Ăn đủ carbohydrate, cung cấp nước cho cơ thể, khởi động trước khi chạy và hít thở sâu để tăng sức bền, giảm mệt mỏi.
Nhiều người chạy bộ cảm thấy mệt mỏi khi chạy. Theo các chuyên gia, chạy mà không mệt đòi hỏi phải rèn luyện sức chịu đựng, sức bền và sức mạnh cho tim, phổi và cơ bắp. Dưới đây là cách để chạy trong thời gian dài mà không cần dừng lại và nghỉ ngơi.
Nạp đủ carbohydrate
Khi bắt đầu hoạt động mất sức như chạy, cơ thể chuyển đổi glycogen thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Người có quá ít glycogen trong cơ thể dễ kiệt sức nhanh chóng. Người ăn thực phẩm gây viêm hoặc không cung cấp năng lượng đúng cách còn mệt mỏi và gặp khó khăn khi chạy.
Nên ăn uống thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh ít nhất hai đến ba giờ trước khi chạy. Người chạy nửa chặng marathon hoặc xa hơn có thể cần nạp năng lượng cho chặng giữa bằng gel năng lượng hoặc đồ nhai để giữ sức.
Uống đủ nước
Theo nghiên cứu năm 2015 của Viện Sức khỏe và Thể thao Bond (Australia), mất nước làm giảm đáng kể hiệu suất thể chất. Các vận động viên cần cung cấp đủ nước để tránh chuột rút và giảm mệt mỏi bằng đồ uống chứa carbohydrate, chất điện giải trong và sau khi tập luyện.
Để chạy lâu hơn, hãy kiểm soát hơi thở và tăng tốc bản thân. Ảnh: Freepik
Thở bằng bụng
Hít thở sâu bằng bụng (thở bằng cơ hoành) là cách sử dụng toàn bộ khả năng của phổi để dự trữ oxy và giữ nó ở đó lâu hơn. Do đó, cách thở này có thể làm chậm hơi thở, nhịp tim, ngăn xóc hông và giữ nhịp chạy lâu hơn.
Cơ hoành là cơ hình vòm, ngăn cách giữa lồng ngực và ổ bụng. Cách thở đúng là bụng phồng lên khi hít vào, hạ xuống lúc thở ra nhưng ngực và vai không cử động. Người chưa quen có thể tập luyện ở tư thế nằm ngửa, đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Sau đó hít sâu đến khi bụng căng phồng lên và thở ra.
Khởi động trước khi chạy
Thực hiện một số bài tập giãn cơ nhẹ đi bộ, nâng đầu gối cao và tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp 5-15 phút trước khi chạy có thể làm nóng cơ bắp, tăng sức bền, giảm nguy cơ đau nhức hoặc chấn thương cơ.
Rút ngắn bước chạy
Sải chân dài có thể gây thêm căng thẳng cho đôi chân. Trong khi sải chân ngắn hơn với số bước chạy liên tục có thể giúp chân hấp thụ tác động tốt và chạy được lâu hơn. Khi cảm thấy mỏi chân, hãy chậm lại, nâng cao chân để tăng cường lưu thông và tiếp đất nhẹ nhàng.
Runner cũng cần lưu ý giữ thân thẳng, không vung tay quá mạnh; tránh cúi người, khom lưng hoặc uốn cong thắt lưng khi chạy vì dễ giảm dung tích phổi khi tăng nhịp thở.
Huyền My (Theo Verywell Fit, Livescience)
| Độc giả đặt câu hỏi bệnh xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |
