Loạt món ngon ăn vào bữa sáng cực hại gan, không phải ai cũng biết

Thực phẩm chiên rán 

Các món ăn sáng được chế biến bằng phương pháp chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, gà rán,…thường chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là những tác nhân gây hại trực tiếp đến gan, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, viêm gan, thậm chí là xơ gan.

Cụ thể, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo khiến gan phải làm việc quá sức, dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ. Chất béo chuyển hóa có thể gây viêm trong cơ thể, bao gồm cả viêm gan. Viêm gan kéo dài có thể dẫn đến tổn thương gan nghiêm trọng. Gan nhiễm mỡ và viêm gan nếu không được kiểm soát có thể tiến triển thành xơ gan, một tình trạng bệnh lý nguy hiểm có thể dẫn đến suy gan.

Thực phẩm chứa nhiều đường

Nhiều món ăn sáng phổ biến chứa nhiều đường, có hại cho sức khỏe gan. Ngũ cốc ngọt, bánh ngọt, đồ uống có đường có thể làm tăng lượng mỡ tích tụ trong gan. Fructose, loại đường phổ biến trong các món này, được gan chuyển hóa trực tiếp thành chất béo.

Nghiên cứu được công bố trên Hepatology chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều fructose có liên quan chặt chẽ đến kháng insulin, viêm nhiễm và tích tụ mỡ trong gan. Ngoài ra, thực phẩm chứa đường còn gây tăng đường huyết đột ngột, kích thích sản xuất insulin quá mức, từ đó làm tăng tích trữ mỡ trong gan.

Lựa chọn tốt hơn: Trái cây tươi, sữa chua không đường, bột yến mạch thêm chút mật ong hoặc trái cây.

Carbohydrate tinh chế

Bánh mì trắng, bánh ngọt là những món ăn sáng phổ biến nhưng có chỉ số đường huyết cao. Điều này khiến đường huyết và insulin tăng nhanh, từ đó thúc đẩy tích trữ mỡ trong gan và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế liên quan mật thiết đến gia tăng mỡ gan, ngay cả khi tổng lượng calo không tăng đáng kể.

Lựa chọn tốt hơn: Sử dụng bánh mì nguyên cám, bánh gạo lứt hoặc các món từ hạt quinoa.

Thịt chế biến sẵn

Thịt xông khói, xúc xích chứa nhiều chất béo bão hòa, natri, chất bảo quản như nitrat. Chất béo bão hòa làm tăng mức triglyceride trong máu, góp phần tích tụ mỡ trong gan. Ngoài ra, lượng natri cao trong các loại thịt này có thể gây giữ nước và tăng huyết áp, tạo thêm áp lực cho gan.

Một nghiên cứu đăng trên Nutrients chỉ ra tiêu thụ nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ cao mắc gan nhiễm mỡ và xơ hóa gan do hàm lượng chất béo và natri cao.

Lựa chọn tốt hơn: Sử dụng các nguồn protein nạc như trứng, đậu hũ, ức gà nướng.

Sản phẩm sữa giàu chất béo

Các sản phẩm sữa nguyên kem như sữa tươi, kem, phô mai thường xuất hiện trong bữa sáng nhưng hàm lượng chất béo bão hòa cao có thể gây tích tụ mỡ trong gan, trầm trọng thêm tình trạng viêm và cản trở khả năng chuyển hóa chất béo của gan.

Nghiên cứu trên Gastroenterology cho thấy thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn có thể giảm đáng kể mỡ gan và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Lựa chọn tốt hơn: Dùng sữa ít béo hoặc sữa thực vật (như hạnh nhân, đậu nành).

Chất béo chuyển hóa

Đây là một trong những loại chất béo có hại nhất cho sức khỏe gan, thường có trong bơ thực vật, các loại bánh nướng, một số thực phẩm ăn sáng chế biến sẵn. Chất béo này làm tăng viêm, kháng insulin, thúc đẩy tích trữ mỡ trong gan.

Lựa chọn tốt hơn: Dùng bơ hạt tự nhiên, chọn các món mới nướng thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm giàu natri

Mặc dù natri không trực tiếp gây bệnh gan nhiễm mỡ nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng gan ở những người đã có nguy cơ. Các món ăn sáng chứa nhiều natri như mì ăn liền, súp đóng hộp, đồ ăn nhẹ có vị mặn dễ dẫn đến giữ nước và tăng huyết áp, tạo thêm áp lực cho gan.

Lời khuyên cho bữa sáng lành mạnh

– Ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến: Chọn các loại thực phẩm tươi như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, trứng,…để chế biến bữa sáng.

– Hạn chế thực phẩm chiên rán: Nên luộc, hấp, nướng thay vì chiên rán thực phẩm. Giảm lượng đường và muối:

– Hạn chế tiêu thụ bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn mặn.

– Uống đủ nước: Uống đủ nước lọc, nước ép trái cây tươi, trà xanh,…giúp gan hoạt động hiệu quả.

– Bổ sung chất xơ: Ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và thải độc gan.

– Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng: Bữa sáng nên cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

– Tập thể dục thường xuyên: Vận động thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe gan và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về gan.