ຄູ່ມືການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນເລືອດ

ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດແຂງເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສະຖຽນລະພາບ, ການຄວບຄຸມອັດຕາການຫົວໃຈແລະການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ.

MSc Dr Vo Anh Minh, ສູນ cardiovascular, ໂຮງຫມໍທົ່ວໄປ Tam Anh, ນະຄອນ Ho Chi Minh, ໄດ້ກ່າວວ່າມີ 3 ດັດຊະນີ cholesterol ໃນເລືອດທີ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຄື: LDL (cholesterol "ບໍ່ດີ"), HDL (cholesterol "ດີ") ແລະ triglyceride (ປະເພດຂອງໄຂມັນໃນເລືອດ). ລະດັບສູງຂອງ cholesterol LDL ໃນເລືອດມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີ cholesterol ສູງ, ຢາປະສົມປະສານກັບການປ່ຽນແປງອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍມີຜົນກະທົບທີ່ສຸດຕໍ່ cholesterol ໃນຮ່າງກາຍໂດຍການເພີ່ມລະດັບ HDL ແລະຫຼຸດລົງ triglycerides. HDL cholesterol ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ "ກອງທໍາຄວາມສະອາດ", ຊ່ວຍເອົາ "ບໍ່ດີ" cholesterol LDL ອອກຈາກຝາເສັ້ນເລືອດ, ນໍາມັນກັບຄືນສູ່ຕັບເພື່ອການກັ່ນຕອງ.

ການທົບທວນຄືນຂອງ 35 ການສຶກສາຈັດພີມມາຢູ່ໃນ Archives of Internal Medicine ພົບວ່າຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 40 ນາທີຕໍ່ມື້, ສາມຫາສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມ cholesterol HDL ຂອງເຂົາເຈົ້າສອງຫາສາມຈຸດໃນພຽງແຕ່ແປດອາທິດ. ບົດຄວາມຍັງເນັ້ນຫນັກວ່າພຽງແຕ່ໂດຍການເພີ່ມ 10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ລະດັບ HDL ສາມາດປັບປຸງໄດ້.

ອີງຕາມທ່ານດຣ Minh, ລະດັບ triglyceride ຍັງຫຼຸດລົງດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຖ້າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງມີລະດັບ triglyceride ສູງແລະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ພວກເຂົາສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າລະດັບຂອງພວກເຂົາຫຼຸດລົງປະມານ 20%.

ລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດທັງຫມົດສາມາດຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. "ໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ lipid ໃນເລືອດ, ເມື່ອວິເຄາະແຕ່ລະລະດັບສະເພາະຂອງ HDL, LDL ແລະ triglyceride, ທ່ານ ໝໍ ຈະມີການປະເມີນສະເພາະແລະທິດທາງການປິ່ນປົວທີ່ ເໝາະ ສົມ," ທ່ານດຣ Minh ກ່າວ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານຫຼືພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ມັນສາມາດສ້າງການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ, ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກໃນລະດັບ lipid ໃນເລືອດຂອງທ່ານຈະປາກົດພາຍໃນ 4-12 ອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສະຖຽນລະພາບ, ຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol. ພາບ: ນາສຸ Vo — ການອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສະຖຽນລະພາບ, ຄວບຄຸມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol. ພາບ: *ນາສຸ Vo*

ທ່ານໝໍອານມິນຊຸກຍູ້ວ່າການຮັກສາຊີວິດການເປັນຢູ່ເປັນປະຈຳແມ່ນສຳຄັນກວ່າການສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍສະເພາະ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດສົມທົບກິດຈະກໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການຍ່າງໄວ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ), ລອຍນ້ໍາຫຼື aerobics ໃນນ້ໍາ, ລົດຖີບ ... ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເຊັ່ນ tennis, ເຕັ້ນລໍາຍັງຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານເທົ່າກັບການຍ່າງຫຼືແລ່ນໄວ.

ຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ. ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) ເຕືອນວ່າ ໃນທົ່ວໂລກ 1 ໃນ 4 ຄົນບໍ່ໄດ້ຮັບການອອກກຳລັງກາຍຕາມລະດັບທີ່ແນະນຳທົ່ວໂລກ WHO ຍັງແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ອອກກຳລັງກາຍລະດັບປານກາງ 150 ນາທີ (2.5 ຊົ່ວໂມງ) ຫຼື 75 ນາທີອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍໃນປະລິມານທີ່ແນະນໍາແລ້ວແຕ່ຍັງຕ້ອງການຫຼຸດລົງ cholesterol ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເວລາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍພາກປະຕິບັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນລະຫວ່າງມື້ຫຼືອາທິດ. ການອອກກຳລັງກາຍສັ້ນໆແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນ ໂດຍສະເພາະໃນຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ. ນີ້ຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້ຫຼືອາທິດ.

ທ່ານດຣ Minh ແບ່ງປັນຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍອື່ນໆເພື່ອຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ:

ສະເຫມີສົມທົບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍກັບອາຫານສຸຂະພາບເພື່ອຫຼຸດລົງ cholesterol.

ສົນທະນາໂດຍສະເພາະກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຍັງໃຫມ່ສໍາລັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ທ່ານສາມາດເລືອກປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມໂດຍອີງໃສ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານແລະຊີວິດ.

ເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງຄອບຄົວຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງຈູງໃຈ.

ບົວບານ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ