13 удивительных преимуществ для здоровья от регулярного включения яблок в ежедневное меню

Регулярно съедая по одному яблоку каждый день, вы получите бесчисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, потеря веса, снижение уровня жира в крови...

Những lợi ích sức khỏe khi thường xuyên đưa quả táo vào thực đơn hằng ngày

Исследования показывают, что употребление трех яблок в день помогает женщинам похудеть.

Снижение риска сердечных заболеваний

По данным Института Лайнуса Полинга, яблоки богаты полезными для сердца питательными веществами, такими как флавоноиды — группа фитонутриентов (растительных химических веществ), которые ценятся за их многочисленные преимущества для здоровья, включая антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

В статье, опубликованной в журнале Scientific Reports в 2020 году, говорится, что флаванолы (тип флавоноидов, естественным образом встречающихся в яблоках) связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Это основано на выводе о том, что употребление в пищу большего количества продуктов, богатых флаванолами, снижает артериальное давление как у мужчин, так и у женщин.

Согласно исследованию, опубликованному Американской кардиологической ассоциацией, регулярное употребление яблок связано с уменьшением риска инсульта на 52%.

Уменьшить содержание жира в крови

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2020 году, показало, что употребление двух яблок в день помогает снизить уровень холестерина в крови.

Исследователи полагают, что эта особая польза для здоровья обусловлена содержащимся в яблоках типом растворимой клетчатки, называемым пектином, который помогает ускорить время прохождения пищи по толстой кишке и облегчить запоры.

Кроме того, растворимая клетчатка (которая усваивается в воде) помогает предотвратить накопление холестерина на стенках кровеносных сосудов, растворяясь в липкую гелеобразную субстанцию и выводя холестерин из организма.

Это снижает вероятность возникновения атеросклероза, при котором кровоток блокируется из-за образования бляшек на стенках артерий.

Здоровое пищеварение

Являясь прекрасным источником клетчатки, яблоки прекрасно помогают регулировать и очищать пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка в яблоках способствует продвижению пищи по кишечнику, устраняя запоры.

Растворимая клетчатка, с другой стороны, замедляет пищеварение и помогает вам быстрее и дольше чувствовать сытость, что позволяет вам не переедать.

Это объясняет, почему люди, которые ежедневно едят яблоки, как правило, реже испытывают симптомы диареи и запоров.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , пектин в яблоках также считается пребиотиком, что еще раз полезно для пищеварительной системы.

Пектин поддерживает рост полезных бактерий (пробиотиков) в кишечнике, которые помогают расщеплять пищу, улучшают усвоение питательных веществ и уменьшают чрезмерный рост вредных бактерий в пищеварительном тракте.

Кроме того, пектин может также снижать частоту и тяжесть симптомов кислотного рефлюкса (состояния, при котором желудочная кислота забрасывается обратно в пищевод, вызывая боль в горле и груди).

Яблоки следует есть с кожурой, поскольку эта часть плода содержит 1/3 от общего содержания клетчатки.

Улучшить здоровье кишечника

Помимо улучшения пищеварения, яблоки также стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике.

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Frontiers in Microbiology, сравнивалось разнообразие штаммов бактерий, обитающих в органических и неорганических яблоках, чтобы выяснить, чем они отличаются.

Исследователи обнаружили, что в одном яблоке содержится 100 миллионов бактерий, а органические яблоки имеют более сбалансированное и разнообразное бактериальное сообщество, чем обычные яблоки, что полезно для здоровья кишечника.

Мякоть и семена яблок являются рассадниками бактерий, в то время как Lactobacillus (полезные бактерии, часто используемые в пробиотиках) более распространены в органической яблочной кожуре.

Поэтому наибольшую пользу вы получите, съев целое яблоко, включая кожуру, мякоть и семена.

Исследования пролили свет на тот факт, что разнообразная микробиота органических яблок может улучшить здоровье кишечника. Это оказывает стимулирующее воздействие на ваше общее физическое и психическое здоровье.

В частности, бактерии объединяются и взаимодействуют с триллионами бактерий, уже присутствующих в кишечнике, поддерживая ряд важных функций: от пищеварения до обмена веществ и иммунной системы.

Поддержка снижения веса

Говорят, что диета, включающая ежедневное употребление яблок, способствует здоровому снижению веса у некоторых людей. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что употребление трех яблок в день помогает женщинам с избыточным весом похудеть.

Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, съедавшие яблоко перед едой, чувствовали себя более сытыми и съедали меньше еды после еды, потребляя в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто не ел яблоко.

Результаты показали, что целое яблоко более сытное, чем яблочное пюре или яблочный сок, а добавление натуральной клетчатки в сок не усиливает чувство сытости.

Это привело исследователей к выводу, что употребление фруктов в начале приема пищи может быть эффективным способом контролировать потерю веса.

Снижение риска диабета

Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале BMJ , яблоки имеют низкий гликемический индекс, что делает их хорошим выбором пищи для диабетиков.

Регулярное употребление яблок может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и энергии, даже вдвое снижая риск развития диабета.

По мнению исследователей из American Journal of Care , растворимая клетчатка, такая как пектин, считается еще одним важным ингредиентом, который помогает снизить риск развития диабета.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Experimental and Therapeutic Medicine, показало, что регулярное употребление растворимой клетчатки снижает резистентность к инсулину и улучшает уровень сахара в крови и триглицеридов.

Уменьшает воспаление в организме

Растворимая клетчатка в яблоках играет ключевую роль в выработке белка интерлейкина-4, который оказывает прямое противовоспалительное действие и укрепляет иммунную систему, делая вас менее восприимчивыми к инфекциям.

«Растворимая клетчатка меняет характер иммунных клеток. Они переключаются с воспалительных, злых клеток на противовоспалительные, ранозаживляющие клетки, помогая нам быстрее восстанавливаться после инфекций», — говорит Грегори Фройнд, профессор Медицинского колледжа Иллинойсского университета.

Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Food, Nutrition and Human Health , кверцетин — флавоноид, содержащийся в яблоках, — также обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Другое исследование питательных веществ, проведенное в 2016 году, объясняет, что антиоксиданты помогают организму, уменьшая повреждение клеток и борясь с воспалением.

Укрепляйте иммунную систему

Считается, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства яблок играют важную роль в укреплении иммунной системы.

В исследовании, опубликованном в журнале Brain, Behavior and Immunity, отмечается, что диета, богатая яблоками, может помочь переключить иммунные клетки с провоспалительных на противовоспалительные, способствуя общему укреплению иммунитета.

Яблоки также славятся высоким содержанием витамина С. По данным Healthline , одно яблоко может обеспечить около 14% суточной потребности организма в укреплении иммунитета.

Витамин С может поддерживать и усиливать иммунитет, например, за счет усиления барьерной функции эпителия, помогая организму оставаться хорошо защищенным от патогенов и инфекций, а также уменьшая окислительный стресс, вызванный такими факторами окружающей среды, как загрязнение или радиация.

Более здоровые и белые зубы

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале PLoS One , натуральный яблочный сок помогает убивать вредные бактерии во рту и действует как естественный отбеливатель зубной эмали, сохраняя зубы чистыми и свободными от пятен.

Употребление яблок помогает удалить налет и зубной камень, а выделяемая во рту слюна смывает остатки пищи, сохраняя десны свежими и здоровыми.

Другие важные питательные вещества, содержащиеся в яблоках, включают калий, который увеличивает плотность костей, и витамин С, который помогает защитить десны от вредных бактерий, инфекций и кровотечений.

Помогает укрепить кости

Говорят, что яблоки обладают целебными свойствами, полезными для здоровья костей. Согласно обзору 2011 года в журнале Advances in Nutrition , яблоки поддерживают функцию зубов и содержат необходимые для формирования костей минералы, такие как кальций.

В одном конкретном исследовании было обнаружено, что женщины, которые ели больше яблок, теряли значительно меньше кальция, чем женщины, которые не ели вообще никаких яблок.

Результаты другого исследования, опубликованного в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, показали, что ежедневное употребление свежих яблок может обеспечить доступ к флоридзину — уникальному флавоноиду, укрепляющему кости.

Флоридзин содержится только во фруктах и, как было показано, предотвращает остеопороз у женщин в постменопаузе при регулярном употреблении за счет увеличения плотности костной ткани и уменьшения воспаления.

Улучшение астмы

Фармакологическое действие яблок распространяется также на людей, страдающих астмой. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, продемонстрировало, что употребление одного яблока в день может творить чудеса для дыхательной системы, помогая облегчить симптомы астмы и предотвратить приступы астмы.

Результаты показали, что у женщин, потреблявших наибольшее количество яблок, был самый низкий риск респираторных заболеваний.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecules , этот фрукт богат антиоксидантом кверцетином, который помогает снизить окислительный стресс в легких, а также играет важную роль в поддержании иммунитета.

Сохраняйте здоровье мозга

Исследователи утверждают, что одно яблоко в день сотворит чудеса с вашими когнитивными функциями. В частности, он может укреплять клетки мозга и бороться с нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция, способствуя здоровью мозга.

Исследование, проведенное на мышах в 2021 году и опубликованное в Stem Cell Reports, показало, что объем серого вещества в их мозге увеличился после инъекции флавоноидов, содержащихся в яблоках, что аналогично эффекту физических упражнений, которые, как было показано, улучшают аналогичную функцию мозга.

Исследования проливают свет на нейротрофические способности этого фрукта, которые могут улучшить обучение, память и умственную деятельность благодаря нейротрофическим соединениям в кожуре и мякоти яблока.

Снизить уровень смертности

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале EbioMedicine, пришло к выводу, что противовоспалительные свойства физетина, еще одного природного флавоноида, содержащегося в яблоках, могут замедлить процесс старения.

Этот мощный эффект был продемонстрирован на продолжительности жизни мышей, а также были проведены испытания на жировой ткани человека с положительными результатами.

Кроме того, предыдущие исследования, опубликованные в журнале Nature Medicine, показывают, что физетин может помочь вам жить дольше, устраняя поврежденные клетки в организме.

В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Public Health Nutrition , исследователи обнаружили, что яблоки обладают потенциалом для профилактики и снижения риска различных видов рака, включая колоректальный рак, рак пищевода, рак полости рта и рак молочной железы, благодаря своим антиоксидантным свойствам.

Источник