5 ຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆສໍາລັບການນອນຫລັບທີ່ດີກວ່າຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານອາເມລິກາ

ການນອນໃນເວລາກຳນົດແລະຈຳກັດແສງໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນສອງໃນຫ້າຄຳແນະນຳຈາກນັກຈິດຕະວິທະຍາຊາວອາເມລິກາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫຼັບໄດ້ດີ.

Lisa Strauss, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກໃນ Boston (USA), ແບ່ງປັນ 5 ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນໃນປີໃຫມ່. ພວກມັນກວມເອົາຫ້າມິຕິ, ລວມທັງຄວາມຕ້ອງການນອນ, ຈັງຫວະ circadian, ການອະນາໄມການນອນ, ການຄິດຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະກິດຈະກໍາກ່ອນນອນ.

ອີງຕາມການ Strauss, ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອລວມເຂົ້າກັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການດູແລສຸຂະພາບ, ດັ່ງນັ້ນໄປພົບແພດຂອງທ່ານຖ້າການນອນຫລັບຂອງທ່ານມີບັນຫາ.

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂອງ Strauss, ອີງໃສ່ຫ້າລັກສະນະຂອງການນອນ:

ຕ້ອງການນອນ

ຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການນອນ, ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "ຄວາມກົດດັນຂອງການນອນ," ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສອງປັດໃຈທາງກາຍະພາບທີ່ສໍາຄັນທີ່ກໍານົດແນວໂນ້ມການນອນ. ມະນຸດສະສົມຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະນອນຕະຫຼອດມື້ແລະມັນພຽງແຕ່ເລີ່ມຫາຍໄປໃນເວລາທີ່ພວກເຮົານອນໃນຕອນກາງຄືນ.

"ການບີບອັດ" ການນອນແມ່ນຈຸດສູງສຸດຂອງ Strauss. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການນອນເລິກ, ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ. ວິທີການນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບ.

ສໍາລັບຫຼາຍຄືນຕິດຕໍ່ກັນ (ເຖິງສອງອາທິດ), Strauss ແນະນໍາໃຫ້ປະຊາຊົນກໍານົດ "ແຖບເວລາ" ທີ່ສະດວກສະບາຍ, ສະດວກສະບາຍສໍາລັບການນອນ (ຕົວຢ່າງ: 11 p.m. - 6 a.m.). ໄປນອນເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກພ້ອມ ແລະຕື່ນຂຶ້ນມາເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ນອນນອກຂອບເຂດຂອງສອງເວລານັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະນອນຫຼັບບໍ່ດີກໍຕາມ. ທ່ານສາມາດບີບການນອນຫຼາຍ ຫຼືໜ້ອຍລົງໄດ້ສະເໝີຜ່ານການທົດລອງ ແລະຄວາມຜິດພາດ.

ຈັງຫວະ Circadian

ຈັງຫວະ Circadian ແມ່ນປັດໃຈທາງກາຍະພາບທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ກໍານົດການນອນ.

ຈຳກັດແສງທັງໝົດໃນກາງກາງຄືນ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຕາຂອງພວກເຮົາໄດ້ປັບຕົວກັບຄວາມມືດແລະໃນເວລາທີ່ໂມງຊີວະພາບຂອງພວກເຮົາມີຄວາມອ່ອນໄຫວໂດຍສະເພາະ. ແສງສະຫວ່າງໃນເວລານີ້ຈະສົ່ງສັນຍານ "ແສງຕາເວັນ" ໄປສູ່ໂມງຊີວະສາດຂອງມະນຸດໃນຍຸກເດີມ. ມັນປ່ຽນແປງເຂດເວລາພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍ, ລົບກວນການນອນຫລັບແລະຂະບວນການທາງກາຍະພາບອື່ນໆ.

ປາຍສີຟ້າ (ຄວາມຍາວຄື້ນສັ້ນ) ເປັນສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງໃນເວລາກາງຄືນ. ຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າແສງສະຫວ່າງສີຟ້າຖືກດູດຊຶມໂດຍໂຟໂຕເມັດສີ melanopsin, ເຊິ່ງຄວບຄຸມການສະກັດກັ້ນຄວາມມືດຂອງຮໍໂມນ melatonin.

ແຕ່ແສງສະຫວ່າງຄວາມຍາວຄື່ນທີ່ຍາວກວ່າ, ຖ້າຮຸນແຮງພຽງພໍ, ມີຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບ melanopsin ແລະຈັງຫວະ circadian. ແຫຼ່ງແສງສ່ວນໃຫຍ່ປ່ອຍແສງໃຫ້ກວ້າງອອກ, ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຫຼີກລ້ຽງແສງສີຟ້າ ແລະ ຫຼຸມໄຟຂອງເຈົ້າໃຫ້ມືດລົງໃນຕອນກາງຄືນ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ມັນຄວນຈະມືດຕະຫຼອດຄືນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແສງສະຫວ່າງເພື່ອອ່ານຫຼືເລື່ອນໄປມາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄຟໄດ້ເປີດຢູ່ໃນລະດັບອ່ອນທີ່ສຸດ (ພຽງພໍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕາຂອງທ່ານເມື່ອຍຈາກການເບິ່ງເຫັນໃນຄວາມມືດ). ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ໃຊ້ຫລອດໄຟສີແດງ, ໂຄມໄຟສີເຫຼືອງ ຫຼືແວ່ນສະກັດແສງສີຟ້າ.

ຮູບຕົວຢ່າງຂອງຄົນທີ່ນອນຫຼັບ. ຮູບພາບ: Freepik — ຮູບຕົວຢ່າງຂອງຄົນທີ່ນອນຫຼັບ. ຮູບພາບ: *Freepik*

ການອະນາໄມການນອນ

ການອະນາໄມການນອນລວມເຖິງສະພາບແວດລ້ອມ ແລະພຶດຕິກໍາທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ ເຊັ່ນ: ອຸນຫະພູມຫ້ອງ ແລະການບໍລິໂພກຄາເຟອີນ.

ຈໍາກັດການດື່ມເຫຼົ້າຂອງທ່ານໃນຕອນແລງ. ໃນຖານະທີ່ເປັນລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຊຶມເສົ້າ, ເຫຼົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະນອນຫລັບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນປ່ຽນແປງຂັ້ນຕອນຂອງການນອນແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຜູ້ດື່ມນອນຫລັບບໍ່ດີ, ບໍ່ສະບາຍ, ແລະຕື່ນຂຶ້ນຍ້ອນວ່າເຫຼົ້າຈະລຸດລົງ. ເຫຼົ້າຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ການຢຸດຫາຍໃຈນອນຫລັບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ຈໍາກັດການດື່ມເຫຼົ້າແລະຫຼີກເວັ້ນມັນຢ່າງສົມບູນພາຍໃນ 3-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ການດື່ມເຫຼົ້າແວງ 1 ຈອກເປັນປະຈໍາກັບຄ່ໍາສາມາດເປັນໂທດທີ່ເຮັດໃຫ້ຜູ້ດື່ມຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ.

ຄິດຫຼາຍໃນຕອນກາງຄືນ

ອົງປະກອບຂອງຄວາມບໍ່ເປັນລະບຽບຂອງການຄິດຫຼາຍເກີນໄປປະກອບມີເນື້ອໃນ, ຄວາມໄວ, ການບຸກລຸກ, ແລະຄວາມບໍ່ສະຫງົບຂອງຄວາມຄິດ.

ລົບກວນຕົວເອງຄ່ອຍໆ. ຈົ່ງອົດທົນ ແລະຢ່າລັງເລທີ່ຈະປ່ຽນຈຸດສຸມຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຄວາມຄິດທີ່ເບົາບາງລົງ. ເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫງົບກັບຄວາມຄິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສະບາຍແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບເຂົາເຈົ້າ.

ວັດຖຸທີ່ພວກເຮົາຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາສາມາດເປັນຄໍາເວົ້າ, ຮູບພາບ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ tactile.

ວັດຖຸທີ່ກະຕຸ້ນໃນໃຈຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນຄວາມມືດ ແລະບໍ່ຕ້ອງແຕະໃສ່ປຶ້ມ ຫຼືເຄື່ອງຫຼິ້ນເພງ. ເຕັກນິກການດໍາເນີນການນີ້ປະກອບມີການຈິນຕະນາການສະຖານະການທີ່ມີຄວາມສຸກ, ການຮັບຮູ້ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຫຼິ້ນເກມຕົວອັກສອນ (ຄິດວ່າສັດລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມທີ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວອັກສອນແຕ່ລະຕົວ, ຕົວຢ່າງ), ຫຼືສ້າງເລື່ອງຕ່າງໆ.

ກິດຈະກຳກ່ອນນອນ

ໝວດໝູ່ນີ້ອາດຈະຮວມມີກິດຈະກຳຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ການຜ່ອນຄາຍ, ການຕັດສິນໃຈວ່າຈະໄປນອນຕອນໃດ ແລະ ເວລາໃດຄວນຢຸດກິດຈະກຳຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ກວດເບິ່ງອີເມວ ແລະ ຂ່າວ.

ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃຫ້ສໍາເລັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນອນຫລັບ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງທີ່ຫນ້າລໍາຄານເລັກນ້ອຍທີ່ເລີ່ມຮູ້ສຶກງ່ວງນອນຢູ່ກາງບາງສິ່ງບາງຢ່າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕ້ອງຂັດຂວາງການນອນຂອງເຈົ້າເພື່ອປິດໄຟ, ໄປຫ້ອງນ້ໍາ, ກິນຢາ, ໃສ່ຊຸດນອນ, ແລະອື່ນໆ. ມັນຍັງເຕືອນວ່າເວລານອນ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ພ້ອມ.

ນອກຈາກນັ້ນ, Strauss ແນະນໍາວ່າຄົນທີ່ມີໂຣກບາງຢ່າງອາດຈະເວົ້າຕົວເອງວ່ານອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ. ບາງປະໂຫຍກທີ່ Strauss ແນະນໍາຄົນເຫຼົ່ານີ້ເວົ້າກັບຕົວເອງຄື:

- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ຂາດດຸນຄວາມສົນໃຈ (ADHD): "ທ່ານສົມຄວນທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະນອນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດທຸກຢ່າງ."

- ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບການນອນ: "ການນອນບໍ່ແມ່ນຄວາມຮັບຜິດຊອບ."

- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຜິດປົກກະຕິ obsessive-compulsive (OCD): "ຄວາມຄິດ OCD ສາມາດລໍຖ້າມື້ອື່ນ."

- ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຫລັງ (PTSD): "ເຈົ້າປອດໄພແລ້ວ ຂ້ອຍຫວັງວ່າເຈົ້າບໍ່ເປັນຫຍັງ."

- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດ: "ໃຫ້ພັກຜ່ອນ. ພວກເຮົາຈະກຽມພ້ອມສໍາລັບການສູ້ຮົບໃນມື້ອື່ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ."

Khanh Linh ( ໜັງສືພິມ Washington Post )

ແຫຼ່ງທີ່ມາ