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| 내장 지방을 줄이려면 매일 적어도 30분 동안 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. (출처: Pinterest) |
PLOS One 저널에 2017년 발표된 연구에 따르면, 내장 지방은 뱃속 깊숙한 곳에 숨어 있어서 눈에 보이지 않는 복부 지방입니다.
내장 지방은 고혈압, 인슐린 저항성, 심장병(WHO에 따르면 전 세계적으로 주요 사망 원인) 등 여러 심장대사 요인의 위험을 증가시킵니다.
개인 트레이너이자 영양 코치인 로즈 맥널티는 "내장 지방, 즉 내부 장기 주변에 축적되는 지방은 가지고 다니기에 위험한 물질입니다."라고 말합니다.
마른 사람일지라도 내장 지방이 많으면 2형 당뇨병과 심장병 등의 질병을 포함하여 건강에 문제가 생길 수 있습니다."
체중과 배지방을 감량하는 건 쉽지 않지만, 다행히도 다음 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 내장 지방을 태우고 허리를 효과적으로 줄여 더 날씬하고 건강해질 수 있습니다.
조깅
트레일, 도로 또는 러닝머신 중 무엇을 선호하든 달리기를 규칙적인 운동 루틴으로 만드는 것은 혈액 순환을 촉진하고 몸에 땀을 흘리게 하는 좋은 방법입니다.
연구에 따르면, 일주일에 평균 5km 이상 달리는 사람들은 건강한 식단을 병행하면 상당한 체중 감량 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
"좋아하든 싫어하든, 달리기는 아마도 가장 접근하기 쉬운 클래식 카디오 형태일 것입니다." 맥너티가 말했습니다. "일주일에 몇 번 달리면 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 간헐적 운동이나 길고 꾸준한 운동으로 할 수 있습니다."
HIIT 운동
고강도 간헐적 훈련(HIIT)은 굳어진 내장 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.
이러한 운동은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 다음 짧은 휴식을 취하는 방식으로 진행됩니다.
2015년 연구에 따르면, HIIT 운동은 운동 후 수 시간 동안 신진대사를 높여서 운동을 마친 후에도 칼로리를 소모할 수 있습니다.
"HIIT는 두 가지 주요 이유로 엄청나게 인기를 얻었습니다."라고 McNulty는 말합니다. "첫째, 전체 HIIT 운동을 하는 데 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다.
두 번째로, HIIT 운동은 매우 개인화된 운동이 가능하며, 완전한 체육관을 이용하지 않아도 할 수 있습니다.
또한, HIIT는 근력 운동이나 웨이트 트레이닝과 함께 수행하면 내장 지방을 태우고 근육을 키우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."
로잉
조정은 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 되는 훌륭한 전신 운동일 뿐만 아니라, 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 효과적인 심혈관 운동이기도 합니다.
맥널티는 "로잉은 다양한 방법으로 할 수 있는 저강도 유산소 운동이기 때문에 일상적인 운동으로 좋은 선택입니다."라고 설명합니다.
다른 심혈관 운동과 마찬가지로 조정은 장시간 동안 높거나 중간 강도로 수행할 수 있습니다. 이 운동은 어떤 일정에도 적용할 수 있으며 달리기나 HIIT보다 관절에 부담이 덜합니다.
킥복싱
킥복싱은 스트레스를 해소하고 칼로리 소모를 늘려 원치 않는 체지방을 녹이는 좋은 유산소 운동입니다.
펀치, 발차기, 고강도 동작을 조합한 운동은 몸 전체의 움직임을 필요로 하며, 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
2017년 연구에 따르면 킥복서들은 순수 근육량이 더 많고 체지방 비율이 낮은 경향이 있습니다.
"킥복서처럼 훈련하려면 무거운 가방을 사용할 필요가 없습니다." 맥너티가 말했다. 킥복싱은 일반적으로 전형적인 운동과 가방 작업 또는 라운드별 펀칭을 결합하며, 일반적으로 각각 약 3분 정도입니다.
그리 오래 걸리지 않는 것 같지만 그동안 땀을 흘리게 될 거예요. 킥복싱은 몸통의 힘뿐만 아니라 전신의 힘도 필요합니다."
걷다
지방을 태우는 데 있어서 걷기의 힘을 과소평가하지 마세요. 빠른 걷기는 신체를 움직이고 매일 소모하는 칼로리 양을 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
2022년 Nutrients 저널에 발표된 연구에 따르면, 어떤 속도로 걷는 것이든 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 내장 지방을 줄이려면 매일 최소 30분 동안 빠른 속도로 걷는 것이 좋다는 걸 기억하세요.
"산책을 최대한 활용하려면 빠른 속도로 걷는 것과 일반적인 걷기를 번갈아 가며 하거나 경사로를 따라 걷는 것을 통해 칼로리를 소모하고 엉덩이를 단련해 보세요."라고 맥널티는 조언합니다.
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