ວິທີການເພີ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ

ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ການນອນພຽງພໍ, ແລະການຄຸ້ມຄອງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດສາມາດປົກປ້ອງກະດູກແລະຮັກສາມວນກ້າມຊີ້ນ, ເສີມສ້າງພະລັງງານ. ຫລາຍຄົນຄິດວ່າ ວິທີດຽວທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອແມ່ນການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການຍົກນ້ຳໜັກ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນປັດໄຈດຽວ. ນີ້ແມ່ນ 5 ວິທີທີ່ຈະເພີ່ມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່

ການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ເຊັ່ນ: squats, lunges, burpees, ຍ່າງ lunges, ແລະ pull-ups ສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາຫນັກ. ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກິລາ, ການເຮັດວຽກຫຼາຍພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການສຶກສາປີ 2008 ຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Aarhus (ເດນມາກ) ພົບວ່າຄົນທີ່ນັ່ງສະແຄວ ແລະ ເບັ່ງບານ ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ຝຶກນ້ຳໜັກມາດຕະຖານ 6%.

Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະສະໂພກ. ຮູບພາບ: Freepik — Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: glutes, ຕົ້ນຂາ, ແລະສະໂພກ. ຮູບພາບ: *Freepik*

ນອນຫຼາຍ

ການນອນຫລັບເລິກຊ່ວຍໃຫ້ຮອບວຽນ REM (ການເຄື່ອນໄຫວຕາຢ່າງໄວວາ) ມີຜົນແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການປ່ອຍ testosterone ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກຄົນຄວນນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນເພື່ອຟື້ນຟູ ແລະ ເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ການຄຸ້ມຄອງອາຫານ

ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ເໝາະສົມເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕ ລວມທັງໂປຣຕີນ (ໄກ່, ໄຂ່, ຊີ້ນແດງ ແລະ ປາ), ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ (ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນຫວານ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ) ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ, ໝາກຖົ່ວ). ອີງຕາມ ການ British Journal of Sports Medicine , ທຸກຄົນຄວນຕັ້ງເປົ້າສໍາລັບການ 0.7 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ປອນຂອງນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍ. ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານເກີນຈໍານວນນີ້ຍ້ອນວ່າມັນອາດຈະບໍ່ສົ່ງເສີມການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ການກິນອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນອາຫານເຊົ້າແລະທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຍັງສາມາດຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນໄດ້ສູງສຸດ. ສົມທົບການຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອເຕີມເຕັມຮ້ານ glycogen ພາຍໃນຫນຶ່ງຫຼືສອງຊົ່ວໂມງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນນ້ໍາຕະຫຼອດມື້.

ພັກຜ່ອນ

ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາ. ການພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງພໍຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງການໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີ, ການສູນເສຍພະລັງງານ, ແລະລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ.

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍວິທີທາງການ, ປ່ອຍໃຫ້ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ກິດຈະກໍາເບົາເຊັ່ນໂຍຄະ, ນວດມ້ວນໂຟມສະຫນັບສະຫນູນການຟື້ນຟູ, stretching ແລະການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.

Huyen My (ຕາມ Huffington Post, ຮູບຮ່າງ )

ຜູ້ອ່ານຖາມຄໍາຖາມກ່ຽວກັບພະຍາດກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຫມໍຕອບ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ