Продукты, которые стимулируют рост мышц и восстановление после тренировок

Креветки — богатая белком пища, полезная для набора мышечной массы. Фото: Сбор креветок в Камау

Белок является важным питательным веществом для роста мышечной массы. Кроме того, сложные углеводы и полезные жиры также играют важную роль в росте мышц.

Белок

Белок является важным макроэлементом для роста мышц. Продукты, богатые белком, содержат аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышечной ткани. Ваши мышцы на 80% состоят из белка, поэтому диета с высоким содержанием белка может способствовать увеличению мышечной массы и силы.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако исследования показывают, что людям, желающим нарастить мышечную массу, необходимо потреблять больше белка.

Некоторые из лучших источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион:

Куриная грудка

Креветка

Йогурт

Сыр

Яйца лосося

Сложные углеводы

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, поскольку они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии. Употребление сложных углеводов во время основных приемов пищи и перекусов поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, в том числе во время тренировок.

Употребление углеводов может способствовать росту и восстановлению мышц. Они помогают восполнить запасы мышечного гликогена — формы глюкозы, которую организм использует для получения энергии во время интенсивных тренировок.

Сложные углеводы, такие как фрукты, бобы, овощи и цельные зерна, подвергаются минимальной обработке и содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Сложные углеводы полезнее рафинированных углеводов, которые зачастую менее питательны и сильнее влияют на уровень сахара в крови.

Вот некоторые питательные источники сложных углеводов:

Фасоль: черная фасоль, красная фасоль

Цельное зерно: овес, коричневый рис

Фрукты: яблоки, бананы, персики, ягоды, груши

Крахмалистые овощи: батат, картофель

Полезные жиры

Хотя жиры не так важны для наращивания мышечной массы, как белки и углеводы, они все равно необходимы для общего состояния здоровья.

Жиры, содержащиеся в пище, обеспечивают нас энергией и способствуют усвоению питательных веществ, важных для здоровья мышц, таких как витамин D. Витамин D необходим для поддержания мышечной массы, и исследования показывают, что дефицит витамина D связан со снижением мышечной силы.

Жир также необходим для выработки гормонов, важных для роста мышц, таких как тестостерон.

Вот несколько полезных источников жиров, из которых вы можете выбирать:

Оливковое масло

Масло

Орехи

Цельномолочные продукты

Яичный желток

Масляный поддон почернел, но продавец все еще использует его для жарки еды для клиентов. Жареная пища не полезна для людей, желающих нарастить мышечную массу. Фото: THU HIEU

Продукты, которые следует ограничить

Хотя вам не нужно полностью отказываться от каких-либо продуктов, пытаясь нарастить мышечную массу, ограничение потребления определенных продуктов и напитков может помочь вам достичь общих целей в области здоровья.

Рацион с высоким содержанием добавленного сахара может отрицательно влиять на контроль уровня сахара в крови и повышать риск таких заболеваний, как ожирение печени и болезни сердца.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

В целом вам следует ограничить потребление следующих продуктов и напитков:

Продукты и напитки с высоким содержанием сахара, такие как пирожные, мороженое, конфеты и газированные напитки

Ультраобработанные продукты, такие как фастфуд и упакованные закуски

Жареная еда

Кроме того, необходимо ограничить употребление алкоголя и энергетических напитков, содержащих кофеин; Чрезмерное употребление может быть вредно для здоровья.

Злоупотребление алкоголем связано с проблемами со здоровьем, такими как заболевания печени, а также может повлиять на эффективность физических упражнений. Употребление слишком большого количества энергетических напитков может повысить артериальное давление, нанести вред сердцу и вызвать беспокойство.

Читать далее Вернуться к темам

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm