Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Vitamin B tổng hợp, sắt, vitamin D hay canxi... hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, phòng ngừa thiếu máu cho phụ nữ ngoài 30 tuổi.

Những loại vitamin và khoáng chất cần bổ sung cho phụ nữ lứa tuổi ngoài 30

Rau lá xanh, trái cây, đậu khô, đậu Hà Lan... rất tốt cho phụ nữ. (Nguồn: Getty Images)

Lợi ích của vitamin với phụ nữ ngoài 30

Hỗ trợ cân bằng nội tiết tố

Nội tiết tố của phụ nữ phụ thuộc rất nhiều vào vitamin và khoáng chất. Không chỉ vậy, chúng còn được tạo ra từ những chất dinh dưỡng này.

Vì vậy, bạn cần bổ sung đủ những chất này để các hormone có thể hoạt động bình thường.

Phòng ngừa thiếu máu do kinh nguyệt, sinh nở

Hằng tháng, cơ thể phụ nữ bị mất rất nhiều chất dinh dưỡng trong chu kỳ kinh nguyệt. Sinh con cũng là một giai đoạn rất căng thẳng đối với cơ thể nữ giới.

Do đó, bổ sung các vitamin và khoáng chất bị mất này là điều cần thiết.

Bổ sung các vitamin và khoáng chất đã cạn kiệt

Cơ thể phụ nữ mất chất dinh dưỡng do uống thuốc tránh thai, một số loại thuốc, căng thẳng trong cuộc sống, tập thể dục, lựa chọn thực phẩm...

Đó là lý do tại sao có một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung vitamin hằng ngày có vai trò quan trọng.

8 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho phụ nữ ngoài 30

Vitamin B tổng hợp (đặc biệt là B9 và B12)

Vitamin B đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của phụ nữ. Bên cạnh việc điều hòa năng lượng, những vitamin này còn giúp hình thành máu.

Vitamin B tổng hợp cũng hỗ trợ điều chỉnh các chức năng của não và rất quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm.

Các bác sĩ thường khuyên dùng axit folic (B9) trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Vitamin này về cơ bản giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới. Bổ sung đủ axit folic có thể ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng ở não và cột sống của thai nhi.

Các nguồn thực phẩm tốt cho phụ nữ bao gồm rau lá xanh, trái cây, đậu khô, đậu Hà Lan, các loại hạt, ngũ cốc. Ngay cả khi bạn ăn những sản phẩm này thường xuyên, việc bổ sung axit folic tốt là điều bắt buộc.

Vitamin nhóm B có tính tan trong nước, có nghĩa là bất cứ thứ gì cơ thể không sử dụng đều dễ dàng bị mất đi qua chất lỏng.

Vì lý do đó, bạn cần cung cấp thường xuyên các loại vitamin này.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung các loại thực phẩm như trứng, sữa, thịt, cá, rau có màu xanh đậm, cải xoăn và rau bina vào chế độ ăn uống của mình.

Sắt

Sắt là một trong những khoáng chất chính cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ, đặc biệt trong thời kỳ dễ thụ thai.

Là phụ nữ, chúng ta mất chất sắt trong chu kỳ kinh nguyệt. Do đó, điều quan trọng là chúng ta phải ăn đủ thực phẩm giàu chất sắt.

Thiếu máu là tình trạng thiếu sắt phổ biến ở phụ nữ. Điều này xảy ra do chế độ ăn uống nghèo nàn.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), 30% phụ nữ không mang thai bị thiếu máu và 40% phụ nữ mang thai bị thiếu máu. Thiếu máu gây mệt mỏi, mất ngủ, đau đầu và mất năng lượng tổng thể.

Các triệu chứng khác bao gồm rụng tóc và năng lượng thấp.

Phụ nữ thường có hàm lượng sắt thấp. Vì vậy, điều quan trọng là bạn nên thăm khám bác sĩ và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm đủ chất sắt.

Bạn có thể bổ sung các nguồn thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của mình như rau bina, gan, các loại đậu, thịt đỏ, hạt diêm mạch và gà tây. Hãy bổ sung sắt nếu mức độ của bạn không nằm trong khoảng 40-70 mcg/L.

Vitamin D

Loại vitamin này được gọi là vitamin ánh nắng, do bạn có thể nhận được vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng Mặt trời. Vitamin D hoạt động như một loại hormone và giải phóng hầu hết các chức năng của cơ thể. Loại vitamin này cần thiết cho sức khỏe của não, cơ, xương và răng.

Tuy nhiên, so với các chất dinh dưỡng khác, việc thiếu hụt vitamin D khó xảy ra. Các nguồn tốt nhất để bổ sung vitamin D, bên cạnh ánh sáng mặt trời, là trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt, gia cầm, cũng như thực phẩm bổ sung.

Omega-3

Omega-3 (EPA và DHA) được coi là axit béo thiết yếu. Omega-3 giúp chống trầm cảm và lo âu. Hơn nữa, nó còn cải thiện sức khỏe của mắt và giảm bệnh tim và chứng viêm mãn tính.

Vì cơ thể không thể tự sản xuất đủ nên chúng ta cần bổ sung omega-3 từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Cá hồi và các loại cá nước lạnh khác rất giàu omega-3. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt. Để đảm bảo đủ lượng omega-3, các bác sĩ thường khuyên dùng thực phẩm bổ sung.

Canxi

Canxi quan trọng đối với sức khỏe của xương, cơ bắp và dây thần kinh của con người nói chung, phụ nữ nói riêng. Nó cũng giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.

Tuy nhiên, nếu bạn tránh ăn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể có nguy cơ cao bị thiếu canxi như loãng xương. Đó là lý do tại sao mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung đủ canxi.

Tin tốt là bạn có thể bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi như sữa, rau xanh (bông cải xanh) và một số sản phẩm tăng cường canxi.

Tuy nhiên, bổ sung canxi có thể có rủi ro. Canxi dư thừa có liên quan đến sỏi thận cao, đông cứng mạch máu và bệnh tim. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung canxi cùng vitamin K, giúp tránh đông máu.

Magie

Magie hỗ trợ canxi trong máu, xương, cơ bắp và sức khỏe thần kinh. Chế độ ăn nghèo khoáng chất này dẫn đến tình trạng thiếu magie.

Ngoài ra, ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến cơ thể khó hấp thụ magie. Bạn có thể bị chuột rút cơ, mệt mỏi không rõ nguyên nhân, rối loạn tâm trạng, huyết áp cao, nhịp tim không đều, buồn nôn và yếu cơ.

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn những thực phẩm như các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh để bổ sung lượng magie cơ thể cần.

Vitamin trước khi sinh

Các bác sĩ thường kê toa vitamin trước khi sinh cho phụ nữ mang thai. Nhưng bạn không cần đợi đến khi có thai mới dùng chúng.

Những loại vitamin này chứa nhiều axit folic và sắt vì chúng rất quan trọng cho sự phát triển của em bé. Việc tăng cường thêm chất dinh dưỡng này sẽ giúp em bé khỏe mạnh.

Những loại vitamin này cũng có hàm lượng tốt các chất kẽm, đồng, iốt và vitamin D.