Регулярно пропускать завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Пропуская завтрак, мы упускаем возможность восполнить запасы питательных веществ в организме после ночного голодания.
Многие продукты, богатые железом, такие как обогащенные хлопья, яйца, нежирное мясо, овощи и т. д., обычно употребляются на завтрак. Постоянный пропуск этого приема пищи может привести к снижению усвоения железа, что повышает риск его дефицита.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, подвергаются более высокому риску дефицита питательных веществ, включая железо.
Пейте чай или кофе сразу после еды.
Чай и кофе — популярные напитки во всем мире, но употребление их сразу после еды может затруднить усвоение железа. Оба содержат танины и полифенолы, которые связываются с железом, препятствуя его всасыванию в кишечнике. Это особенно касается людей, которые в значительной степени зависят от растительных источников железа (железо из растений менее биодоступно, чем железо из животных источников).
Исследование, проведенное Американской диетической ассоциацией, показало, что употребление чая или кофе в течение часа после еды может снизить усвоение железа до 60%.
Чтобы минимизировать этот эффект, следует употреблять эти напитки между приемами пищи, а не сразу после еды.
Ешьте слишком много продуктов, богатых кальцием
Кальций необходим для здоровья костей, но его чрезмерное употребление, особенно рядом с пищей, богатой железом, может нарушить усвоение железа.
Кальций конкурирует с железом за всасывание в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом необходимого нам железа. Это особенно проблематично, когда кальций потребляется через добавки или молочные продукты, такие как молоко и сыр.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление более 300 мг кальция за один раз может значительно снизить усвоение железа.
Чтобы избежать этого, постарайтесь разбавить прием продуктов и добавок, богатых кальцием, приемом пищи, богатой железом.
Соблюдайте строгую вегетарианскую диету
Хотя растительная диета приносит много пользы для здоровья, она также может увеличить риск дефицита железа.
Растительные источники железа, называемые негемовым железом, усваиваются организмом менее эффективно, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Многие растительные продукты содержат фитаты — соединения, которые могут дополнительно препятствовать усвоению железа.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что вегетарианцы и веганы подвержены более высокому риску дефицита железа из-за более низкой биодоступности негемового железа.
Недостаточное употребление продуктов, богатых железом
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом, — прямой путь к дефициту железа. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, птицу, рыбу, чечевицу, фасоль и шпинат…
Многие люди, особенно те, кто придерживается строгой диеты или имеет особые предпочтения в еде, могут не потреблять достаточное количество этих продуктов. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит железа является глобальной проблемой общественного здравоохранения, затрагивающей более 30% населения мира, особенно из-за недостаточного потребления железа с пищей.
Игнорируйте проблемы со здоровьем кишечника
Здоровье кишечника играет важную роль в усвоении питательных веществ, включая железо. Такие состояния, как целиакия, болезнь Крона или даже хроническое воспаление, могут снизить способность кишечника эффективно усваивать питательные вещества, что приводит к их дефициту.
Даже если человек потребляет достаточно железа, плохое здоровье кишечника может помешать организму усваивать железо.
Профилактика дефицита железа
- Добавляйте в пищу продукты, богатые железом
Добавление в рацион продуктов, богатых железом, является предпочтительным методом профилактики дефицита железа. В этот список входят красное мясо, печень, морепродукты, бобы, темно-зеленые овощи и цельнозерновые продукты, которые богаты железом.
- Добавка с витамином С
Включение витамина С в ваш рацион увеличит усвоение железа из продуктов питания. Поэтому в процессе приема добавок железа добавляйте в рацион продукты, богатые витамином С, чтобы повысить эффективность профилактики дефицита железа.
- Принимайте добавки железа.
Если поступающее с пищей железо по-прежнему не удовлетворяет потребности организма, врачи часто рекомендуют пациентам принимать пероральные препараты железа в форме таблеток или сиропа.
- Ограничьте потребление продуктов, препятствующих усвоению железа
Употребление определенных продуктов, таких как чай, кофе, продукты, богатые кальцием и т. д., может препятствовать усвоению железа. Чтобы оптимизировать усвоение, избегайте употребления продуктов, богатых железом.
Источник: https://kinhtedothi.vn/6-sai-lam-trong-su-dung-thuc-pham-hang-ngay-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai.html
Комментарий (0)