10 ວິທີປັບສົມດຸນຮໍໂມນເພດຍິງ

ການສ້າງອາຫານທີ່ສົມດູນ, ໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍ, ເລືອກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການສ້າງນິໄສການອອກກໍາລັງກາຍ ... ຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງປັບປຸງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ.

ທ່ານໝໍ ເຈີ່ນດົ່ງຫາຍ (ພະແນກ endocrinology - ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂຮງໝໍທົ່ວປະເທດ Tam Anh, ນະຄອນ ໂຮ່ຈີມິນ) ໃຫ້ຮູ້ວ່າ ການເກີນ ຫຼື ຂາດເຂີນຂອງລະບົບ endocrine ຈະນຳໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຢ່າງຮ້າຍແຮງໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ. ນີ້ແມ່ນ 10 ວິທີທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງຮໍໂມນຕາມທໍາມະຊາດສໍາລັບແມ່ຍິງ.

ກິນທາດໂປຼຕີນໃຫ້ພຽງພໍ

ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຫນອງອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງແລະໃນການຜະລິດຮໍໂມນທີ່ມາຈາກທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າຮໍໂມນ peptide. ຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມຂະບວນການ physiological ເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍຕົວ, metabolism ພະລັງງານ, ຄວາມຢາກອາຫານ, ຄວາມກົດດັນ, ແລະການສືບພັນ. ໂລກອ້ວນຕິດພັນກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນເກີນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist ແນະນໍາໃຫ້ແມ່ຍິງກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 20-30 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ.

ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍມີອິດທິພົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ. ນອກເຫນືອຈາກການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງຫຼືຍ່າງເປັນປົກກະຕິຍັງສາມາດເພີ່ມລະດັບຮໍໂມນນີ້, ປັບປຸງສຸຂະພາບແລະຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຈໍາກັດ້ໍາຕານແລະທາດແປ້ງ

ນ້ ຳ ຕານ fructose ງ່າຍໆແມ່ນພົບຢູ່ໃນນ້ ຳ ຕານຫຼາຍຊະນິດລວມທັງນໍ້າເຜິ້ງ 43%, ນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ 50%, ແລະນ້ ຳ ຕານ fructose ສູງ 55%. ການກິນ fructose ໄລຍະຍາວສາມາດທໍາລາຍ microflora ລໍາໄສ້ໄດ້ງ່າຍ. ນີ້ນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນອື່ນໆ.

ນອກຈາກນັ້ນ, fructose ອາດຈະບໍ່ກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ leptin, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼຸດລົງແລະການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມນໍ້າຕານແລະແຫຼ່ງອື່ນໆຂອງນໍ້າຕານເພີ່ມອາດຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຮໍໂມນ. ແມ່ຍິງຍັງຕ້ອງຈໍາກັດອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດແປ້ງ, ໂດຍສະເພາະທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, ເພາະວ່າມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ເລືອກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອາຫານຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin ແລະຄວາມຢາກ. ໂດຍສະເພາະ, triglycerides ຂະຫນາດກາງ (MCTs) ຖືກດູດຊຶມໂດຍກົງໂດຍຕັບ, ສົ່ງເສີມການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະເຄື່ອງຫມາຍການອັກເສບ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ອາດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ລະດັບ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນນ້ໍາມັນ MCT ບໍລິສຸດ (ນ້ໍາມັນ triglyceride ຂະຫນາດກາງ), avocados, almonds, ຖົ່ວດິນ, ຫມາກຖົ່ວ macadamia, hazelnuts, ປາໄຂມັນ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ແລະນ້ໍາຫມາກພ້າວ.

ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ຮູບພາບ: Freepik — ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ຮູບພາບ: *Freepik*

ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຫິວເກີນໄປ

ການກິນຫຼາຍເກີນໄປເປັນປະຈໍາເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໃນໄລຍະຍາວ. ການກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຍັງປ່ຽນແປງລະດັບການໄຫຼວຽນຂອງໄຂມັນແລະເພີ່ມຄວາມກົດດັນ oxidative. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ceramides (ປະເພດຂອງ lipid) ໃນຈຸລັງໄຂມັນໃນຜິວຫນັງສາມາດສົ່ງເສີມການຕໍ່ຕ້ານ insulin.

ດື່ມຊາຂຽວ

ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະສານປະກອບທີ່ອາດຊ່ວຍເພີ່ມສຸຂະພາບຂອງລະບົບເຜົາຜານອາຫານ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີຢູ່ໃນຊາຂຽວປະກອບສ່ວນໃນການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ oxidative ແລະຫຼຸດຜ່ອນ insulin ໄວ.

ກິນປາທີ່ມີໄຂມັນເປັນປະຈໍາ

ປາໄຂມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການດຸ່ນດ່ຽງຮໍໂມນໃນແມ່ຍິງ. ປາໄຂມັນມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງອາລົມເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າແລະຄວາມກັງວົນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນ້ໍາມັນປາຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວໃຈແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ສະຫມອງແລະລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ປາໄຂມັນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໂອເມກ້າ 3 ເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາແດກ, ປາແດກ, ປາແຊນດີນ ແລະ ປາແດກ...

ນອນໃຫ້ພຽງພໍ

ການນອນບໍ່ພຽງພໍແມ່ນພົວພັນກັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນຫຼາຍ, ລວມທັງ insulin, cortisol, leptin, ghrelin ແລະ HGH. ການນອນຫລັບບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin, ແຕ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມລະດັບ cortisol 24 ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຕໍ່ຕ້ານ insulin. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການນອນບໍ່ຫລັບເຮັດໃຫ້ ghrelin ເພີ່ມຂຶ້ນແລະລະດັບ leptin ຫຼຸດລົງ.

ສະໝອງຕ້ອງການການນອນຫຼັບທີ່ບໍ່ຕິດຂັດເພື່ອຜ່ານທັງຫ້າຂັ້ນຕອນຂອງແຕ່ລະຮອບວຽນການນອນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປ່ອຍຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ, ເຊິ່ງເກີດຂື້ນໃນຕອນກາງຄືນຕົ້ນຕໍໃນເວລານອນຫລັບ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຮໍໂມນ, ແມ່ຍິງຕ້ອງການນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງທຸກໆຄືນ.

ກິນໄຟເບີຫຼາຍ

ທ່ານດຣ Hai ກ່າວຕື່ມວ່າ ເສັ້ນໃຍແມ່ນຈຳເປັນຕໍ່ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການເສີມເສັ້ນໄຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin ແລະກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ satiety, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ຮູ້ສຶກຫິວ. ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍມີຜົນກະທົບທີ່ມີພະລັງຫຼາຍຕໍ່ຄວາມຢາກອາຫານໂດຍການເພີ່ມຮໍໂມນຄວາມອີ່ມຕົວຫຼາຍກວ່າເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ.

ການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ

ຄວາມກົດດັນທໍາລາຍຮໍໂມນຂອງຮ່າງກາຍໃນຫຼາຍວິທີ. ຮໍໂມນ cortisol (ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ) ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນໃນໄລຍະຍາວ. ເມື່ອມີຄວາມກົດດັນ, ຮ່າງກາຍເລີ່ມເຮັດໃຫ້ເກີດເຫດການທີ່ນໍາໄປສູ່ການຜະລິດ cortisol. ເມື່ອຄວາມກົດດັນຜ່ານໄປ, ປະຕິກິລິຍາສິ້ນສຸດລົງ; ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສໍາຜັດກັບສະພາບນີ້ຊໍາເຮື້ອເຮັດໃຫ້ກົນໄກການຕອບໂຕ້ອ່ອນເພຍທີ່ເຮັດໃຫ້ລະບົບ endocrine ກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ.

ການເຮັດກິດຈະກຳຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະມາທິ, ໂຍຄະ ແລະ ຟັງເພງຜ່ອນຄາຍປະມານ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້ ສາມາດຫຼຸດລະດັບ cortisol, ຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງຮໍໂມນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກັບມາຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ.

ພູງງາ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ