Chất đạm (protein) là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng hoạt động chính của cơ thể, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp.
Protein thường có nhiều trong thịt, tuy nhiên nếu bạn là một người đang thực hiện chế độ ăn chay hoặc thuần chay, giảm cân, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thức ăn chứa đạm thực vật thông qua các loại rau và những loại thực phẩm khác.
1. Một số loại thực phẩm giàu chất đạm
Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu chất đạm từ thực vật để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ giảm cân của mình thì hãy tìm hiểu một số loại thực phẩm dưới đây.
Sữa hạt
Sữa hạt chứa ít calo nhưng giàu chất đạm, chất béo có lợi và các loại khoáng chất tự nhiên cho cơ thể. Hiện nay, loại sữa này đã trở thành thực phẩm nên có trong các chế độ ăn bảo vệ sức khỏe.
Một số loại hạt giàu protein thường được dùng làm sữa hạt như hạnh nhân, đậu nành, hạt lanh, hạt, gạo, kiều mạch,… Độ ngọt và vị tự nhiên của hạt giúp cho sữa dễ uống, tăng thêm hương vị khi kết hợp với càphê, trà.
Yến mạch
Yến mạch không còn xa lạ với người Việt trong những năm gần đây khi xu hướng sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe ngày càng phổ biến. Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo, vitamin nhóm B, các loại khoáng chất như magie, mangan, sắt, canxi,…
Yến mạch thường được dùng với sữa hạt, sữa chua không đường, chuối, dâu, việt quất,… Ngoài ra yến mạch cũng có thể thay thế bột mỳ trong một số món bánh tốt cho sức khỏe.
Đậu lăng
Đậu lăng giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Loại thức ăn giàu đạm này còn làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.
Đậu gà
Đậu gà cung cấp lượng protein cao. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng. Đặc biệt, loại thức ăn giàu đạm này lại có giá thành rất rẻ. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mỳ ống, gạo, khoai tây chiên và kem.
Đỗ đen
Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu khác tốt cho sức khỏe. Đỗ đen có thể dùng nấu nước uống hàng ngày, nấu chè hay thêm vào các món ăn.
Gạo lứt
Gạo lứt không chỉ giàu chất xơ, vitamin nhóm B mà còn chứa nhiều đạm hơn so với gạo trắng; là nguồn đạm thực vật tuyệt vời thay thế cho gạo trắng, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch có hình dáng tương tự như hạt cơm và có hàm lượng dinh dưỡng giàu protein, chất béo, omega 3, chất xơ tự nhiên.
Hạt diêm mạch được nấu chín với nước và thay thế cho cơm trong các bữa ăn hàng ngày. Không chỉ đối với người ăn kiêng, nếu sử dụng hạt diêm mạch từ 2-3 lần/tuần thay cơm cũng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và thay đổi khẩu vị bữa ăn gia đình.
Đậu nành Nhật
Đậu nành Nhật chứa hàm lượng protein cao. Ngoài ra, đậu nành Nhật còn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt cho sức khỏe. Folate giúp ngăn chặn homocysteine, tác nhân gây ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng, giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ cải thiện chất lượng cuộc sống.
Rau củ quả có màu xanh sẫm
Rau củ quả thường được nhắc đến khi nói về chất xơ, vitamin nhưng đây còn là nguồn protein tự nhiên tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, như rau bó xôi, bông cải xanh, ớt chuông, xà lách, cải xoăn, bắp cải, đậu hà lan, kiwi xanh, bơ.
Ngoài protein, chất xơ và vitamin, các loại rau xanh đậm còn chứa chất chống ôxy hóa giúp đẹp da, phòng ngừa ung thư, chống lão hóa hiệu quả.
Thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành chứa nhiều protein, chất béo, các loại vitamin B, khoáng chất. Ngoài sữa đậu nành, đậu phụ, dầu ép từ hạt đậu nành cũng là nguồn dầu thực vật an toàn và tốt cho sức khỏe.
Các loại dầu đậu nành được khuyến cáo sử dụng thay thế cho dầu ăn thông thường để giảm hàm lượng cholesterol xấu nạp vào cơ thể. Bột xay từ đậu nành cũng có thể thay thế cho bữa ăn sáng với đầy đủ năng lượng.
Bơ từ thực vật
Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, là nguồn bổ sung đạm rất tốt.
2. Lợi ích của nguồn đạm thực vật
Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp cải thiện bệnh lý mà còn là cách phòng ngừa chủ động đối với các bệnh về tim mạch và đường huyết.
Hỗ trợ giảm cân
Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường được khuyến cáo sử dụng trong các chế độ ăn kiêng để giảm cân hoặc cân bằng dinh dưỡng cho sức khỏe. Bởi vì các sản phẩm này có chứa nhiều chất đạm và chất xơ tạo cảm giác no lâu. Hàm lượng chất béo có lợi cùng nhóm vitamin, khoáng chất giúp đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động chuyển hóa năng lượng cơ thể.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Dinh dưỡng của thức ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp sức khỏe những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nếu không thể thay thế hoàn toàn bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, người mắc bệnh tim mạch nên bổ sung xen kẽ trong bữa ăn hàng ngày có chứa thịt, trứng, sữa,…
Hỗ trợ điều hòa đường huyết
Lượng đường trong máu bị ảnh hưởng trực tiếp từ thức ăn, thức uống dung nạp vào cơ thể hàng ngày. Thực phẩm từ thực vật thường chứa ít đường và giàu chất xơ hỗ trợ cơ thể trong quá trình tạo insulin tự nhiên giúp cân bằng đường huyết./.
