Как правильно дышать во время бега

Во время бега трусцой мышцы и дыхательная система вынуждены работать интенсивнее, чем обычно. Организм вырабатывает больше углекислого газа (CO2) и нуждается в большем количестве кислорода, из-за чего бегуны часто чувствуют одышку, затрудненное дыхание и стеснение в груди, если они не дышат правильно.

Во время бега трусцой рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. Вдыхание через нос помогает обнаружить запахи и токсичные вещества в воздухе. Прежде чем попасть в легкие, воздух нагревается, увлажняется и очищается от пыли, токсинов и аллергенов. Благодаря этому легкие защищены от многих респираторных патогенов.

Этот метод дыхания помогает лучше контролировать количество потребляемого кислорода, облегчает усвоение оксида азота, усиливает кровообращение и способствует транспортировке кислорода и питательных веществ по всему организму.

Правильное дыхание улучшит ваши результаты во время бега. (Иллюстрация)

Между тем, вдыхание неотфильтрованного воздуха через рот может легко вызвать сухость во рту, увеличивая риск респираторных заболеваний. Этот метод дыхания также увеличивает вентиляцию — состояние, при котором выдох происходит чаще, чем вдох, что приводит к быстрому снижению уровня CO2 и, как следствие, к дисбалансу кислорода и CO2 в организме. Это вызывает головокружение, учащение сердцебиения, одышку и учащенное дыхание.

Вдох и выдох через нос подходят для медленного бега, выдох через рот обычно применяется при беге высокой интенсивности. Сочетание вдоха через нос и выдоха через рот полезно при беге на короткие дистанции или в гору, когда организму необходимо потреблять больше кислорода и выводить накопленный CO2 для выработки энергии. Этот метод дыхания помогает оптимизировать количество кислорода, поступающего в кровь, и быстрее выводить CO2, тем самым повышая выносливость, увеличивая эффективность дыхания и поддерживая стабильный темп бега.

Чтобы повысить выносливость во время бега, помимо сочетания дыхания носом и ртом, следует практиковать глубокое брюшное дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), ритмичное с шагами. При глубоком, медленном дыхании диафрагма максимально опускается, легкие полностью расширяются, увеличивается емкость грудной клетки, активизируются нижние доли легких, которые содержат большую долю крови, чем верхние доли. В это время богатая кислородом кровь легко поступает к органам, создавая энергию для поддержания движения.

Вы можете практиковать брюшное дыхание в пятишаговом ритме, вдыхая через нос на протяжении двух шагов и выдыхая через рот на протяжении следующих двух шагов. Поддерживайте этот устойчивый ритм дыхания, чтобы сбалансировать давление на диафрагму и таз во время бега, избежать риска получения травмы, сбалансировать артериальное давление и снизить утомляемость во время упражнений.

Магистр наук. Доктор НГУЕН ВАН НГАН (отделение респираторной медицины, больница общего профиля Там Ань, Ханой)

Источник: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html