребления фруктовых соков, газированных безалкогольных напитков или слишком холодной воды, поскольку они могут раздражать брюшину и повышать риск возникновения бокового шока. Если необходимы электролиты, выбирайте кокосовую воду или разбавленную электролитную воду.

---

2. Во время пробежки

Цель: Восстановить водный баланс, не вызывая расстройства пищеварения или спазмов в животе.

Если вы бежите менее 45 минут, вам не нужно пить воду во время бега — просто прополощите рот водой, если почувствуете сухость во рту.

Если вы бежите более 45 минут, пейте воду небольшими глотками (около 100–150 мл) каждые 15 минут. Питье небольшими глотками помогает желудку всасывать пищу медленнее, снижая давление на диафрагму.

Возьмите небольшую бутылку с водой и держите ее в руке или на поясе, чтобы вам не пришлось пить слишком быстро.

Глубокое, равномерное брюшное дыхание (дыхание животом вместо поверхностного грудного дыхания) помогает снизить риск диафрагмальных спазмов и боковых толчков.

---

3. После пробежки

Цель: Восстановить потерянную организмом жидкость через пот.

Сразу после бега выпейте около 300–500 мл воды в течение первых 30 минут, чтобы быстро восстановить водный баланс.

Если вы сильно потеете или заметили признаки обезвоживания (головокружение, сухость во рту, темно-желтая моча), замените ее электролитной водой.

Не пейте слишком много воды сразу после пробежки — это может вызвать тошноту или расстройство пищеварения.

Другие меры по предотвращению шока при ударе бедра

Тщательно разогревайтесь перед бегом: выполнение легких разминочных упражнений помогает организму постепенно адаптироваться к физической нагрузке и снижает риск растяжений бедра.

Укрепляйте мышцы живота: сильные мышцы живота помогают поддерживать диафрагму и снижают риск спазмов, вызывающих сгибание бедра.

Практикуйте глубокое брюшное дыхание: глубокое и равномерное брюшное дыхание помогает обеспечить организм достаточным количеством кислорода и снижает давление на диафрагму.

Привыкайте пить воду регулярно в течение дня, во время обычных дел.

Читать далее Вернуться к темам

ХУЙ ДАНГ

Источник: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm