 |
| Чтобы уменьшить количество висцерального жира, вам следует уделять не менее 30 минут быстрой ходьбе каждый день. (Источник: Pinterest) |
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале PLOS One , висцеральный жир — это тип жира на животе, который вы не можете увидеть, потому что он спрятан глубоко внутри вашего живота.
Висцеральный жир увеличивает риск возникновения ряда кардиометаболических факторов, таких как высокое кровяное давление, резистентность к инсулину и заболевания сердца (основная причина смерти во всем мире, по данным ВОЗ).
«Висцеральный жир, или жир, который накапливается вокруг внутренних органов, — это опасная вещь», — говорит Роуз МакНалти, персональный тренер и консультант по питанию.
Даже у худых людей высокий уровень висцерального жира связан с плохим здоровьем, включая такие заболевания, как диабет 2 типа и болезни сердца».
Хотя похудеть и избавиться от жира на животе непросто, хорошая новость заключается в том, что включение следующих упражнений в вашу фитнес-программу может помочь вам эффективно сжигать висцеральный жир и уменьшать объем талии, делая вас стройнее и здоровее:
Бег трусцой
Независимо от того, предпочитаете ли вы бегать по пересеченной местности, по шоссе или по беговой дорожке, регулярное занятие бегом — отличный способ заставить кровь циркулировать, а тело — пропотеть.
Исследования показывают, что люди, которые бегают в среднем более 5 км в неделю, теряют значительное количество веса, если сочетают это со здоровым питанием.
«Нравится вам это или нет, бег, пожалуй, самая доступная форма классического кардио», — говорит Макнатти. «Бег несколько раз в неделю поможет вам сжечь много калорий. Его можно делать как интервальную тренировку или как длительную, постоянную тренировку».
HIIT-тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) чрезвычайно эффективны для сжигания упрямого висцерального жира.
Эти тренировки включают в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха.
Согласно исследованию 2015 года, интервальные тренировки высокой интенсивности могут сжигать калории даже после окончания тренировки, ускоряя метаболизм в течение нескольких часов после нее.
«HIIT стал невероятно популярен по двум основным причинам», — говорит МакНалти. «Во-первых, вам не нужно тратить много времени на полноценную тренировку HIIT.
Во-вторых, тренировки HIIT можно легко настроить под себя, и их можно выполнять независимо от того, есть ли у вас доступ к полноценному тренажерному залу.
Кроме того, было доказано, что HIIT сжигает висцеральный жир и помогает наращивать мышечную массу, если выполнять его с силовыми упражнениями или с отягощениями».
Гребля
Гребля — это отличная тренировка для всего тела, которая не только помогает вам развить силу и выносливость, но и является эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогающей уменьшить количество висцерального жира.
«Гребля — отличный вариант для ежедневных упражнений, поскольку это низкоинтенсивная форма кардионагрузки, которую можно выполнять разными способами», — объясняет Макналти.
Как и любые сердечно-сосудистые упражнения, греблю можно выполнять с высокой или умеренной интенсивностью в течение более длительных периодов времени. Эту тренировку можно адаптировать к любому графику, и она менее нагружает ваши суставы, чем бег или интервальные тренировки высокой интенсивности.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — это отличное аэробное упражнение, которое может снять стресс и увеличить сжигание калорий, что способствует сжиганию нежелательного жира.
Сочетание ударов руками, ногами и высокоинтенсивных движений требует движения всего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что кикбоксеры, как правило, имеют более высокую мышечную массу и более низкий процент жира в организме.
«Вам не обязательно использовать тяжелый мешок, чтобы тренироваться как кикбоксер», — говорит Макнатти. Кикбоксинг обычно сочетает в себе типичные упражнения и работу с мешком или удары руками в раундах, обычно около трех минут каждый.
Может показаться, что это не так уж много времени, но за это время вы вспотеете. Кикбоксинг требует силы корпуса, а также общей силы тела».
Ходить
Не стоит недооценивать силу ходьбы, когда речь идет о сжигании жира. Быстрая ходьба может стать отличным способом заставить свое тело двигаться и увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ходьба в любом темпе способствует снижению веса. Помните, что для уменьшения висцерального жира вам следует уделять не менее 30 минут быстрой ходьбе каждый день.
«Чтобы получить максимальную пользу от прогулки, попробуйте делать интервалы быстрой ходьбы и обычной ходьбы или ходьбы по наклонной поверхности, чтобы сжигать калории и прорабатывать ягодичные мышцы», — советует МакНалти.
Источник
Комментарий (0)