Lợi ích của việc ngâm các loại đậu trước khi chế biến

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các loại đậu là một nhóm rau chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng từ folate và kali đến sắt và kẽm.

Theo nhà dinh dưỡng Barbie Cervoni (chuyên gia chăm sóc người bệnh tiểu đường, được chứng nhận bởi CDCES), các loại đậu giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ hàm lượng protein và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Ngoài ra, lượng carbs của chúng cung cấp năng lượng bền vững. Các loại đậu thậm chí có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp của bạn.

Bà Barbie Cervoni khẳng định, ngâm đậu là một phương pháp phổ biến, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Lợi ích của việc ngâm đậu

Theo USDA, đậu khô và đậu xanh cần được làm sạch và ngâm trước khi nấu. Do kích thước nhỏ nên đậu Hà Lan và đậu lăng khô thường sẽ không cần ngâm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ngâm chúng để thu được những lợi ích bổ sung cho sức khỏe. Quá trình ngâm đậu trước khi chế biến sẽ giúp đậu hút nước và chín đều và làm giảm thời gian nấu ăn.

Giảm các vấn đề về tiêu hóa

Nhà dinh dưỡng Barbie Cervoni cho biết, đậu có chứa oligosaccharides, một loại carbohydrate có thể khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy. Ngâm đậu có thể giúp giảm những tác dụng phụ này bằng cách giải phóng một số oligosacarit vào nước.

Giảm chất kháng dinh dưỡng

Bà Barbie Cervoni giải thích, các loại đậu có chứa các hợp chất được gọi là chất kháng dinh dưỡng cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Một số ví dụ là lectin, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa nếu đậu không được nấu chín đúng cách; axit phytic có thể bám vào sắt, canxi và kẽm, khiến cơ thể khó hấp thụ hơn. Ngoài ra, tannin có thể khiến cơ thể khó tiêu hóa protein và hấp thụ vitamin và khoáng chất hơn.

“Ngâm hoặc nấu đậu có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng cường dinh dưỡng bằng cách giảm chất kháng dinh dưỡng. Mức giảm khác nhau tùy thuộc vào loại cây họ đậu và thời gian ngâm”, bà Barbie Cervoni nói.

Cải thiện kết cấu và độ mềm mại của hạt đậu

Ngâm đậu cho phép chúng giữ được hình dạng đồng thời cải thiện kết cấu và độ mềm. Kết cấu mềm hơn đặc biệt được ưa chuộng trong các món ăn.

Ngâm đậu bao lâu?

Bà Barbie Cervoni chỉ ra 3 phương pháp ngâm đậu thường được lựa chọn gồm:

Phương pháp ngâm nóng: Phương pháp này có thể giúp giảm khí đường ruột. Cứ mỗi pound (1 pound = 453.59237 gram) đậu khô hãy thêm 10 cốc nước nóng. Đun sôi và để sôi trong 2-3 phút. Sau đó, tắt bếp, đậy nắp và để yên trong 4-24 giờ.

Phương pháp ngâm nhanh: Cách này tương tự như phương pháp ngâm nóng nhưng bạn để đậu ít nhất một giờ sau khi luộc và đậy nắp.

Phương pháp ngâm truyền thống hoặc qua đêm: Phương pháp này không cần dùng nước sôi. Đối với mỗi pound đậu khô, thêm 10 cốc nước lạnh và để đậu ngâm qua đêm hoặc tối thiểu 8 giờ.