Loại rau củ quen thuộc khi nấu chín lượng dinh dưỡng tăng gấp nhiều lần ăn sống

Tiến sĩ Amy Myers, Giám đốc Y khoa Viện Austin Ultrahealth (Mỹ) cho biết mỗi loại rau củ chứa dưỡng chất riêng và cách chế biến ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng hấp thu. 

Bà Amy Myers nói: “Chế biến sai cách có thể làm hao hụt chất dinh dưỡng, gây hại sức khỏe. 

Tuy nhiên, không phải lúc nào ăn sống cũng giữ được tối đa dinh dưỡng như nhiều người lầm tưởng. Điều này phụ thuộc vào từng loại rau củ”.

Trong đó có 4 loại rau củ khi nấu chín vừa nhận được gấp nhiều lần dinh dưỡng, vừa tốt hơn cho sức khỏe nhưng thường bị ăn sống như:

Cà chua

Trên thực tế, ăn cà chua sống hoặc chín đều tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo nghiên cứu, ăn cà chua chín có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cà chua sống. Khi nấu chín làm gia tăng đáng kể hàm lượng lycopene – khoảng 35%.

Đây là một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tim mạch và ung thư. Tuy nhiên, Tiến sĩ Amy nhắc nhở rằng vitamin C trong cà chua bị giảm đi dù không quá nhiều khi nấu.

Giải pháp là nấu cà chua trong thời gian ngắn hoặc chế biến theo cách làm sốt, súp, kết hợp thêm dầu ô liu để tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (còn gọi rau chân vịt, rau bina…) cũng là loại rau phát huy công dụng sức khỏe và dinh dưỡng tối ưu khi nấu chín. 

Đây là nguồn cung cấp sắt, canxi và magie phong phú, chất xơ khi chín cũng dễ hấp thụ hơn đồng thời giảm mùi đặc trưng không dễ ngửi với nhiều người.

Đặc biệt, cải bó xôi sống chứa oxalat – chất ức chế khả năng hấp thụ nhiều khoáng chất có sẵn trong nó. Hơn nữa ăn lượng nhiều còn không tốt cho gan, thận về lâu dài hoặc gây khó tiêu, mệt mỏi nhất thời. 

Tiến sĩ Amy cho biết luộc hoặc hấp sẽ giúp bạn tận dụng triệt để lượng dưỡng chất mà loại rau này mang lại.

Cà rốt

Theo Tiến sĩ Amy, cà rốt nấu chín không chỉ dễ tiêu hóa mà còn giải phóng nhiều beta-carotene hơn so với khi ăn sống. 

Đây là chất quan trọng, được chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ hệ miễn dịch và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù quá trình nấu chín làm mất đi một phần nhỏ vitamin C trong cà rốt, nhưng lượng mất mát này không đáng kể, đặc biệt khi áp dụng phương pháp hấp hoặc nấu vừa chín tới. 

Vì vậy, bà khuyến nghị nên ăn cà rốt nấu chín để tối ưu lượng dưỡng chất hấp thụ.

Măng tây

Rất nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng ăn măng tây sống giúp giữ được nhiều dinh dưỡng hơn, nhất là khi ăn salad. 

Nói về điều này, Tiến sĩ Amy giải thích măng tây khi nấu chín sẽ bổ dưỡng hơn nhờ khả năng giải phóng các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, C, E và các chất chống oxy hóa.

Do quá trình nấu giúp phá vỡ cấu trúc thành tế bào, làm các chất này dễ hấp thụ hơn. 

Ngoài ra, măng tây chín mềm hơn, dễ tiêu hóa và phù hợp với người có hệ tiêu hóa yếu. Tuy nhiên, nên hấp hoặc nướng nhẹ để bảo toàn dinh dưỡng và hương vị tốt nhất.