Какой тип жира полезнее?

Говядина и говяжий жир, птица... являются некоторыми из источников насыщенных жиров - Иллюстрация фото

Насыщенные жиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Распространенными источниками насыщенных жиров являются мясо, молочные продукты и сливочное масло, тропические растительные масла, такие как растительное и пальмовое масла.

Все жиры содержат углерод и водород, но в насыщенных жирах атомы углерода связаны с максимальным количеством атомов водорода. Другими словами, атомы углерода полностью «насыщены» водородом, поэтому молекулы насыщенных жиров располагаются близко друг к другу, что придает им характерную твердую структуру.

Типы насыщенных жиров

Типы насыщенных жиров включают в себя:

Короткоцепочечные насыщенные жирные кислоты: содержат 4–6 атомов углерода в цепи; Примерами являются масляная кислота и капроновая кислота.

Насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи: содержат 8–12 атомов углерода в цепи; Примерами являются каприловая кислота, каприновая кислота и лауриновая кислота.

Длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты: содержат 14–20 атомов углерода в цепи; Примерами являются миристиновая кислота, пентадекановая кислота, пальмитиновая кислота, гептадекановая кислота, стеариновая кислота и арахиновая кислота.

Очень длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты: содержат 22 или более атомов углерода в цепи; Примерами являются бегеновая кислота и лигноцериновая кислота.

Продукты, которые вы едите, содержат различные уровни насыщенных жирных кислот с короткой, средней, длинной и очень длинной цепью, и каждый тип может по-разному влиять на здоровье.

Общеизвестно, что насыщенные жиры вредны для сердца, но исследования показывают, что воздействие насыщенных жиров на сердце зависит от многих факторов, включая тип насыщенных жиров, продукты, которые их содержат, и ваш общий рацион питания.

Риск сердечных заболеваний может зависеть от типа жира

Исследования показали связь между риском сердечных заболеваний и насыщенными жирами, в частности, различными типами жиров или длиной их углеродной цепи.

Исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты с короткой и средней цепью оказывают нейтральное или слегка полезное воздействие на здоровье сердца.

Более новые исследования также показывают, что у пожилых людей с высоким уровнем в крови определенных насыщенных жирных кислот (например, лигноцериновой кислоты и бегеновой кислоты) может быть снижен риск сердечной недостаточности. Напротив, длинноцепочечные насыщенные жиры связаны с повышенным риском развития заболеваний сердца.

Эксперты советуют обратить внимание на здоровое питание - Иллюстрация фото

Сколько насыщенных жиров следует потреблять?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, насыщенные жиры должны составлять не более 10% от суточной калорийности, чтобы снизить потенциальные риски для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% от суточной калорийности.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, соответствующее количество насыщенных жиров составляет 100–120 калорий, что эквивалентно 13–22 г насыщенных жиров, то есть 9 калорий на грамм.

Чтобы отслеживать потребление насыщенных жиров, проверяйте этикетки с пищевой ценностью на упаковках продуктов, где указано количество насыщенных жиров на порцию.

Распространенные источники насыщенных жиров

Насыщенные жиры встречаются в природе во всех продуктах животного происхождения и некоторых тропических растительных маслах. Распространенные источники насыщенных жиров включают в себя:

Мясо, такое как говядина, птица, баранина, свинина, говяжий жир и сало

Обработанное мясо, такое как бекон и сосиски

Молочные продукты, включая масло, сливки, сыр, цельное молоко и мороженое

Тропические растения и масла, такие как кокос, копра, косточковые пальмы и пальмовое масло

Выпеченные и жареные блюда, такие как торты, пироги, пончики, жареная курица и картофель фри

Каждый из вышеперечисленных продуктов содержит разное количество насыщенных жирных кислот. Если вам необходимо ограничить потребление насыщенных жиров, рассмотрите возможность замены некоторых из вышеперечисленных продуктов продуктами, богатыми полезными для сердца ненасыщенными жирами, такими как оливки, оливковое масло, авокадо, рыба, соевые бобы, орехи и т. д.

Исследования насыщенных жиров и их роли в здоровье остаются сложными и развивающимися, особенно в отношении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эти результаты подчеркивают важность диеты и здорового выбора, а не сосредоточения исключительно на потреблении насыщенных жиров.

Статья переведена с Health.com

Читать далее Вернуться к темам

НГУЕТ ДУК

Источник: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm