Продукты, содержащие полезные жиры, благотворно влияют на мозг.

Лосось, скумбрия, миндаль, грецкие орехи… — это продукты, содержащие необходимые для поддержания функций и активности мозга жиры.

Примерно 60% мозга состоит из жира, и более половины этого жира составляют омега-3 жирные кислоты. Мозг использует омега-3 жирные кислоты для построения клеток головного мозга и нервных клеток, которые необходимы для обучения и памяти.

По словам доктора Тран Тхи Тра Фуонг (Nutrihome Nutrition Clinic System), к полезным жирам относятся: олеиновая кислота, омега-3, ДГК, ЭПК и ДПА. Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи ежедневно. Эти жирные кислоты способствуют развитию и поддержанию клеток головного мозга, помогают предотвратить нейродегенерацию, улучшают память, концентрацию внимания и ускоряют мышление.

Доктор Тра Фуонг рекомендует следующие продукты, содержащие полезные для мозга жиры:

Разновидности жирной рыбы: Согласно рекомендациям Национальных институтов здравоохранения и Американской кардиологической ассоциации, употребление жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, 3-4 раза в неделю обеспечивает поступление многих незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и ДГК.

Примерно 100 г лосося содержат около 200 ккал энергии, имеют низкое содержание вредных насыщенных жиров и являются источником высококачественного белка и многих незаменимых аминокислот. Он также богат витамином B12, калием, железом и витамином D.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые необходимы организму. Они обладают противовоспалительным действием и помогают снизить факторы, вызывающие сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезнь Альцгеймера и ревматоидный артрит. Витамин B12, содержащийся в лососе, способствует нормальному функционированию клеток крови и нервной системы, а также участвует в синтезе ДНК.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для мозга. (Изображение: Freepik) — Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для мозга. (Изображение: *Freepik)*

Скумбрия — это жирная рыба с насыщенным вкусом. Примерно 100 г скумбрии содержат около 190 ккал энергии, 12 г жира и 20 г белка. Содержание жира в 100 г скумбрии составляет около 3 г насыщенных жиров, 4,5 г мононенасыщенных жиров и 2,9-3 г полиненасыщенных жиров. Это полезные жиры. Согласно данным США, 100 г скумбрии содержат 0,77 г ЭПК и 1,25 г ДГК, оба вещества полезны для здоровья.

Тунец часто сравнивают со скумбрией, а дикий тунец — это разновидность океанического тунца. Пищевая ценность 100 г тунца составляет приблизительно 130 ккал, 0,6 г жира и он богат калием. Жиры в тунце в основном полезны, главным образом омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПК), которые, как показали исследования, благотворно влияют на здоровье, особенно на сердечно-сосудистую систему и мозг.

Орехи: Грецкие орехи богаты ДГК, омега-3 жирными кислотами (примерно 2,5 г омега-3 в каждом грецком орехе), полифенолами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с добавлением грецких орехов значительно улучшает навыки обучения и память, а также снижает тревожность и стресс во время учебы и работы.

Миндаль содержит очень высокое количество витамина Е и связан с защитой от нейродегенеративных заболеваний, помогая бороться с потерей памяти, снижением когнитивных функций и нарушениями речи у пожилых людей (болезнь Альцгеймера).

Арахис также содержит большое количество ниацина (витамина B3 или витамина PP), который является одним из основных компонентов, способствующих развитию и выживанию нервных клеток. Исследования также продемонстрировали важную роль ниацина в улучшении неврологических состояний.

Хай Ан

Ссылка на источник