Лосось, скумбрия, миндаль, грецкие орехи... — это продукты, содержащие жиры, необходимые мозгу для поддержания и нормального функционирования.
Около 60% мозга состоит из жира, и более половины этого жира — это жирные кислоты омега-3. Мозг использует жирные кислоты омега-3 для построения мозговых клеток и нервных клеток, которые полезны для обучения и памяти.
По словам доктора Тран Тхи Тра Фыонг (Nutrihome Nutrition Clinic System), к полезным жирам относятся: олеиновая кислота, омега-3, DHA, EPA, DPA. Это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать и должен получать с пищей. Эти жирные кислоты способствуют развитию и поддержанию клеток мозга, помогают предотвратить нейродегенерацию, улучшают память, повышают концентрацию и ускоряют мышление.
Доктор Тра Фыонг рекомендует следующие продукты, содержащие полезные для мозга жиры:
Жирная рыба: Согласно рекомендациям Американского института здоровья и Американской кардиологической ассоциации, употребление жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, 3–4 раза в неделю обеспечивает организм незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3 и ДГК.
Около 100 г лосося содержат около 200 ккал энергии, содержат мало насыщенных жиров, являются источником белка с высокой биологической ценностью и многих незаменимых для организма аминокислот. Он также является богатым источником витамина B12, калия, железа и витамина D.
Лосось содержит много омега-3 жирных кислот, которые являются незаменимыми жирными кислотами для организма, обладают противовоспалительным действием, помогают уменьшить причины сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и уменьшить ревматоидный артрит. Витамин B12 в лососе помогает поддерживать нормальное функционирование клеток крови и нервных клеток, а также участвует в формировании ДНК.
Лосось богат полезными для мозга жирами омега-3. Фото: Freepik
Скумбрия — также жирная рыба с насыщенным вкусом. Примерно 100 г скумбрии содержит около 190 ккал энергии, 12 г жира и 20 г белка. Содержание жира в 100 г скумбрии составляет около 3 г насыщенных жиров, 4,5 г мононенасыщенных жиров и 2,9–3 г полиненасыщенных жиров. Это полезные жиры для организма. По данным национальных исследований США, в 100 г скумбрии содержится 0,77 г ЭПК и 1,25 г ДГК, которые очень полезны для здоровья.
Тунца часто сравнивают со скумбрией — диким океаническим тунцом. Пищевая ценность 100 г тунца составляет около 130 ккал, 0,6 г жира, много калия. Жиры в тунце в основном полезны для организма, в основном это омега-3 кислоты (ДГК и ЭПК), которые представляют собой жирные кислоты, доказанно полезные для здоровья, особенно для здоровья сердца и мозга.
Орехи: Грецкие орехи богаты ДГК, жирными кислотами омега-3 (около 2,5 г омега-3 в каждом грецком орехе), полифенолами и витамином Е. Исследования показывают, что рацион, содержащий грецкие орехи, значительно улучшает навыки обучения и укрепляет память, одновременно снижая тревожность и стресс во время учебы и работы.
Миндаль содержит очень большое количество витамина Е и защищает от дегенерации нервных клеток, помогая бороться с потерей памяти, снижением когнитивных функций и нарушением речи у пожилых людей (болезнью Альцгеймера).
Арахис также богат ниацином (витамином B3 или витамином PP), который является одним из ключевых компонентов для развития и выживания нервных клеток. Исследования также демонстрируют важную роль ниацина в улучшении состояния при неврологических заболеваниях.
Хай Ан
Ссылка на источник
Комментарий (0)