«Разочаровывающая» правда о болезненных ощущениях после каждой тренировки в спортзале

Многие считают, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это означает, что вы тренировались неэффективно - Фото: FREEPIK

По данным The New York Times , многие люди считают, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это означает, что вы тренировались недостаточно эффективно или с недостаточной интенсивностью для наращивания мышечной силы.

Является ли тренировка без боли пустой тратой усилий?

Эксперты по фитнесу подтверждают, что боль не гарантирует эффективности при занятиях в спортзале. Вам не нужно стремиться заниматься до боли.

«Распространенное заблуждение заключается в том, что болезненность является признаком эффективной тренировки», — говорит Седрик Брайант, специалист по лечебной физкультуре, президент и генеральный директор Американского совета по физическим упражнениям. «Некоторая болезненность нормальна, но она не является обязательным условием для роста мышц».

По словам Лоры Ричардсон, специалиста по лечебной физкультуре из Школы физических упражнений Мичиганского университета, когда мышцы болят через день или два после тренировки, это часто связано с микроскопическими разрывами в мышечных волокнах, которые могут привести к воспалению и боли.

По ее словам, по мере восстановления мышц в последующие дни боль должна постепенно уйти. Брайант добавляет, что мышцы часто становятся сильнее после боли, но этот дискомфорт ни в коем случае не является необходимым условием для наращивания мышечной массы.

Многие спортсмены не испытывают болезненных ощущений после тренировок, но продолжают улучшать свою физическую форму и наращивать мышечную массу.

«Отсутствие боли не означает, что тренировка была неэффективной», — подчеркивает Брайант. Напротив, это часто является признаком того, что мышцы адаптировались к регулярному графику тренировок и стали «более эффективно справляться с нагрузкой», говорит он.

Прислушивайтесь к своему телу

Вместо того чтобы оценивать эффективность тренировки по болезненности, отслеживайте свой прогресс, будь то улучшение силы, выносливости или видимые изменения мышечного тонуса.

Чрезмерная боль может даже оказаться контрпродуктивной, добавляет Брайант. Трудно эффективно заниматься спортом, когда вы испытываете боль, это снижает ваши спортивные результаты или увеличивает риск получения травмы.

Также может помочь легкий массаж больных мышц, разминание или поглаживание их руками в течение 10–15 минут. Ученые установили, что массаж является одним из наиболее эффективных методов снижения усталости и болезненности мышц после физических упражнений. Также доказана эффективность ношения компрессионной одежды вокруг болезненной мышцы и принятия холодного душа в течение 10–15 минут.

Иногда «продолжение двигаться осторожно, несмотря на боль» может помочь облегчить боль, даже если вы двигаетесь совсем немного. Простое правило — прислушиваться к своему телу.

Что делать, чтобы облегчить боль?

Если после тренировки у вас все болит, сократите интенсивность тренировок в течение следующих нескольких дней. Обязательно пейте достаточно воды. Если ваша тренировка продолжительная или интенсивная, пейте электролитную воду. Обезвоживание может вызвать судороги.

Если вы испытываете сильную боль в мышцах, мышечную слабость в течение нескольких часов или дней после интенсивной тренировки, ваша моча становится темно-коричневой или вы мочитесь очень редко, это может быть признаком редкого, но опасного заболевания, которое называется рабдомиолиз.

Если мышцы лишь слегка болят или напряжены, вы можете продолжать выполнять упражнения, вызывавшие боль ранее, но снизьте интенсивность.

Если боль умеренная — вы все еще можете двигаться, но испытываете некоторый дискомфорт — выбирайте более щадящие упражнения, такие как ходьба, плавание, йога, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, например, подъем легких тяжестей, или упражнения с собственным весом, чтобы стимулировать кровообращение и снять мышечное напряжение.

Читать далее Вернуться к темам

РАССВЕТ

Источник: https://tuoitre.vn/su-that-vo-mong-ve-cam-giac-nhuc-moi-sau-moi-buoi-tap-gym-20250410130127811.htm