Thứ bảy, 17/6/2023, 20:00 (GMT+7)
Chống đẩy, plank, cây cầu… là những động tác có thể thực hiện ngay trên giường, không mất nhiều thời gian, giúp cơ, xương chắc khỏe, dẻo dai.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giúp cơ thể săn chắc, giữ dáng đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian, điều kiện ra phòng gym, các trung tâm thể thao để tập luyện hoặc một số người cũng lười ra ngoài vận động. Những bài tập được thực hiện ngay trên giường dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp toàn thân, giảm đau mỏi sau một ngày làm việc căng thẳng.
![Cố thúc đẩy. Chống đẩy là một bài tập cổ điển có thể tăng sức mạnh cho cánh tay. Bạn cũng có thể dễ dàng làm chúng từ giường của bạn. Đặt đầu gối hoặc ngón chân và bàn tay của bạn trên giường, đồng thời giữ thẳng lưng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên dùng đầu gối đè lên ngón chân.[1] Giữ tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Hạ thấp cơ thể bằng cánh tay của bạn, uốn cong chúng ở khuỷu tay. Sau đó, vươn lên trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trước khi thấy mệt.[2]](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Chống đẩy: Chống đẩy là một bài tập quen thuộc và dễ thực hiện, có thể tăng sức mạnh cho cánh tay cũng như cơ toàn thân. Thực hiện bằng cách nằm úp, giữ thẳng người; chống tay vuông góc và đặt ngón chân xuống giường để nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên cao, giữ thẳng lưng. Sau đó, bạn hạ thấp cánh tay, uốn cong khuỷu tay rồi lại trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần động tác này.
![Hãy thử ván. Ván là một bài tập cổ điển khác mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Ván nâng cao sức mạnh cánh tay, cũng như sức mạnh phần thân trên của bạn. Để thực hiện động tác plank, hãy bắt đầu với tư thế gập khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay. Tạo thành một đường thẳng với cơ thể từ vai đến mắt cá chân.[3] Hóp rốn vào cột sống và giữ nguyên tư thế. Giữ nó trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 30 giây. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trước khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt.](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1687008907_844_Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Plank: Plank là một bài tập quen thuộc khác có thể thực hiện ở nhiều nơi, trong đó có giường. Plank giúp tăng sức mạnh của cánh tay cũng như phần thân trên. Để thực hiện động tác này, bạn cũng nằm úp nhưng thay vì chống tay thẳng như chống đẩy, bạn sẽ bắt đầu với tư thế gập khuỷu tay và dồn trọng lượng lên cẳng tay, tạo thành một đường thẳng với cơ thể từ vai đến mắt cá chân. Hóp rốn sao cho sát vào cột sống và giữ nguyên tư thế này tầm 30 giây. Thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt cho đến khi cảm thấy mệt.
![Hãy thử một số siêu nhân. Siêu nhân là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng của bạn. Để thực hiện động tác siêu nhân, bạn hãy nằm úp mặt với hai cánh tay dang rộng trước mặt. Sau đó, nhấc tay và chân ra khỏi giường và giữ trong vài giây đồng thời siết chặt lưng dưới. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.[5]](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1687008907_479_Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Động tác siêu nhân: Động tác này là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng. Thực hiện bài tập với tư thế nằm úp mặt, hai cánh tay để thẳng trước mặt. Sau đó, nhấc tay và chân lên khỏi giường và giữ trong vài giây, đồng thời siết chặt lưng dưới; từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.
![Hãy thử gõ ngón chân. Vỗ ngón chân là một bài tập thú vị khác mà bạn có thể thực hiện trên giường. Để bắt đầu, nằm ngửa về phía chân giường. Giữ hai chân của bạn lên, uốn cong ở đầu gối. Bạn đang tạo một góc 90 độ bằng chân.[7] Khi bạn thở ra, hạ một chân xuống giường. Đồng thời, hóp bụng vào thật chặt.[8] Kéo chân của bạn trở lại khi bạn hít vào. Lặp lại với phía bên kia. Thực hiện 10 lần lặp lại](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1687008908_408_Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Động tác nâng chân: Nằm ngửa, co hai chân lên cao để tạo một góc 90 độ. Khi bạn thở ra, hạ một chân xuống giường, đồng thời hóp bụng thật chặt; nâng chân trở lại khi hít vào. Lặp lại với bên chân còn lại và thực hiện mỗi hiệp 10 lần. Động tác này không chỉ giúp cơ chân khỏe mạnh mà còn giúp cơ bụng săn chắc.
![Thực hiện động tác nâng hông hành quân. Nâng hông diễu hành là một bài tập đầy thử thách giúp rèn luyện chân và cơ trung tâm. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này trên giường. Để bắt đầu, hãy nằm ngửa với đầu gối cong và gót chân kéo vào gần mông, giống như khi bạn thực hiện bài tập cây cầu. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh, với lòng bàn tay úp xuống.[10] Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng với cơ thể chạy từ đầu gối đến vai.[11] Nâng chân phải của bạn ra khỏi giường. Nâng bàn chân của bạn cho đến khi đầu gối phải của bạn ở ngay phía trên hông phải của bạn. Siết chặt mông của bạn khi bạn đi.[12] Lặp lại quá trình này ở phía bên trái. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.[13]](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1687008908_177_Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Động tác nâng hông: Đây là một bài tập giúp rèn luyện chân và nhóm cơ trung tâm (gồm toàn bộ cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu). Để bắt đầu, bạn nằm ngửa với đầu gối cong và gót chân kéo vào gần mông, giống như khi thực hiện bài tập cây cầu. Đặt hai cánh tay của bạn bên cạnh, với lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông lên và nâng chân phải của bạn lên khỏi giường, tạo thành một đường thẳng với cơ thể (chạy từ đầu gối đến vai), siết chặt mông. Lặp lại với bên chân trái và thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.
![Tham gia vào thang máy chân. Động tác nâng chân là một cách tuyệt vời để rèn luyện đôi chân đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng bụng. Để bắt đầu, nằm nghiêng về bên phải của bạn. Cong đầu gối phải của bạn, đặt bàn chân của bạn phía sau bạn. Giữ đầu của bạn chống lên bằng tay phải của bạn.[14] Chỉ ngón chân trái của bạn về phía trước. Duỗi chân ra ngoài, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.[15] Nâng chân trái của bạn lên trên, về phía trần nhà, càng xa càng tốt. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn vào trong về phía bụng của bạn. Duỗi chân ra một lần nữa, đưa chân về vị trí ban đầu.[16] Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây. Sau đó, lăn qua và lặp lại quy trình ở phía đối diện.[17]](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1687008908_193_Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Động tác nâng chân: Bài tập này giúp rèn luyện đôi chân và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng. Để bắt đầu, nằm nghiêng về bên phải của bạn, hơi cong đầu gối phải, chống tay lên đầu; ngón chân trái hướng về phía trước, duỗi chân trái tạo thành một đường thẳng với cơ thể và nâng chân lên càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác này nhiều lần trong 30 giây và lặp lại với bên chân phải.
![Thử gập bụng ngược. Động tác gập bụng ngược là một bài tập có phần phức tạp hơn, nhưng cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ chân và cơ trung tâm của bạn. Để bắt đầu, nằm ngửa. Duỗi hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nhấn hai bàn chân của bạn lại với nhau, nhưng uốn cong đầu gối của bạn ra xa nhau. Bạn nên tạo thành hình dạng giống như hình thoi bằng chân.[18] Đưa hai chân lên và giữ ngang hông.[19] Nâng hông của bạn khỏi giường trong khi di chuyển bàn chân của bạn về phía trần nhà. Sau đó, đưa hông trở lại giường trong khi vẫn giữ nguyên chân.[20] Lặp lại nhiều hiệp nhất có thể trong 30 giây.[21] Bạn cũng có thể thử thực hiện các động tác gập bụng thường xuyên hoặc gập bụng hết mức có thể để rèn luyện cơ trung tâm.](https://cdn.vietnam.vn/wp-content/uploads/2023/06/1687008909_272_Nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co.jpg)
Gập bụng ngược: Động tác gập bụng ngược là một bài tập có phần phức tạp hơn nhưng cũng là cách tuyệt vời để rèn luyện cơ chân và cơ trung tâm. Để bắt đầu, nằm ngửa người trên giường, để hai tay úp xuống sang hai bên hông và đầu gối co lên 90 độ. Tiếp theo, thở ra, rồi gồng phần cơ bụng và thân dưới, nhấc chân và đưa phần đùi cao lên, phần hông và lưng dưới hơi nâng lên khỏi giường. Sau đó, đưa hông trở lại giường trong khi vẫn giữ nguyên chân. Lặp lại nhiều hiệp nhất có thể trong 30 giây.
Như Ý (Theo Byrdie Wiki How)
