Năm ghi nhớ để có giấc ngủ ngon, phòng tránh bệnh tật

3 tháng gần đây, bạn N.T.T.N. (20 tuổi, Hà Nội) đang là sinh viên năm 3 xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, stress, ngày ngủ gật không tập trung được, mà đêm thì rất tỉnh táo, có thể chơi điện thoại liên tục không mỏi mắt. 

N. thắc mắc không biết mình có mắc chứng mất ngủ không và làm sao để cải thiện, giúp có giấc ngủ ngon.

Từ bỏ thói quen không lành mạnh

Bác sĩ Đinh Minh Trí (Đại học Y Dược TP.HCM) gợi ý những việc bạn không nên làm trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ ngon, tốt cho sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.

– Không nên ăn vặt: Nếu ăn vặt muộn vào buổi tối, dạ dày của bạn sẽ phải “thức đêm” để làm việc. Việc ăn vặt sau 9 giờ tối sẽ làm tăng tiết axit dạ dày, khiến dạ dày phải hoạt động liên tục.

Dạ dày không thể làm việc hiệu quả như ban ngày, vì đây vốn là thời gian nghỉ ngơi của nó. Việc tiêu hóa chậm sẽ gây khó tiêu, và dễ dẫn đến thừa cân, béo phì.

– Không uống nhiều nước trước khi ngủ: Tốt nhất không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ, vì việc thức dậy lúc nửa đêm để đi vệ sinh sẽ cản trở giấc ngủ. Nếu khát, hãy uống một ngụm nhỏ.

Nhiều người có thói quen uống sữa vào buổi tối, vì vậy để tránh phải dậy nửa đêm, bạn có thể uống sớm hơn hoặc chỉ uống nửa ly sữa. Cũng không nên uống cà phê sau 9 giờ tối, vì caffein có thể kích thích hệ thần kinh và gây mất ngủ.

– Tránh sử dụng điện thoại di động: Nhiều người thích nằm trên giường vào buổi tối, chơi game trên điện thoại, xem tin tức hoặc trò chuyện với bạn bè. Những thói quen tưởng chừng như thư giãn và thoải mái này thực chất lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng điện thoại trong 20 phút sau 9h tối sẽ tăng đáng kể mức độ mệt mỏi và ảnh hưởng xấu đến sự tập trung tại nơi làm việc vào ngày hôm sau.

– Tránh xem các chương trình có nội dung kích thích thần kinh: Khoảng thời gian từ 11h đêm đến 6h sáng là “thời gian vàng” để ngủ. Để có giấc ngủ ngon, tốt nhất bạn nên đi ngủ trước 23h. Theo y học cổ truyền Trung Quốc, giấc ngủ chỉ thật sự hiệu quả khi tâm trí tĩnh lặng trước khi nhắm mắt ngủ.

Do đó, sau 21h tối, hãy tránh các cảm xúc quá phấn khích. Không xem các chương trình kích thích như phim ma, đấu súng vì chúng khiến vỏ não hoạt động mạnh, làm não khó tắt kịp thời, dẫn đến khó ngủ và hay mơ.

– Không uống viên canxi hoặc thuốc bổ sung vitamin: Nhiều người có thói quen uống viên canxi, vitamin tổng hợp và các chất bổ sung sức khỏe khác trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, việc này sẽ tạo thêm gánh nặng không cần thiết cho đường tiêu hóa và làm bạn khó ngủ.

Nên uống các loại viên bổ sung này trong ba bữa ăn chính, trừ khi bác sĩ yêu cầu uống vào buổi tối. Bởi khi ngủ, các chức năng trao đổi chất của cơ thể cũng ở trạng thái nghỉ ngơi, nên việc hấp thụ chất dinh dưỡng vào thời điểm này không hiệu quả.

Tác hại không ngờ của mất ngủ kéo dài

Bác sĩ Thân Thị Minh Trung, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, cho biết mất ngủ kéo dài ảnh hưởng tới tâm lý, dễ cáu gắt, bực bội, giảm thích ứng trong cuộc sống, giảm khả năng tập trung chú ý và ghi nhớ, ảnh hưởng tới năng suất, chất lượng công việc và học tập; 

Giảm thời gian phản ứng, một người buồn ngủ trong khi lái xe có thể gục đầu chợp mắt trong vài giây mà không hề hay biết, trong khi đây là những khoảnh khắc rất nguy hiểm khi tham gia giao thông.

Mất ngủ kéo dài còn gây ra các vấn đề về thăng bằng như dễ mất thăng bằng, dễ té ngã, gây rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nguy cơ nhồi máu cơ tim cao, nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bên cạnh đó, còn ảnh hưởng xấu đến làn da, mái tóc.

Bác sĩ Trung cũng gợi ý một số thực phẩm người bị mất ngủ kéo dài nên bổ sung vào chế độ ăn như:

– Thực phẩm giàu magie: Khoáng chất magie giúp cơ thể thư giãn, chống căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu magie như: Bơ, các loại hạt, đậu phụ, cây họ đậu,… nên bổ sung trong chế độ ăn để hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ.

– Quả óc chó: Hàm lượng cao melatonin có trong quả óc chó – một loại hormone giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Người bệnh có thể sử dụng hạt óc chó trước khi ngủ khoảng một tiếng để giúp cơ thể thư giãn và có trạng thái ngủ sâu hơn.

– Chuối: Chuối là loại hoa quả cung cấp lượng magie dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, trong chuối còn chứa tryptophan – loại axit amin tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất serotonin và melatonin. Vì vậy, ăn nhiều chuối sẽ giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.

– Thực phẩm giàu vitamin B6: Vitamin B6 giúp tích cực tổng hợp và sản sinh serotonin – chất giúp điều trị và cân bằng giấc ngủ. Do vậy, các loại thực phẩm giàu vitamin B6 như: Cá hồi, cá ngừ, khoai tây, thịt bò, trứng, đậu xanh,… rất tốt cho người bị mất ngủ.

– Kiwi: Đây là loại trái cây giàu dưỡng chất cần thiết và tốt cho giấc ngủ như: Vitamin, folate và serotonin.

– Hạt sen, tâm sen, củ sen: Sen được biết đến như một vị thuốc an thần, đem lại tác dụng thư giãn đầu óc, giảm chứng mệt mỏi, đau đầu, hồi hộp, căng thẳng, giúp người bệnh dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

– Các loại cá béo: Các loại cá béo chứa nhiều vitamin D và axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ, cá thu rất tốt cho sức khỏe. Hai chất này cũng liên quan tới quá trình điều chỉnh serotonin trong cơ thể.