Доктор рассказывает о зеленых листовых овощах, богатых кальцием

Не принимайте произвольные добавки кальция.

Врач-специалист 2-го класса Хюинь Тан Ву, отделение дневного лечения (Больница Университета медицины и фармацевтики, г. Хошимин, корпус 3), сказал, что кальций — это минерал, который играет очень важную роль в организме человека. Однако не следует произвольно дополнять кальций функциональными продуктами питания, чтобы избежать его избытка в крови или избыточного накопления в тканях из-за чрезмерного потребления кальция. Самый простой, безопасный и эффективный способ — пополнять запасы кальция с помощью диеты.

«Мы часто слышим, что молоко является лучшим источником кальция, в дополнение к креветкам, крабам, рыбе... Однако многие зеленые овощи также являются естественным источником кальция, а также приносят много других преимуществ для здоровья. Помимо содержания кальция, зеленые листовые овощи также содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Включая в свой ежедневный рацион много овощей, богатых кальцием, вы можете помочь укрепить кости, повысить иммунитет и снизить риск некоторых хронических заболеваний», - поделился доктор Ву.

Зеленые овощи также являются естественным источником кальция.

ИЗОБРАЖЕНИЕ. ВОЗ

Ниже приведены овощи, богатые кальцием, которые полезны для костей и улучшают здоровье:

Капуста

Этот овощ славится высоким содержанием кальция, богат витаминами и минералами, такими как витамин А, С, железом, особенно клетчаткой. Одна чашка сырой капусты содержит до 53 мг кальция. Кроме того, капуста кале богата витамином К — важным питательным веществом, которое помогает организму эффективно усваивать кальций.

Капуста кале славится высоким содержанием кальция, а также богата витаминами и минералами.

ИЗОБРАЖЕНИЕ. ЛК

Шпинат

Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый кальцием, железом, магнием, витаминами А, К и фолиевой кислотой. Одна чашка сырого шпината содержит 30 мг кальция. Кальций и витамин К в шпинате необходимы для здоровья костей, а содержащийся в нем магний способствует работе мышц и нервов.

бок-чой

Бок-чой — популярный овощ в ежедневном рационе, богатый кальцием и витамином С. Согласно данным о пищевой ценности Министерства сельского хозяйства США (USDA), в одной чашке приготовленной капусты бок-чой содержится 158 мг кальция.

Брокколи

Брокколи приносит много пользы для здоровья благодаря своему богатому питательному составу. Этот овощ не только богат кальцием (62 мг кальция на приготовленную чашку), но и содержит витамин С, витамин К, фолиевую кислоту, клетчатку и мощные антиоксиданты, которые способствуют здоровью кишечника, укрепляют иммунную систему и помогают в профилактике рака.

Брокколи богата кальцием

ИЗОБРАЖЕНИЕ. ЛЕ КАМ

Капуста

Каждая чашка вареной капусты содержит 72 мг кальция. Помимо того, что употребление капусты в пищу обеспечивает организм кальцием, полезным для костей, она также помогает сбросить вес и улучшить здоровье, поскольку она низкокалорийна, богата клетчаткой, витаминами, такими как витамин С, К, марганцем, и антиоксидантами, такими как антоциан, которые помогают повысить иммунитет.

Как эффективнее усваивать кальций из овощей

• В сочетании с витамином D: принимайте солнечные ванны по утрам в течение 15–20 минут в день или ешьте больше грибов, яиц и мелкой рыбы с костями.
• Употребляйте продукты, богатые магнием и витамином К: бананы, авокадо и миндаль помогают транспортировать кальций в кости.
• Правильно готовьте: наилучшие способы сохранения минералов — быстрое кипячение, приготовление на пару или жарка при постоянном помешивании.
• Избегайте переваривания, так как в результате этого могут легко потерять минералы и витамины.

Кому следует быть осторожным или ограничить употребление большого количества овощей, богатых кальцием?

• Людям с камнями в почках (из-за оксалата кальция): следует ограничить употребление овощей, содержащих большое количество оксалатов, таких как шпинат, капуста, брокколи.
• Людям с почечной недостаточностью: следует контролировать потребление кальция — проконсультируйтесь с врачом.
• Люди, принимающие препараты для разжижения крови (варфарин): зеленые овощи содержат много витамина К, который может повлиять на действие препарата.

«Дикие, легкодоступные овощи, такие как амарант, бок-чой или малабарский шпинат, также являются отличными источниками кальция для организма. Однако для оптимального усвоения необходимо сочетать разнообразную диету и правильно готовить их», — поделился доктор Ву.

Источник: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-cac-loai-rau-la-xanh-giau-canxi-185250415174632834.htm