Loại nào có nhiều protein tốt hơn?

Thịt gà và trứng là nguồn protein phổ biến chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất. Cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời và có thể hỗ trợ sức khỏe bằng cách giúp cảm thấy no sau khi ăn, thúc đẩy điều hòa lượng đường trong máu lành mạnh. Nhưng nguồn protein nào cô đặc hơn?

1. So sánh protein trong thịt gà và trứng

Tùy thuộc vào cách cắt, thịt gà có 23–31 g protein trên 100 g. Trứng nấu chín có 12,6 g protein trên 100 g. Điều đó có nghĩa là thịt gà là nguồn protein cô đặc hơn. Tuy nhiên, cả thịt gà và trứng đều được coi là protein hoàn chỉnh.

Protein động vật như thịt gà và trứng chứa tất cả chín loại acid amin thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy chúng ta cần 20 loại acid amin nhưng chỉ có chín loại thiết yếu là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Protein thiết yếu là loại mà cơ thể không thể sản xuất chúng và chúng ta phải tăng cường từ các nguồn thực phẩm.

Mặc dù cả protein động vật và thực vật đều cung cấp protein nhưng nguồn protein từ thực vật được coi là protein “không đầy đủ” vì chúng chứa ít (hoặc thiếu) một hoặc nhiều acid amin thiết yếu. Cơ thể cũng có thể sử dụng protein từ protein động vật hiệu quả hơn.

Trên thực tế, trứng và thịt gà được tiêu hóa ở mức trên 90%, trong khi protein thực vật có tỷ lệ tiêu hóa dao động trong khoảng 45–80%. Điều này khiến thịt gà và trứng trở thành “protein chất lượng cao” vì protein trong những thực phẩm này dễ hấp thụ, phân hủy và được cơ thể sử dụng cho các quá trình quan trọng như xây dựng cơ bắp, tạo ra hormone và chất dẫn truyền thần kinh.

Tuy thịt gà có nhiều protein hơn trứng nhưng các nghiên cứu cho thấy trứng được tiêu hóa tốt hơn gà. Trứng tiêu hóa ở mức 97% và gà tiêu hóa ở mức 94%. Điều này có nghĩa là cơ thể có khả năng tiêu hóa và sử dụng các acid amin trong trứng tốt hơn so với trong thịt gà.

Tuy nhiên, thịt gà và trứng đều chứa nhiều protein và đều là lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

2. So sánh giá trị dinh dưỡng của thịt gà và trứng

Sau đây là sự so sánh về giá trị dinh dưỡng giữa một miếng ức gà nặng 105 g và hai quả trứng lớn nặng 50 g.

Trứng và thịt gà là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất khác như vitamin B, kẽm, selen. Cả hai đều chứa B6 nhưng ức gà là nguồn cô đặc hơn nhiều. Cả hai đều cung cấp B12 cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu, quá trình trao đổi chất, tổng hợp DNA…

Thịt gà và trứng cũng giàu khoáng chất, bao gồm kẽm và selen. Kẽm cần thiết cho khả năng miễn dịch, phân chia tế bào, tổng hợp protein và DNA. Selen rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, chức năng tuyến giáp và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh.

Trứng là nguồn cung cấp sắt tốt hơn thịt gà, cần thiết cho sự phát triển, vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng… Trứng cũng chứa nhiều choline hơn, một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi và tham gia vào quá trình trao đổi chất, sức khỏe tế bào.

Như vậy, thịt gà và trứng chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau nhưng cả hai đều rất tốt cho sức khỏe và có thể được đưa vào nhiều chế độ ăn kể cả chế độ ăn paleo hay chế độ ăn keto.

3. Lợi ích sức khỏe của thịt gà

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng có tác dụng làm no nhất (một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với số lượng lớn). Việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống có thể giúp nhiều người đạt được cân nặng khỏe mạnh. Protein kích thích giải phóng và tăng mức độ hormone cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon 1 (GLP-1). Các hormone này báo hiệu cho não rằng bạn đã ăn đủ. Protein cũng làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Đây là lý do tại sao việc tăng lượng protein đã được chứng minh là một cách hiệu quả và dễ dàng để thúc đẩy quá trình giảm cân, cải thiện cảm giác no.

Thực phẩm giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose vào máu, hạ đường huyết sau bữa ăn và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

Thịt gà có hàm lượng protein cao và không chứa carbohydrate, khiến thịt gà trở thành lựa chọn tốt cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu, chẳng hạn như những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung thịt gà vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận điều này.

4. Lợi ích sức khỏe của trứng

Ăn trứng đã được chứng minh là cải thiện thành phần cơ thể (lượng mỡ, xương và cơ tương đối trong cơ thể) bằng cách tăng khối lượng cơ và giảm khối lượng mỡ. Nó cũng có thể cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như cholesterol HDL, cholesterol “tốt” loại bỏ cholesterol khỏi máu và mang đến gan, nơi nó bị phân hủy và bài tiết ra khỏi cơ thể.

Ăn trứng cũng có thể tăng cường dinh dưỡng cho chế độ ăn uống bằng cách cung cấp vitamin và khoáng chất như B12 và selen. Giống như thịt gà, trứng không chứa carbohydrate, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng ít carbohydrate.

Mặc dù trứng rất tốt cho sức khỏe nhưng chúng lại chứa cholesterol nên ăn nhiều trứng có thể là vấn đề đối với những người mắc một số tình trạng như tăng cholesterol máu gia đình, một tình trạng di truyền gây ra mức cholesterol LDL cao.

Người bị bệnh tim hoặc có các yếu tố nguy cơ như cholesterol LDL cao, tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ về mức độ ăn trứng phù hợp.